有关健身，@老剑 解惑～

泼雷

有关健身，先说自己的一点确认的心得体会。
嗯，主要是对小蓉说的。

就是最初的时候，尽量借助外力坚持。
不要迷信自己的毅力。
我曾经用KEEP，每日瑜伽等APP锻炼过，也坚持了一段时间，终于没有成为日常，依旧把运动搞成每天不情不愿的任务打卡。
只有，让运动毫无负担地成为生活习惯和生活所需，才算真正坚持下来。

那么，这一年半，我是怎么做到的呢。健身房推出一款活动，半年卡2600，如果半年打卡率超过60%，就再赠送半年。
而活动之外，全年卡是3800。

也就是说，我的坚持，等同赚了2000多块钱，还有就是，运动特意选择下午傍晚，因为江苏卫视会循环播放《非诚勿扰》！

是的，感谢孟非，感谢黄菡！

现在问题来了，也是今天遇到一个同样是资深健身爱好者的同事，和他讨论后的困惑：

我一直在做有氧，就是椭圆机，间或操课（尊巴）
但是发现体重下降不明显了。
我的同事说，因为有氧和节食是一个道理，会不停降低不长肉的最低标准，渐渐把自己逼上绝路：你会最终只吃很少，大量运动，很容易反弹。

他的建议是：力量训练，长肌肉块，让肌肉72小时代谢能量。甚至说，划船等器械也不够，要哑铃杠铃等超重，每天几个就足够。
可是，女子不是肌肉很难长出来吗？
我应该怎么办？

老剑

臀腿锻炼的基础动作，除了39楼列出的三个以外，男士可以加一个倒蹬机倒蹬，女生还可以加一个臀举。

南狼坨子

十几年前我也请过一个美女教练，练了一段时间，感觉不错，后来换了俱乐部，就没在请了，再后来也不去健身房了……现在主要是大运动量的hiking在山里，有坡，心肺功能能得到锻炼提升，再配合一些俯卧撑等，效果还不错。

那个美女教练真的很漂亮哈哈，印度裔好像。

老剑

泼雷 发表于 2021-2-24 21:41
好的，坐等。谢谢剑哥！
私教是个美女，挺负责的，讲了好多道理，频点。
如有必要，打算索性跟进1-2 ...

简单列一下最常见也最实用的基础动作。
胸部：
1、杠铃卧推。练胸避不开杠铃卧推，卧推和硬拉、深蹲一起，被称为健身“三大黄金动作”，重要性自不必说，就不展开阐述了。
2、哑铃卧推。
3、蝴蝶机夹胸。本来想说哑铃飞鸟的，但考虑到和蝴蝶机的效果接近，且蝴蝶机更容易掌握，就推荐蝴蝶机夹胸了。另外，传统哑铃飞鸟的动作其实是有巴格的，需要改良，但说来话长，就不展开了。还有龙门架绳索夹胸也是很好的，只是这个动作比较难掌握，有基础之后再学好了，这次就不推荐了。

背部：
1、俯身杠铃划船。
2、俯身单臂哑铃划船。
3、龙门架高位下拉。

臀腿：
1、罗马尼亚硬拉。
2、深蹲。
3、保加利亚单腿蹲。

肩：
1、哑铃侧平举。
2、坐姿推举。坐姿推举有杠铃和哑铃两种，相对来说，杠铃推举效果更好，但哑铃推举更易学易掌控。
3、蝴蝶机反向飞鸟。这个动作是练三角肌后束的，一般人会忽略三角肌后束的锻炼，我们要做二班的。

手臂（二头肌）：
1、杠铃弯举。
2、哑铃弯举。
3、哑铃锤式弯举。

手臂（三头肌）：
1、俯身哑铃臂屈伸。
2、坐姿哑铃颈后臂屈伸。
3、龙门架绳索下压。
其实，俯卧撑、双杠臂屈伸、窄距卧推、仰卧杠铃臂屈伸等等都是锻炼三头肌的好动作，但新手掌握起来有些难度，就暂时不推荐了。

以上，为健身必须学会的撸铁基础动作，其他动作都是在这个基础上进行衍变的。
暂时就说这么多吧......我的时间哈，真是不够用，哈哈。

泼雷

老剑 发表于 2021-2-24 20:01
撸铁不仅仅只是撸杠铃哑铃，固定器械同样在撸铁的范围内。实际上，我们说的撸铁泛指一切无氧运动，甚至包 ...

