关于健身，你们到底有多少误会

老剑

才来几天，就看到不少和健身有关的言论，各种乱七八糟瞎掰扯，尤其是打卡几十天问起健身成效还是只能打哈哈只知道吃草的泼雷，以及黄了三年健身卡还敢自卖自夸瘦身“干货”的色妞，以及在二花帖子里胡说八道诋毁本教练的小蚊子，简直了，仗着你们长得美就敢胡咧咧，这，还有天理吗？

先爆照，我深知你们的小心思，不爆照你们是不肯相信的，以为我和不主流一样是在一本正经地吹牛。

老剑

请君入瓮 发表于 2020-12-13 13:38
莫名惊诧，老剑竟然说得一套一套。

你这惊诧得莫名其妙，纯属尬聊哈，难得一见，是不是被刺激到了？

老剑

翰林探花 发表于 2020-12-13 12:12
昨天上午开练，十个健腹轮，十个单臂撑，一分钟跳绳，一分钟马步蹲。今天上午肌肉酸痛，继续重复昨日项目。 ...

小蚊子她们喊我教练是开玩笑的，哈哈，我没兼职，也没考教练证，谁稀罕呢？我就是自己纯爱好。免得她们几个丫头又瞎说我挣富婆的钱，太闹心了。
粗粗看了你的帖子，你这是自己瞎练哈，还是得系统地练效果才好。帖子里面有个任逍遥练得真好，比我强多了。

老剑

鱼小溅 发表于 2020-12-14 00:26
跑完之后、慢走几步，是最舒适销魂的时刻

对，哈哈，脚下像踩着五彩祥云。

鱼小溅

跑完之后、慢走几步，是最舒适销魂的时刻

老剑

今天聊聊跑步吧。这是一项门槛极低但效果又极好的健身运动，不仅仅是减脂神器，更是保持身心健康，强健肌体和心肺功能的强大武器。跑步是有氧运动，运用得当的话，不会像无氧运动一样短时间里在肌肉中产生大量的乳酸，让人疼痛难捱欲生欲死。麻子先后办了四五张健身卡，每次都是去了三四次就回来了，哭得像个孩子：老剑，特么的太疼了，太累了。然后不去了。过一段时间又眼馋人家的腹肌，再去，三四天后又大哭一场......如此反复，我都烦了。

不如跑步。

新手跑步普遍存在几个误区，时间宝贵，我就尽可能简单明了，直入主题：

误区一：跑一会歇一会。很多人在跑步过程中感到累了就停下来休息，须不知，这样做会让减脂的效果大打折扣甚至化为乌有。无论快慢，一定要坚持跑满4公里或者40分钟以上才会有减脂的效果。因为前20分钟消耗的是肌体里储存的糖原，之后才会调动脂肪开始氧化进行能量补充。

误区二：跑得过快。快速跑，会让你无法长时间持续下去，而且消耗不了多少脂肪。因为快速跑，肌体在氧供应不足的情况下，只能进行无氧供能，而无氧供能消耗的是磷酸原和糖酵解，脂肪是无法参与的。
合理的速度应该是呼吸均匀，动作协调，能和旁人不太流利但能清晰地说话。

误区三：跑前不拉伸。这个很常见，出门就开始跑。这样的坏处其实不明显，但增大了关节扭伤和韧带拉伤的风险，得不偿失。

误区四：跑步过程中或跑完就喝饮料。喝水不会么？饮料是啥玩意不知道么？哪怕是功能饮料，里面也是含有热量的，一瓶饮料废了半小时的跑步成果，冤不冤啊？

误区五：跑完立马就坐下休息。跑完记得慢走几百米，让呼吸和心跳慢慢恢复正常，然后做些拉伸，这样，第二天才不容易出现腰酸背痛的现象，而且不至于让下肢充血变得膨胀粗大。

误区六：天天跑。不要天天跑，运动过程中并不能让人变得更强壮，人体是在修复和补充的过程中才会变得更强壮的，因为人体有一项很神奇的能力，那就是“过度修复”，以便让你能应对下一次遇到同样强度的运动。所以，给身体留一点修复恢复肌体的时间尤其重要，一周以跑三到四次为宜。

暂时想到这么多，就聊这么多吧，再想起再补充。

然后说点常识。跑步是有氧运动，减脂效果杠杠的，但对于塑形来说，还是不够，得撸铁，得进行无氧运动才能刺激肌肉的生长，从而改变、调整、塑造形体。但不管怎么样，卸下一身肥肉恢复正常身形就肯定是很美的了，而且精神抖擞容光焕发必须更美不是？

