范志红谈怎样吃最安全

蟾宫折桂

范志红谈怎样吃最安全地沟油、塑化剂、染色馒头，我们还有没有能吃的东西？各种添加剂充斥着我们的食物，我们开始重视我们一直认为安全的领域“食品安全问题”。范志红教授长年研究食品安全问题，为我们揭示了我们从未关注的地带，也帮我们解决了我们不知该如何应对的问题。在环境污染、人心不惑的当今社会里，懂得辨别食品安全的知识是我们必须掌握的！知道添加剂对我们的利弊也是必须的！本书把这些知识都介绍给读者，为读者在“污染”的环境中，寻求自己的生存之道。

Part 1 逃避不了的饮食危险

　　第二节 你最爱吃的家常菜有毒吗？

　　网上到处流行着"常见有毒家常菜"的说法，其中有的是12道，有的是17道，但内容大同小异。这些看起来相当家常的食物搭配方法，真的就有那么大的害处，居然要用"有毒"一词来评价？是科学事实，还是夸大其词，让我们一个个来认真分析，看看这21种家常的食物搭配方法是否真的很可怕。

　　土豆烧牛肉

　　【"有毒"理由】由于土豆和牛肉在被消化时所需的胃酸浓度不同，势必延长食物在胃中的滞留时间，从而引起胃肠消化吸收时间的延长，久而久之，必然导致肠胃功能的紊乱。

　　淀粉在胃里面根本不能消化，它只能在小肠中被消化。但正因为食物中蛋白质的存在，可以延缓淀粉进入小肠的速度，避免血糖过快上升。人们都有体会，如果只吃高淀粉低蛋白质类主食，很快就会饥饿。假如淀粉和蛋白质一起吃有害健康，那么米饭、馒头、面条都不能和鱼、肉、蛋一起吃了，人类的饮食岂不是要重新安排？

　　--显而易见，这么吃根本谈不上什么"毒"。

　　小葱拌豆腐

　　【"有毒"理由】豆腐中的钙与葱中的草酸会结合成白色沉淀物-草酸钙，同样造成人体对钙的吸收困难。

　　如果不和豆腐一起吃，那么小葱中的草酸不是会被人体直接吸收吗？吸收之后难道不可能在体内和钙结合形成结石么？浪费一点豆腐中的钙，总比增大患结石的风险强得多。再说，含有草酸的食品不止小葱一种，大部分蔬菜中都有，比如竹笋、茭白、菠菜、苋菜、木耳菜、冬寒菜、空心菜、紫背天葵、番杏、牛皮菜……与这些蔬菜相比，小葱中所含的草酸数量有限，对豆腐中的钙不能构成很大的影响。

　　--显而易见，这么吃也谈不上什么"毒"。

　　豆浆冲鸡蛋

　　【"有毒"理由】鸡蛋中的黏液性蛋白会与豆浆中的胰蛋白酶结合，从而失去二者应有的营养价值。

　　豆浆中怎么会有胰蛋白酶？生豆浆中所含的是胰蛋白酶抑制剂，一种降低胰蛋白酶活性的蛋白质。它会妨碍人体对蛋白质的吸收。然而，这种蛋白质比较怕热，在100℃加热9分钟，可以将它破坏85%以上。因此，豆浆只要煮10分钟，再和鸡蛋吃就没问题了。鸡蛋清也含有妨碍营养吸收的蛋白质，但是它们更怕热，只要70℃就会失去活性。

　　其实蛋白质少吸收点并不妨碍健康，真正的问题在于，如果豆浆不煮透，其中的凝集素类物质是有毒的！生豆角令人中毒，就是这个理由。

　　--豆浆煮透了，再冲鸡蛋，就没"毒"了。

　　茶叶煮鸡蛋

　　【"有毒"理由】茶叶中除生物碱外，还有酸性物质，这些化合物与鸡蛋中的铁元素结合，对胃有刺激作用，且不利于人体消化吸收。

蟾宫折桂

　　第九节 什么样的燕麦片最保健

　　到底是整燕麦粒好，还是压扁的燕麦片好？是冲泡型的好，还是需要煮的好？是泡出来不黏的好，还是泡出来很黏的好呢？

　　某美女说：燕麦片口感滑溜溜的，总是想从牙齿之间逃开的感觉。这种黏稠感很是让人头疼。为了吃起来舒服一点，她专门挑选不太黏的燕麦片吃。一般来说，需要煮的比速冲的黏稠，纯燕麦片比加了其他配料的"麦片"黏稠。