好的，坐等。谢谢剑哥！
私教是个美女，挺负责的，讲了好多道理，频点。
如有必要，打算索性跟进1-2个月，一套流程彻底搞定，然后再慢慢自己练。
反正我已确认自己能坚持，会一直运动下去。

老剑

泼雷 发表于 2021-2-24 19:06
谢谢剑哥！全部收藏。
我咨询了教练，决定暂时不撸铁，加大有氧，加上器械。
终于请私教了，主要最近有 ...

撸铁不仅仅只是撸杠铃哑铃，固定器械同样在撸铁的范围内。实际上，我们说的撸铁泛指一切无氧运动，甚至包括短跑。
固定器械对于新手来说当然更安全也容易掌握，但素，我掐指一算，虽然十节私教课少了一点，既然买都买了，不学会一些常规的基础动作还是不划算。

我马上要出发去撸铁了，等我回来再跟你列个简单的基础动作的单子，这些动作才是撸铁的灵魂，其他动作包括固定器械大多是从这个基础上延伸演化出来的。

泼雷

老剑 发表于 2021-2-23 16:42
如果只是椭圆机和跑步，有双专业跑鞋和护膝就差不多了，容易扭到踝关节的，也可以准备一副踝关节护具，同 ...

谢谢剑哥！全部收藏。
我咨询了教练，决定暂时不撸铁，加大有氧，加上器械。
终于请私教了，主要最近有活动，价位能接受。
先练十节课再说。

论金

老剑 发表于 2021-2-24 15:27
健身中凡用腿的动作都会用到膝盖，除了跑步和深蹲等各种蹲，对膝盖的要求倒也不算高。
跑步带普通护膝就 ...

我从小练习过短跑，有脚尖着地的良好习惯。
但是不太喜欢纯跑步，跑步应该和踢球差不多的训练，踢球对腿部、腰部、腹部力量要求更高。
深蹲对膝盖有杀伤力，这个我以后注意。膝盖本来就很多伤，不能再伤了。

老剑

论金 发表于 2021-2-24 15:11
健身对膝盖要求高吗？
足球没办法停下来。

健身中凡用腿的动作都会用到膝盖，除了跑步和深蹲等各种蹲，对膝盖的要求倒也不算高。
跑步带普通护膝就好了，关键是要掌握正确的跑步姿势，尽量避免后脚跟先着地。一般来说，后脚跟着地说明步子迈得比较大比较开，前脚远远超出身体重心，那么落地的瞬间会产生向后的制动力，这个冲击力会很大，并且直接由膝关节来承受。可以网上搜来教学视频看看。
另外，深蹲对膝盖的要求也比较高，深蹲时的重量由踝关节、膝关节和髋关节分担，其中，膝关节承担着“铰链”的关键角色，虽然没有跑步时的冲击力（跑步的冲击力是体重的七倍），但对包裹围绕膝关节的韧带与肌肉的静态压力不小。一般男士上大重量深蹲，我会建议绑上专业的膝关节缠绕弹力绑带进行防护。

论金

老剑 发表于 2021-2-24 00:44
喜欢踢足球的，膝盖伤病远比跑步者多，这是因为会高频率地使用急停、变向和大力抽射（带球运行中大力抽射 ...

健身对膝盖要求高吗？
足球没办法停下来。

啊哩哩啊

这个我要好好学习。我健身无法保持规律性，因为时常在旅途中，办的健身卡有时一月都用不上几次。现在常做的也只能是3公里至5公里快走，加上腹部和颈肩活动。问题是不能规律性运动。

老剑

论金 发表于 2021-2-23 08:09
就是伤痛多，膝盖没有太大的承受力估计。

喜欢踢足球的，膝盖伤病远比跑步者多，这是因为会高频率地使用急停、变向和大力抽射（带球运行中大力抽射支撑腿的负荷超级大）等动作，这些动作对膝关节的冲击非常大，运动造成的膝盖损伤大多是由超负荷造成的。我姐夫爱好打篮球，还是球队主力，去年膝盖也开始有些疼痛不适，去医院查出半月板积液，医生建议是在治疗的同时适当降低运动强度。
已经有了运动的爱好，完全不运动是不可能的，适当降低下肢运动强度，会缓和伤病，有助恢复。

