[快乐健身] 极简生活随手记——健康同行

小北山的清雪

云欢送小帅
我开始理解成云川送小帅了

杀手

运动热心了一阵，最近好几天没训练了

快乐咖

杀手 发表于 2024-9-1 21:06
运动热心了一阵，最近好几天没训练了

没关系的，休息调整一下继续。

快乐咖

一个月新开始，这个月争取一日四次：2次臀腿+2次肩胸背力训
9.1 运动休息一天
9.2  胸肩背腰腹复合训练一小时 公园快走30分钟
      椅子斜板俯卧撑 能做10个两组 第三组只能做8个，之前都做跪姿俯卧撑，有新突破很开心。
午餐冬瓜豆腐羊肉片炒 鸡蛋 二米饭
晚餐青椒豆皮荞麦面 鸡肉 牛肉
昨日仙人球又一次绽放，淡淡清香。

快乐咖

9.3 瑜伽30分钟 哑铃臀腿力训一小时 中高强度基本跟练完成 ，腿部力量增强了，
罗马尼亚硬拉 臀腿 宫廷蹲 保加利亚分腿蹲这些动作有进步。

9.4胸肩背力训一小时，强度不是很大
躺卧，眼镜蛇俯卧撑，单臂侧划这些锻炼手臂的张力强化，拜拜肉 。

9.5  哑铃休息一天
八段锦及基本功30分钟 公园快走3分钟
午餐 冬瓜豆腐羊肉 黑米大米饭 豆腐皮
晚餐 清蒸鳕鱼 600克茼蒿水油焖 老玉米 黄豆黑豆豆浆
水果桃子脆枣和坚果

快乐咖

9.6 臀腿力训一小时 强度中+
站立深蹲 地面桥式 单侧训练 最后四分钟上腹无间歇练习
练习力量后体重基本保持在58--57之间，目前不关注体重数字了，观察体脂率，内脏脂肪和腰臀比
今日体重58，腰臀比还下降0.1，这个阶段饮食量还是偏高，准备适量调整一下
今年的姨妈是有点变化，每个月交替推前一周或者推后一周，其它没啥变化，还有姨妈期间会短时间头疼或肚疼这些症状消失一年了今年也没有啥变化 到目前身心状况还不错没有异常反应希望保持这个状态时间长一些
昨生理期，今明运动停练两天，每周坚持运动保持适量身体舒服不疲倦乏力就好
昨日图片早午餐
今午餐五花肉豆角焖面

杀手

地面桥式是啥啊老大？

杀手

杀手 发表于 2024-9-9 07:14
地面桥式是啥啊老大？

类似平板支撑吗？

快乐咖

杀手 发表于 2024-9-9 07:14
类似平板支撑吗？

地面桥式就是臀桥
主要锻炼臀肌的，还可以锻炼到大腿后侧肌肉和紧实腹部。
如果想多练习大腿后侧肌肉可以把腿向前伸到大小腿120多度夹角，脚后跟着地，臀部起落感觉到大腿后侧酸痛感就对了。

快乐咖

9.7 公园快走50分钟 4.4公里
9.8 休息 家务大扫除
9.9 晨起古典瑜伽一小时
这些天雨水勤快，上午雨停后赶快去公园转了半圈然后去菜市场买了农家果蔬，儿时总吃的小沙果甜脆，湖里的野生鱼，茼蒿快菜都好新鲜。下午准备做肩背力训
午餐黄瓜鸡蛋西红柿木耳豆皮炒 红枣大米饭 鸡肉
晚餐 炖鱼 茼蒿 米饭

杀手

快乐咖 发表于 2024-9-9 13:48
地面桥式就是臀桥
主要锻炼臀肌的，还可以锻炼到大腿后侧肌肉和紧实腹部。
如果想多练习大腿后侧肌肉可 ...

收到！谢谢

清无言

杀手 发表于 2024-9-9 07:14
地面桥式是啥啊老大？

又认一个老大

快乐这个牛排怎么做的

快乐咖

清无言 发表于 2024-9-9 21:38
又认一个老大

快乐这个牛排怎么做的

我这个是薄切牛排 平底煎锅烧热后，大中火一面煎30到40秒，另一面同样时间，然后取出放餐盘中醒一分钟，煎锅中放一小块黄油小火预热化开，改大中火放醒好的牛排两面分别再煎烤30到40秒，放餐盘中醒三分钟可以吃了，可以放蘸牛排酱湿料，或者撒盐和黑胡椒干料。 如果牛排厚切比较厚可以每面煎一分钟或一分半，这个时间段在8分熟左右，口感还不错，根据自己口味可以适当增减时间，注意时间短多汁肉嫩，火候不要太小。