请君入瓮

莫名惊诧，老剑竟然说得一套一套。

翰林探花

昨天上午开练，十个健腹轮，十个单臂撑，一分钟跳绳，一分钟马步蹲。今天上午肌肉酸痛，继续重复昨日项目。我准备专练练好健腹轮和单臂撑。就算练不出型材，能练出炫技也不错。另准备继续更新我的健身日记：让时间在我身上刻画努力的痕迹https://www.bdlxbbs.com/forum.ph ... 6%B5%C4%BA%DB%BC%A3
希望老剑教练随时监督。顺便问一句你兼职健身教练了没有？我有个同事下班业余做兼职健身教练，收入还不错。看来我练得差不多时也去考一个健身教练资格证。此证难考吗？怎么考？。。。

鱼小溅

冰激凌我不看热量高低、只看口味
这两样肯定管不住……少吃点别的吧
谢谢小剑

老剑

鱼小溅 发表于 2020-12-11 22:32
不仅健身、还是有饮食建议，好棒！
那什么、冰激凌、巧克力都是好东东，对吧？～

好吧，说说巧克力和冰淇淋吧。
首先，必须肯定，这俩都是好东东，至少可以促进多巴胺的分泌使人愉悦，还有什么使人心情愉悦更愉悦的呢，是吧？
其次，也不是不能吃，这两样食物都具有快速补充能量的作用，在高强度劳动或运动之后食用的话，能在极短的时间内减轻疲劳恢复肌体活力。
再者，冰淇淋也分很多种，其中全乳低脂低糖的冰淇淋其实热量很低，就是不知道口感怎么样，我虽然没吃过，但我觉得吃吃无妨。也不知道小鱼吃的是不是这种。

划重点：巧克力和冰淇淋（大部分）都属于高热量食品，特别是巧克力，高热量高脂肪，偶尔吃没问题，大运动量后用于能量补充是可以的，但经常吃，不管你愉悦与否，肯定会有热量摄入过量的情况存在，因为归根到底，脂肪的增加和减少都与摄入的热量是否平衡有关。

奶茶七分甜

我属于新陈代谢比较强的？光吃不胖……

无弦风

强帖留名

心如明月

老剑 发表于 2020-12-10 23:54
1、锻炼会加快血液循环，加大血液流量，血管也得到锻炼并适应身体的变化，会变得更强韧更粗大。
2、锻炼 ...

哦明白了，谢谢

笔子

老剑 发表于 2020-12-12 15:46
我的荣幸哈，谢谢笔子。

握手帅哥，周末快乐。。。

老剑

我的车友中有位胖子，去年体重最高达到240多斤，现在降到了160，给你们看看他健身前后的对比。现在，打死他也不愿意再胖回去了。

老剑

笔子 发表于 2020-12-12 09:51
剑哥不客气，读你的贴子是一种享受。。。

我的荣幸哈，谢谢笔子。

老剑

泼雷 发表于 2020-12-12 15:20
看明白了，以后放心多吃牛肉。
恰好冰箱里好多牛肉。

瘦身的话，跑步骑单车游泳就行了，但要更进一步塑形的话，还是得撸铁。蛋白质用于撸铁后的肌纤维修复与促进肌肉生长，效果更明显。
至于吃，别只吃草了，哈哈，好可怜的妹。

老剑

花中的花 发表于 2020-12-12 15:27
我身体不行，昨天晚上跳绳100个，跳30个休息10分钟，这样子的
天黑了，在小区里跳
白天不敢跳

都有一个从不行到行的过程。哪怕是花叶子，也是曾经可以很行的，但他现在放弃了，我很是惋惜。

老剑

凌小雪 发表于 2020-12-12 08:03
剑哥的肌肉确实很赞，不过剑哥更吸引我的是幽默风趣、性格温和、智商在线。
剑哥是个大才子，魅力点很多~

我的face都red了，三克油瑞丽马琪！

老剑

花中的花 发表于 2020-12-12 04:30
那几块肌肉也是你的骄傲，一般人练不出来的～

回头我把我那位车友健身前后的对照相片贴出来给你们看看，就明白变化有多么大了。反正，现在让他再胖回去，他说他情愿去die......

老剑

我是无辜的 发表于 2020-12-12 00:32
厉害了剑哥，相当厉害。

客气客气，我也只是在一个四人的群里暂时保持第一。

花中的花

我身体不行，昨天晚上跳绳100个，跳30个休息10分钟，这样子的
天黑了，在小区里跳
白天不敢跳

老剑

鱼小溅 发表于 2020-12-12 00:24
我有点心虚、怕你说不能吃……

你放心，当然能吃，但是，是有条件的吃。

老剑

南狼坨子 发表于 2020-12-11 07:08
向剑哥学习。
昨晚整了一百个俯卧撑，两百哑铃，一百蜷腹。。。今早有些低烧。。。

你这句话里的信息量比较大，导致我有好几个疑问：
1、你所说的100/200/100都是一组完成还是分组完成的？如果一组完成的，那我都要认输，南狼你太厉害了。
2、你所说的两百哑铃是什么意思？哑铃弯举？哑铃深蹲？还是哑铃侧平举......我一脸的懵逼。
3、今早低烧是怎么回事？是因为锻炼造成的么？你确定你不是来拆台的？
无论如何，虽然不是特别清楚你具体锻炼的状况，但你能立马开始行动起来，我很开心，哈哈哈，万事都有个开头么，荀夫子有云：不积跬步无以至千里，恭喜南狼。