　　不过，从健康角度来说，她的选择很可能是不明智的。一些研究提示，燕麦的健康功效与黏度性质有密切关系，不黏的燕麦片，保健效果恐怕会大打折扣了。这是因为，燕麦的黏性来自于其中的b-葡聚糖这种成分，而它的保健作用，也很大程度上来自于这种成分。

　　美国生活方式医学杂志的一篇综述调查了近10年来有关燕麦健康作用的研究结果，确认食用燕麦和以燕麦为主的食物具有降低血液中低密度脂蛋白胆固醇的效果，同时又不会影响到高密度脂蛋白胆固醇的水平。这意味着能够有效地降低心血管疾病的风险。美国FDA也一直提倡把燕麦作为健康饮食生活的一部分。

　　不过，谷物科学家发现，只有燕麦中的b-葡聚糖达到一定水平之后，才能发挥这种保健作用，葡聚糖含量越高，黏性越大，则效果越明显。同时，这种黏性还必须是能够溶出的，"藏"在燕麦粒里面不能发挥作用。换句话来说，把燕麦煮成粥、做成糊的时候，口感越黏稠，溶出的葡聚糖越多，那么保健效果就越好。从这个意义上来说，前面那位美女的选择，就正好是背道而驰啦。

　　葡聚糖的好处，还不仅仅是降低血胆固醇这一项。它的高黏性能够抑制胃的排空，延缓小肠中葡萄糖的吸收，从而有效地延缓餐后血糖上升的速度。我们的实验也发现，其他淀粉类食材在打碎、磨粉、制浆之后，消化速度都会明显上升，预期血糖反应也会上升，而对燕麦的影响相对最小。也就是说，无论怎么烹调，燕麦都是低消化速度、低血糖反应的食材。这种性质可能与燕麦的黏性密切相关。这种低消化速度的特性，又能减少体内胰岛素的分泌，从而有利于控制食欲，预防肥胖，甚至可能有利于降低某些癌症的风险。

　　燕麦的另一个好处，就是它能够有效地预防便秘和肠癌，并改善肠道的环境。葡聚糖虽然不能被人体在小肠吸收，但它在大肠中有较好的发酵性，产生丙酸、丁酸等短链脂肪酸。这些脂肪酸既能抑制腐败菌，又能促进肠道细胞的更新。有益菌的增殖可增加粪便的体积，而葡聚糖的吸水作用又能令粪便软化。

　　这一切好处的基础，都在于燕麦中的b-葡聚糖……所以，我们万不可嫌弃燕麦的黏性，甚至特意去挑选不黏的燕麦产品。其实市场上很多号称为燕麦片、麦片的产品，含燕麦的比例很低，完全达不到保健效果。要想鉴别是否假货很简单，只要看看黏不黏就知道了！那种加了植脂末、加了糊精、加了糖、加了香精的所谓麦片产品，是根本不值得吃的！

　　最值得推荐的燕麦，是我国西北地区所产的燕麦粒。没有经过压扁的燕麦粒，经过长时间煮制，比如用电压力锅烹调40分钟以上，能得到最黏稠的燕麦粥。做成速食产品之后，黏度会打些折扣。进口燕麦片虽然价格昂贵广告多，但性价比上并无优势。如果包装上注明是高葡聚糖含量产品，保健的效果就更强一些。如果包装上注明是AA级绿色食品认证（环境质量优异，栽培过程中的安全要求和有机食品一样），或者是有机食品认证的产品，那在安全性方面就更加放心了。