快乐咖

9.12 臀腿专注力训一小时中高强度 保加利亚弓步和撤步弓步交替 越来越稳定了
后半程的前倾弓步变体，练习中找到臀部和大腿后侧的酸爆炸爽感
动作的打磨8成熟了。9.11手臂加上身力量混合力训一小时 强度中
直立划船 阿诺德推举 俯身后肩对角提拉 无间歇四分钟腰腹核心强化
9.10臀腿腰腹力训一小时 强度中
9.9手臂肩胸背力训一小时
坐 站姿侧平举前平举 弧形举 难度中低


中午餐台清炖羊腿肉 荞麦面芹菜
某孩的牛排外焦里嫩哈

清无言

快乐咖 发表于 2024-9-12 15:27
我这个是薄切牛排 平底煎锅烧热后，大中火一面煎30到40秒，另一面同样时间，然后取出放餐盘中醒一分钟， ...

牛排可以用牛里脊或是上脑切么，太详细了我也想煎牛排试试

快乐咖

清无言 发表于 2024-9-12 19:40
牛排可以用牛里脊或是上脑切么，太详细了我也想煎牛排试试

牛里脊也叫菲力最嫩了好吃
上脑相比牛里脊老一点有嚼头，都挺好的。一定要大火时间短，时间长了口感不佳。

快乐咖

这两天晚上去看看老人们拿了米油一些过节食品，练习力量效果佳拿起米油上楼不喘不累哈哈哈

清无言

快乐咖 发表于 2024-9-12 22:09
牛里脊也叫菲力最嫩了好吃
上脑相比牛里脊老一点有嚼头，都挺好的。一定要大火时间短，时间长了口感不佳 ...

收到谢谢

快乐咖

哑铃运动更新 小白练习近三个月了，50天的练习 ，力量和耐力核心力的结合 ，无论做什么运动都要好好坚持
9.16 手臂大循环三组力训 强度中- （力感增强，动作稳定性越来越好，手臂背部酸爽）
背部大肌群单臂反手划船 手臂肌群前倾坐姿侧平举 眼镜蛇俯卧撑
9.15下肢臀腿循环力训 强度中+ （臀腿刺激酸爆）
全面锻炼臀腿肌群 臀圈臀推和臀圈罗马尼亚硬拉 脚后跟支撑臀桥
脚跟抬起深蹲和近距弓步
9.14上半身力训 强度中
平躺哑铃过头拉和俯卧撑交替 飞鸟到全程俯身飞鸟到单臂暂停侧划
锻炼锻炼胸大肌 三角肌前束 背阔肌和三角肌后束
最后无间歇椅子支撑俯卧撑 强化胸肌
9.13 瑜伽一小时

快乐咖

9.17中秋运动
哑铃臀腿训练一小时强度中+
相扑深蹲激活臀大腿肌肉群
单腿“暂停”弓步和单腿罗马尼亚硬拉，平衡左右力量发展和提升身体稳定性
最后核心练习腹部肌群
午餐孩奶家饺子 晚餐家中火锅鲜羊肉 牛丸 冻豆腐 冬瓜 红薯

一日一苹果

快乐咖 发表于 2024-9-17 21:11
9.17中秋运动
哑铃臀腿训练一小时强度中+
相扑深蹲激活臀大腿肌肉群

快乐家小帅太会拍了，是我这个中秋见到最好看的月亮图，又好好地欣赏了几遍。

一日一苹果

快乐咖 发表于 2024-9-12 22:13
这两天晚上去看看老人们拿了米油一些过节食品，练习力量效果佳拿起米油上楼不喘不累哈哈哈

这样的能力太赞了！ 一直保持下去，一直健康快乐！然后，我羡慕地找出来握力器练了一趟。

快乐咖

一日一苹果 发表于 2024-9-17 23:11
这样的能力太赞了！ 一直保持下去，一直健康快乐！然后，我羡慕地找出来握力器练了一趟。

谢谢鼓励，不管什么运动先练先坚持，慢慢调整中。

快乐咖

9.18运动  
上午快走一小时去某某大学考察考察哈哈琴棋书画声乐舞蹈瑜伽课程可真多
哑铃肩胸背力量孤立训练一小时强度中
阿诺德推举四组激活肩膀前束和中束——坐姿俯身飞鸟四组专注后束刺激三角肌
卧推和平躺过头拉四组强化胸大肌和背阔肌
各种划船四组专注单侧动作增强核心稳定性，暂停、旋转和传统划船强化背部训练，背部肌肉拉长收缩挤压感强烈舒展，感觉背部挺阔生长。
最后直立划船和侧平举四组刺激三角肌中束爆爽。
收尾四分钟反向卷腹和脚尖触摸增强了腹直肌和核心力量的训练，全程还不错10公斤到三公斤力量都能完成。
侧平举只能三公斤稳定力感强。
午餐火锅
晚餐牛肉茴香馅包子 豆皮 小白菜
同事给某孩的月饼应个景和牛排价格差不多，还是吃肉划算。