泼雷

看明白了，以后放心多吃牛肉。
恰好冰箱里好多牛肉。

老剑

关于蛋白质的话题，再补充几点。
优质蛋白质都有哪些呢？我简单推荐一下，免得大家迷了路。

鱼肉是最好的蛋白质来源，脂肪含量极低，蛋白质含量极高，而且鱼肉中含有某种脂肪酸，可以减少脂肪的囤积。老人常说，多吃鱼的人聪明，善哉斯言。湖南有道名菜，水煮活鱼，青椒生姜紫苏和鱼一起煮，那滋味，啧啧。清蒸也不错哦，操作也简单，有青蛙的手艺就足够了，如果达到玲珑的厨艺就有些大材小用了，唯一要注意的就三点：1、水烧开后再入锅蒸；2、生姜必不可少；3、蒸的时长为12到15分钟，切记不要时间过长。

去皮鸡肉。这个就不用多说了，撸铁的没有不吃这个的。其他问题没有，关键是如何做得好吃，这个大家可以自己摸索尝试，总有一款适合你。个人喜欢把鸡胸肉调味后煎着吃，白煮太难吃了。清蒸也不错，口味清淡的可以加红枣桂圆，口味重的可以加生姜剁椒。

瘦牛肉。我个人最喜欢这个，自制牛排其实不难，网上也有教程，煎至6分熟，淋点黑胡椒汁，简直了。如果觉得口味还单一了，野山椒炒牛肉了解一下，出锅前加入香菜（芫荽），人间美味啊。顺便说一下，辣椒也有助减脂。

鸡蛋。这个更不用说了，蛋白，蛋白质，本来就同名。但值得注意的是，蛋黄以前被世人误解很深，其中富含的胆固醇令人谈之变色，认为是造成心血管疾病的罪魁祸首，以致很多人只吃蛋白而把蛋黄给丢弃了。其实不然，有研究表明，吃蛋黄并不会直接导致体内胆固醇的升高，只要身体健康，胆固醇代谢正常，普通人每天两只鸡蛋并不会造成任何影响，相反，蛋黄里的多种微量元素反倒会有益于身体健康。

豆制品。豆制品是优质的植物蛋白，是完全蛋白质，含有各种氨基酸，且可以被人体有效吸收和利用。豆制品中的豆皮、豆笋（腐竹），蛋白质含量最高。

各类坚果，也是优质蛋白质来源，且富含各种人体必需微量元素，唯一的缺点是脂肪含量偏高，不宜过量。

牛奶。绝大部分人不知道，蛋白粉其实就是从牛奶里分解提炼出来的，所以，我就不说啥了。

普遍存在的误区是，大鱼大肉是造成肥胖的元凶。其实关键在于，是不是过量了，是不是大鱼大肉里的脂肪也被你囫囵咽下了——过量的蛋白质摄入也会提供过剩的无法消耗的热量且造成肝脏和肾脏的负担，而有些肉类，特别是猪肉里的脂肪含量往往大于蛋白质含量。

划重点：瘦肉才富含蛋白，五花肉和肥肉里含量更多的是脂肪。

再划重点：动物蛋白和植物蛋白在氨基酸的组成元素方面并没有区别，区别在于氨基酸的比例不同。动物蛋白氨基酸和人更接近，消化和利用率更高，这也就是健身者为什么更倾向选择动物蛋白的原因，但过量摄入影响身体健康的可能性比植物蛋白更高。
再三划重点：蛋白质不仅仅是修复受损肌体和激发细胞活力最大的功臣，而且人体在消化蛋白质的过程中，会消耗大量的热量。

关于蛋白质的话题，就讲到这里吧，也不知道我讲清楚了没有，希望你们都看明白了。

笔子

老剑 发表于 2020-12-11 22:40
最不吝啬赞美的就是笔子了，不仅婶缘好，叔缘也好，这是有道理的。
谢谢笔子哈！

剑哥不客气，读你的贴子是一种享受。。。

凌小雪

剑哥的肌肉确实很赞，不过剑哥更吸引我的是幽默风趣、性格温和、智商在线。
剑哥是个大才子，魅力点很多~

花中的花

老剑 发表于 2020-12-11 23:41
从87年开始健身，断断续续到现在有不少年头了，脚指头加上手指头也数不过来。从最初的只知道蛮练，到后来 ...

那几块肌肉也是你的骄傲，一般人练不出来的～

我是无辜的

厉害了剑哥，相当厉害。