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　　第五节 健康点菜的五大注意事项

　　昨天请本科生吃饭，一群男生女生团团围坐。接过递上来的菜谱，我请他们点菜，学生们却是面面相觑，不知从何下手。

　　我说：请客之时，往往谁都不愿意点菜，因为众口难调，压力太大。你们都是食品专业的学生，将来和别人一起吃饭，一定有人把这个重担推到你们身上。所以，在毕业之前，最好能学会点一桌营养餐的基本技能。

　　学生们都频频点头。但是从哪里入手点菜呢？大家问。

　　我说：好的点菜人需要对各类菜肴和食客两方面都有深入的了解，最好在烹调方面和食物营养方面拥有相当丰富的知识，这些并非一日之功。但营养点菜的入门技术倒也不难，只需记住以下几点即可。

　　① 烹调方法是否低脂？煎炸菜肴尽量少些，水煮鱼之类汪着油的菜肴，每餐只点一个过瘾即可。如果可能的话，多点些蒸、煮、炖、凉拌的菜肴。特别是凉菜，应以素食为主，最好选择一两种生拌菜。

　　② 食物类别是否多样？把食物划分成肉类、水产类、蛋类、蔬菜类、豆制品类、主食类等。各类食物都有一些，而不是集中于肉类和水产类。在肉类当中，也尽量选择多个品种，猪肉、牛肉、鸡肉、鸭肉等都可以考虑。蔬菜类当中也分为绿叶蔬菜、橙黄色蔬菜、浅色蔬菜、菌类蔬菜等，尽量增加品种，或选择原料中含有多种食品的菜肴。

　　③ 有没有足够的蔬菜？鱼肉过多、蔬菜不足，是一般宴席的固有缺陷。其实在生活水平日渐提高的今天，很多精彩的蔬菜菜肴更受欢迎。据我个人经验，餐桌上剩下来的永远是荤菜，蔬菜通常都是一抢而光的。正因为蔬菜容易吃完，很多人出于怕花钱而又好面子的心理，往往愿意点那些低档的肉菜，而不愿意点那些美味的素菜。一般来说，宴席上一荤配两素比较合适。素食应品种繁多，精彩美味；荤菜不在多而在精。这样的一餐能给人留下美好而深刻的印象。

　　④ 有没有早些上主食？绝大部分宴席都是吃饱了大鱼大肉才考虑是否上主食，这样既不利于蛋白质的利用，又带来了身体的负担，而且不利于控制血脂。为了不影响人们的兴致，可以在凉菜中配一些含有淀粉的品种，在菜肴中搭配有荷叶饼、玉米饼等主食的品种，还可以早点上小吃、粥等食品，既能调剂口味，又能补充淀粉类食物。

　　说到这里，学生们插了一句话：可惜餐馆中没有粗粮和薯类供应。我说：没错，这正是我们的第五个要点。

　　⑤ 有没有些粗粮、豆类和薯类？这件事情看起来很难，其实也并非不可以解决。比如说，有些凉菜就含有粗粮，如荞麦粉、莜面等。又比如，有些菜肴中含有马铃薯、甘薯和芋头。还有一些餐馆供应紫米粥、玉米饼、荞麦面、绿豆面之类小吃，这些都是粗粮的来源。记得少点酥类小吃，它们通常都含有大量的饱和脂肪。

　　总之，只要我们动动脑筋，其实大部分餐馆里都能调配出基本上合格的营养餐呢！

　　最后我补充了一句：当然也不能忘记，用餐的目标之一是美食。所以，在控制总预算不超标的基础上，一定要有两三个比较出众的品种。比如说，某店的特色菜、特色小吃，或自制招牌饮料。这些食品无需昂贵，只要新鲜可口，就能赢得赞赏。

蟾宫折桂

　　Part 10 营养早晚餐

　　第一节 秋冬营养早餐的五大原则

　　鉴于社会上血脂异常者日益增多，甚至很多青年人和孩子也加入了高胆固醇、高甘油三酯的行列，心脑血管疾病暴发流行的态势令人担忧。在很大程度上，心脑血管疾病是"吃出来"的疾病，而血脂异常又往往是罹患这些疾病的前期表现。如果能够合理膳食，就能在血脂发生异常之前调整健康状态，或在指标刚刚出现异常时及时逆转指标，远离疾病风险，减少了疾病治疗的痛苦和代价。