周不通

我的劳动和健身有区别。复杂，无规律。

老剑

泼雷 发表于 2021-2-23 09:08
还有问题：
运动的装备。
目前，我是专业跑鞋，自配了护膝防护。

如果只是椭圆机和跑步，有双专业跑鞋和护膝就差不多了，容易扭到踝关节的，也可以准备一副踝关节护具，同时注意补钙。
如果决定撸铁了，还需准备以下护具：

护腰带，这是必须的，凡练臀腿的动作都须佩戴。

护腕，凡需用手执握的动作都佩戴。

腕关节缠绕护带，护腕的升级品，保护功能更大。

健身半指手套，女生可以选择一副轻便的健身手套，可以延缓老茧的产生。男生就看自己的需要了，一般来说，男性老手都不会喜欢手套，影响手感。

膝关节缠绕护带，这个护带比普通护膝的保护功能更强大，一般用于大重量深蹲或倒蹲时使用。

肘关节护带，卧推时用于保护肘关节。

肘关节缠绕护带，区别于肘关节护带，保护功能更强大，主要用于大重量卧推时对肘关节的稳定和加固。

防滑护腕助力带，抓握大重量时防脱手之用，男士在大重量硬拉和引体向上时用得比较多。

妖精七七

非著名刀手 发表于 2021-2-23 14:33
对，而且还要有一个有腹肌的男人一起睡吧……

女人们都搂着有腹肌的男人一起睡，你这个油腻男要咕咕了。

非著名刀手

妖精七七 发表于 2021-2-23 11:15
对于一个懒癌患者来说，最好的健身方法就是睡觉

对，而且还要有一个有腹肌的男人一起睡吧……

妖精七七

薇芸 发表于 2021-2-23 13:40
十分赞成，问题是睡不着。。。

怎么会，吃饱，唱歌，睡觉，醒来继续吃，人生多美好。

薇芸

妖精七七 发表于 2021-2-23 11:15
对于一个懒癌患者来说，最好的健身方法就是睡觉

十分赞成，问题是睡不着。。。

妖精七七

对于一个懒癌患者来说，最好的健身方法就是睡觉

泼雷

还有问题：
运动的装备。
目前，我是专业跑鞋，自配了护膝防护。
还需要准备什么防护用具吗？
能想到的，赶紧抓住问全了
@老剑

论金

就是伤痛多，膝盖没有太大的承受力估计。

论金

我腿部肌肉特别发达。

论金

老剑 发表于 2021-2-23 00:33
如果是为了增肌，就必须遵循“渐进超负荷”原理，否则肌肉适应了当前的强度，就不会继续生长。这是增肌的 ...

手腕的伤痛是去年守门被球射伤的，一直没好，一直运动和健身，正月停止健身半个月，好点了。估计一恢复又痛。再坚持三个月试试，年中去健身房找教练学习。准备做个肌肉男大爷。

薇芸

我以健身界外人的身份提醒大家，体型肌肉这些都是外在的东西，节食减肥不可取，长此以往，难免影响肠胃正常功能运转，也影响到身体对营养的吸收，这些都是生命之源，固本之基。

南狼坨子

黄小蓉 发表于 2021-2-22 22:32
你们对我太有信心了。。
健身会员卡我办过一次，包了俩年总共去了不到十次。。。
对于我这种考拉型选手， ...

我周日徒步，二十几个人的队伍，只有两个男队友，包括我；
讨论了一下为什么女人比男人爱健身，结论是女人更爱美。
我所说的这些女人，有很多是跑步达人，越野山路跑至少是十公里的，有很多要跑二十几公里。
女人健身之后, 年龄就停止不变了。

老剑

黄小蓉 发表于 2021-2-22 22:37
一个月以后，再谈减肥大计哈哈

别那么乐观，先定三个月为好。

老剑

论金 发表于 2021-2-22 23:29
老剑，我其实每晚都做滚腹轮和举哑铃，做了几个月，肌肉都没感觉了，就是力尽而歇，八块腹肌是有了，肩颈舒 ...

如果是为了增肌，就必须遵循“渐进超负荷”原理，否则肌肉适应了当前的强度，就不会继续生长。这是增肌的规律，没办法打破。如果手腕有伤，就只能先去治好再加大负荷了。

一般来说，每三个月左右就要调整一次健身训练计划，包括动作、负重。目的是改变肌肉的适应应激，给肌肉以新的刺激。以效果来说，动作的改变不如负荷的增加，毕竟，肌肉之所以生长，就是为了使身体能够承受所接受到的负荷强度。

所以，如果你对自己的身体有更高的要求，那确实应该去健身房了。

论金

老剑，我其实每晚都做滚腹轮和举哑铃，做了几个月，肌肉都没感觉了，就是力尽而歇，八块腹肌是有了，肩颈舒服了，但感觉上不去了。我长年踢球，本身有马甲线的，胸肌也有，问题是瓶颈了，是不是该去健身房了？
另外我的手腕一直痛，忍痛运动，无法加大份量。
接下来怎么办？

黄小蓉

一个月以后，再谈减肥大计哈哈

黄小蓉

我现在目标很简单，不是减肥也不是塑形，就是让自己运动起来，身心愉悦