　　预防疾病的膳食，必然是食物多样、营养平衡、富含植物化学物（非营养素保健成分，通常存在于植物性食品当中，发挥帮助预防癌症、抗氧化、控制血脂等作用）的膳食，以天然形态的食物为主，而且烹调中注意少油少盐。对于已经发生超重、肥胖、腰腹脂肪过多的患者，还要及时控制能量，促进体重和体脂肪向正常状态回归。

　　现推出的这份食谱，与大家分享。

　　早餐：

　　纯牛奶200毫升+速食燕麦片（30克）冲成糊

　　烤全麦馒头2片，夹入核桃仁碎1勺

　　水果1份（如大樱桃1小碗或苹果1个）

　　--营养丰富、品种多样而又美味的早餐，使一天的生活充满生机。

　　午餐：

　　豌豆木耳豆腐干炒肉丁（瘦肉50克，香豆腐干30克，鲜豌豆70克，水发木耳50克，植物油8克）

　　焯拌菠菜150克，用芝麻酱10克调味

　　红薯大米饭（米50克，红薯100克切丁）

　　饮料：豆浆1大杯300克（含大豆15克）

　　--清淡、饱腹感强的午餐，提供大量的膳食纤维和钾、钙、镁等矿物质。

　　晚餐：

　　八宝粥1碗（红豆、绿豆、糙米、糯米、大麦、花生、山药干、莲子等共40克，加2～3枚枣）

　　清炒西兰花（西兰花150克，植物油10克）

　　蒸蛋羹（半个鸡蛋的量）

　　金针菇胡萝卜丝拌海带丝（菜加起来100克，加3克香油）

　　--减能量的晚餐，水分高、体积大、消化速度慢，不易饥饿。供应丰富的膳食纤维和植物化学物。

　　其他加餐/零食：

　　酸奶1小杯，西瓜1大片（200克）

　　适用对象：体脂肪过高、超重者者；血压、血脂、血糖异常，同时需要控制体重者。体重正常的健康人使用这个食谱需要增加主食的量，并可增加动物性食品的供应。

　　食谱点评：

　　① 无咸汤，无咸味主食，多用凉拌菜和清炒菜，少油少盐。

　　② 能量适中，高饱腹感，低能量密度，温和控制体重。

　　③ 近500克蔬菜，多半绿叶菜；400克水果，提供大量膳食纤维，钾、镁元素和抗氧化成分。

　　④ 主食少精白米面，包括了谷类、淀粉豆类和薯类，富含膳食纤维和抗氧化成分。

　　⑤ 食物多样化，多种原料，覆盖多种食物类别。

　　⑥ 在减能量的前提下实现各类营养素的充足供应，特别是中国人容易缺乏的维生素A、维生素B2和钙。

　　⑦ 可接受性好，集养生与美食于一体。食物品种适合各阶层食用，烹调方法不复杂。

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　　第六节 吃核桃抑制前列腺癌
　　都传说吃核桃能健脑，但是人们听过这样的说法吗，核桃还能帮助人们防癌。

　　这种说法并不是忽悠，而是一项最新的研究结果。美国UC Davis癌症研究中心用小鼠进行的研究发现，吃核桃有利于延缓前列腺癌癌肿的增长。这个癌在美国据说每6个成年男人当中就有一个患上前列腺癌。

　　给两组遗传上容易得前列腺癌的小鼠吃脂肪含量一样的饲料，其中一组加了整核桃仁，另一组加的是普通的油脂。结果，在18周之后，吃整核桃仁那一组癌肿重量下降了30%～40%，血液中的IGF-1（类胰岛素生长因子）也明显下降了。要知道，这个IGF-1是能促进多种癌症发生的激素。美国人传说牛奶致癌，就是担心给奶牛用了生长激素之后，产出来的奶里面这个成分过高。某企业在奶里面加的健骨因子被人质疑，也是因为那个因子和IGF-1的生化数据实在太相似了。

　　给小鼠吃核桃餐，不仅对控制前列腺癌有明显效果，研究者发现，它还对一些有利于控制癌症的基因起作用，这就意味着，它可能对其他癌症也有好处。而且，最令人开心的是，带来这个好处的剂量不算太大。也就是说，达到这个效果时，不需要吃几斤核桃，换算成人的食用量，只需要每天吃68克的核桃就够了，相当于两把的量（要注意啊，核桃含脂肪60%以上，吃了这么多核桃仁，三餐饭菜恐怕就要相当清淡了……）。

　　不过，需要注意的是，研究者所用的是整核桃仁，也就是说，核桃表面的那层涩味薄皮是坚决不能去掉的。事实上，正是这层皮让核桃拥有了足够多的抗氧化成分，高居各种坚果抗氧化活性的榜首。涩味就是多酚类的典型味道，涩味道越浓，通常抗氧化性质也会越强。

　　另外，完整的核桃仁也有利于减少氧化发生。核桃被打开，核桃仁被弄碎，都会增加它与氧气接触的机会，从而促进氧化变质。氧化的核桃仁中，维生素E被破坏，抗氧化物质损失，其中的omega-3脂肪酸也会被毁，还产生有害的自由基，这样的核桃仁又怎能起到健康作用呢。

　　说到这里，人们难免想到一些相关的问题：吃核桃有好处，吃什么对预防癌症有坏处呢？其实以前的研究报告也不少。就拿前列腺癌来说吧，吃过多的脂肪促进它的发生，这已经不是什么稀罕说法了。2007年的一项动物研究发现，吃太多精白淀粉类食物也会促进前列腺癌发生！ 2009年的一项动物研究则发现，如果减少膳食中的淀粉，小鼠患前列腺癌的时间可以推迟，寿命还能明显延长。

　　看来，除了高脂肪食物之外，各种白面包、白馒头、白米饭、面粉做的点心小吃零食之类，都可能有患癌的麻烦。多吃蔬菜水果，多吃粗粮豆类，吃点完整、新鲜的坚果和种仁，是永恒不变的健康忠告，不仅对于预防心脏病和糖尿病有帮助，对于预防癌症也一样大有好处。

蟾宫折桂

　　第三节 零食也能吃出健康

　　最近有很多网友问，有没有健康的零食？零食该什么时间吃？两餐时间饿了怎么吃，吃什么？晚饭后选什么零食比较好？有什么需要注意的问题？

　　零食，顾名思义，就是适合两餐之间食用，数量可多可少，吃起来也挺方便的那些食品。对营养需求大胃容量又比较小的孩子来说，零食是必要的营养补充。对成年人来说，正餐数量不足时，或者为了预防用餐之前过度饥饿，或者在不能按时吃饭的时候"垫垫饥"，有时也需要吃点零食。

　　零食可以是液体也可以是固体。对于普通成年人来说，比较好的零食是酸奶，营养价值又高，吃起来又方便，而且有很好的饱腹感，在室温下存放几个小时没关系，特别适合两餐之间食用，预防饥饿，也预防下一餐食欲过度旺盛。牛奶和豆浆也都可以起到这种作用。

　　在各种饼干、甜点大行于世之前的千百年里，曾经有过很多深受人们喜爱的"零食"，其实它们都很健康，只是现在有些已经被遗忘了。比如南方的五香盐水煮毛豆、茴香豆和奶油蚕豆，煮老菱角、藕片和荸荠，北方的烤红薯、红薯干、煮玉米和五香煮花生等等，都是营养价值比较高的零食。它们能补充相当多的矿物质、膳食纤维和慢消化淀粉，有利于抑制过旺的食欲，控制血糖上升。老北京的芸豆糕、豌豆黄和冰糖葫芦，还有芝麻糖和琥珀核桃仁，只要少放一点糖，也是非常健康的零食。

　　各种水果干都是自古以来的零食，比如葡萄干、干枣、桂圆干、柿饼、橘饼、无花果干、苹果干等，在味道甜美的同时，还富含抗氧化成分、矿物质和膳食纤维，能让人们感受到物候的变化，感受到天然食品的美好。各种坚果和种仁，比如西瓜子、葵花子、南瓜子、花生、榛子、杏仁、开心果、核桃仁等，也适合作为两餐之间的零食。它们富含维生素E、多种矿物质和膳食纤维，研究证实，在合理食用时，它们还有降低心血管疾病风险的作用。

　　水果干的问题是，它含糖分高达80%左右，不宜食量过大，吃过之后要漱口避免损害牙齿。那些香蕉干、芋头干、果蔬脆片之类的零食也有营养价值，只是多为真空油炸产品，脂肪含量在15%以上。菠萝片、红薯干、猕猴桃干之类多为果脯蜜饯产品，不属于水果干，其中外加了很多糖、盐、甜味剂、香精、增香剂、防腐剂等，营养价值有很大降低。海苔之类营养不错，能量很低，只是盐分过高，也不宜大量吃。

　　坚果和种仁虽然非常好，只是油脂太多，每天只宜吃一汤匙的量，否则容易增肥。它们不宜在晚餐后吃，而更适合在食量不足的上午吃。晚餐之后比较适合吃水果，而且最好能少吃几口晚餐，把这个量预先留出来。

　　可惜，这些相对天然的零食，目前多半被薯片、膨化食品、饼干、蛋糕、派这些大量脂肪、精制糖和大量食品添加剂的"现代零食"所替代。即便是瓜子、薯干这样的天然食品，也放入了盐、甜味剂、增香剂、色素甚至明矾，香味固然更浓，健康好处却打了很大折扣。

　　所以，人们应当遵循的零食原则是：

　　① 尽量选择天然来源的食品。饼干点心之类看不出来原料配方的高度加工食品最好能远离。

　　② 尽量在两餐之间和饭前吃，饱餐之后不要再吃零食，特别是晚上。

　　③ 如果吃零食的量比较大，应当减少正餐的数量，以避免肥胖。

蟾宫折桂

　　有研究显示，如果在日常膳食当中，把各种有利于防病的食物因素结合起来，效果会更加令人振奋。比如说，在一份日常健康膳食中，既选择了富含可溶性纤维的燕麦，又加入了富含维生素E和纤维的大杏仁，同时再加入富含植物蛋白、植物固醇和钙、镁元素的卤水豆腐，那么各种健康因素的效果可以叠加起来，降脂防病的效果会更快更明显。

　　其实，对于预防和控制糖尿病来说，道理也是一样的。多吃粗粮和淀粉豆类做主食，用坚果做零食和早餐配料，用豆浆替代甜饮料和咸汤，用豆腐、豆腐干来替代一部分肉，再多吃绿叶蔬菜，控制血糖就会变得更加容易，同时营养供应大大丰富，体质也会有所改善。

　　例：包含以上各种健康食材的一日食谱。

　　早餐：全麦馒头（比普通白馒头略小）或裸麦面包1个（80克），烤大杏仁1把，莴笋胡萝卜拌豆腐干丁1碟，淡豆浆1大杯。

　　午餐：莜麦面或荞麦面半碗，配油菜、木耳、黄花菜、鸡蛋、瘦猪肉丝卤，焯拌菠菜半盘。

　　晚餐：青椒香菇丁炒干贝粒，虾皮碎香菜碎拌豆腐，芝麻糙米燕麦粥1碗。

蟾宫折桂

　　Part 9 会吃药不如会吃菜
　　第一节 帮助控制血糖的两种健康食品

　　几天前，有位朋友对我说，他的父亲有糖尿病，每天早上吃的是无糖切片面包，中午是馒头，晚上是米饭。水果一律不敢吃，坚果不敢吃，肉类不敢吃，除了蔬菜，只是少量吃一点鱼而已。即便如此，血糖还是控制不住，身体越来越虚弱。

　　有同样问题的中老年人何止千万啊。患病之后还能吃什么？这是很多慢性病人的共同心声。除了他们，还有很多年轻人，因为要控制体重，一样在严格地限制自己的饮食，把含有脂肪的坚果和肉类排除在膳食之外。

　　其实，对于需要控制血糖和需要控制体重的人来说，生活完全不必那么悲惨，可以吃的食物品种仍然很多。这里要大力推荐的是两种食品：大杏仁（坚果类）和豆浆（大豆制品类）。

　　为什么要推荐它们呢？首先，它们营养价值非常高，能帮助糖尿病人和需要减肥者避免营养不良问题。其次，当然是它们一向有帮助控制血胆固醇、预防心脏病的美名。不过，第三个理由或许很多人都没有听说过-它们有利于控制餐后血糖，特别是和淀粉类食物一起吃的时候作用卓著。

　　坚果对预防糖尿病也有好处？答案是肯定的。在"护士健康研究"这项著名的大型流行病学研究分析当中发现，和从来不吃坚果的女性相比，每周吃约150克坚果的女性患糖尿病的风险会下降27%。按这个数量，平均每天只需吃20克坚果（大约是女性的手一把能抓住的量）。也就是说，少量吃坚果，只要日常坚持下去，就可以得到帮助预防糖尿病的好处。

　　血糖实验研究发现，用大杏仁来搭配白面包，可以让餐后血糖明显降低。如果把只吃白面包时的餐后血糖反应作为100，那么同时吃60克大杏仁可以让血糖反应降低接近三成。一项相关研究证实，在总能量不变的情况下，让肥胖的糖尿病患者每天吃70克大杏仁，可以大幅度降低糖化血红蛋白，并降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL）。这也就是说，大杏仁有利于长期的血糖控制，而且会预防糖尿病人患上心血管并发症。

　　在各种坚果当中，大杏仁受到研究者的特别青睐，可能与它的特点有关。一方面，这种坚果富含纤维，而且质地非常致密，能够被人体消化吸收的比例低，进入大肠的比例较高。这与它耐嚼、饱腹感强、不易造成肥胖的特性有关。另一方面，在坚果当中，它的植物固醇、维生素E含量较高，而这些都是保护心血管的重要优势。

　　大豆制品，比如豆浆和豆腐，也有类似的好处。日本研究者发现，把米饭和豆腐配在一起吃，就能很好地降低餐后的血糖反应。把豆浆和面包一起吃，也有同样的效果。我们的实验也发现，把豆浆和白糖组合在一起，与单独吃白糖相比，糖的消化速度会明显降低，血糖反应也会明显降低。

　　因此，如果能够在早餐吃面包的时候加上大杏仁和其他耐嚼坚果，或者在吃精白粉做的包子、馒头时加上豆浆，不仅能大大加强早餐的营养价值，对于控制餐后血糖、提高饱腹感也有重要意义。特别是对那些血糖控制能力差的肥胖者和糖尿病人，可能会非常有益。

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　　第五节 怎样才能让牛奶帮你补钙？

　　喝牛奶真的能补钙么？这个本来人们坚信不疑的说法，最近突然疑问四起。有人宣称，越喝牛奶越缺钙--理由是，牛奶消费量越高的国家，骨质疏松率反而更高。于是百姓们不禁要问：难道牛奶不能喝了么？

　　其实，这句话不如这样问：怎样才能让牛奶帮人补钙？

　　要想回答这个问题，首先要看看钙如何进入骨骼，再来看看为什么发达国家喝那么多的牛奶仍然多患骨质疏松。

　　牛奶的确是钙的好来源。问题是，从食物中摄入了钙，要想实现提高骨骼健康的作用，还需要很多因素的帮助：维生素D帮助钙的吸收，维生素C帮助骨胶原的合成，维生素K帮助钙沉积在骨胶原上。

　　此外，食物中的钾和镁元素都可以减少钙的流失；食物中的蛋白质和其他含磷、硫元素的物质则会增加钙的排泄。如果吃肉类、鱼类、蛋类和精白米精白面等食物过多，摄入蔬菜、水果、薯类、粗粮、豆类过少，那么尿钙的流失量较大，即便摄入了很多钙元素，却未必能用在骨骼建设上。反过来，如果摄入动物性食品少，蔬菜、水果、粗粮、薯类、豆类较多，那么钙的排出会减少，在同样的钙的摄入量下，更不容易发生骨质疏松。

　　此外，运动会促进骨骼的健康。运动太少，整日坐着不动的人，即便摄入足够多的钙，骨骼却未必能坚实。航天研究人员都知道，宇航员在太空中失去了重力作用，骨骼得不到压力和刺激，时间长了之后便会发生骨质疏松的迹象，正是这个原因。

　　有了这些知识便可以理解，为什么西方人吃了那么多乳制品，却仍然会发生骨质疏松。

　　--首先，他们吃的肉、鱼、蛋太多，蛋白质摄入量过高，大大提高了钙的排泄量。肉和蛋都是低钙高磷硫食品，每天一大块牛排或鸡胸，会对钙平衡产生什么作用，不言而喻。

　　--其次，他们吃蔬菜、豆类、粗粮等太少。大部分西餐食谱的蔬菜摄入量少得可怜，根本达不到我国所推荐的每天300～500克的量，特别是绿叶蔬菜不足。主食是白面包，缺乏粗粮豆类。这样，没有足够的钾和镁元素，食物中的钙流失量就会增加。

　　--此外，他们吃的维生素K太少，运动也不足。维生素K主要存在于绿叶蔬菜和豆油当中，在西方膳食中的摄入量很低。一项多国调查表明，英国人尽管钙摄入量是中国人的2倍还多，但他们的维生素K摄入量只有中国人的五分之二。其原因，正是绿叶蔬菜吃得太少。

　　综合以上信息，就不难得出如何让牛奶真正实现补钙作用的对策。

　　--适当控制肉类摄入量。每天不超过100克肉/鱼，蛋不超过1个。最好能用豆制品部分替代肉类，因为豆制品中含钙较高，而不像肉类那样高磷低钙，不会促进钙的流失。

　　--适当多吃粗粮、薯类和豆类，用它们替代一部分精白米饭和精白面制品（如今的馒头、面条、烙饼、面包、饼干、蛋糕等所有的面食品几乎都是精白面粉制成！）。特别是薯类（甘薯、马铃薯、芋头、山药等），钾含量特别高，如果能替代部分粮食，健康效果特别好。

　　--大量吃蔬菜水果，特别是绿叶蔬菜，不仅能提供钾、镁、钙元素，还能提供维生素K，健骨效果特别好！对于那些吃不到足够蔬菜的人来说，水果也是增加钾供应的重要力量。每天不要嫌麻烦，半斤新鲜水果必不可少。

　　做到以上三点，再适当增加运动，一杯牛奶或酸奶中的丰富钙质，就能真正为骨骼健康发挥作用。那么，所谓"越喝牛奶越缺钙"的传说，也就永远不会实现啦。

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　　但是，用豆浆补充蛋白质也是有优点的。它不会像肉类那样促进钙的流失，而且其中所含的大豆异黄酮对于中老年妇女来说，能减少因为雌激素水平过低造成的骨钙流失。故而，牛奶和豆浆各有好处，如果能配合饮用，对于骨骼的健康更为理想。

　　9. 相信海带可以补钙

　　不少媒体文章都告诉读者，海带里面的钙很多-但只限于干海带。可是干海带谁能大量吃呢？一旦吸了水，钙含量就不算多了。而且，海带里面的海藻胶等可溶性膳食纤维会妨碍钙的吸收，因为它们可以和钙形成牢固的复合物，裹挟着钙一起"穿肠而过"。但海带也不是毫无裨益，它是典型的成碱性食品，经常食用，对减少体内钙的流失有一定帮助。

　　10. 用内酯豆腐来补钙

　　很多人都知道，豆腐是植物食品中最好的补钙食品。大豆本身含有不少钙，凝固豆腐的时候还要加入含钙的凝固剂，所以不喝牛奶的人大都会有意识地多吃豆腐。然而，内酯豆腐却不是钙的好来源，因为其中没有添加含钙凝固剂，而是使用葡萄糖酸内酯作为凝固剂的。同时，内酯豆腐水分太多，蛋白质和钙含量都很低。除了内酯豆腐，"日本豆腐"也不可用于补钙。

　　营养学家经常劝告人们，不能喝牛奶的人可以喝豆浆作为替代。的确，在很多方面，豆浆都是一种非常优秀的食品，但从钙含量上来说，它却远远比不上牛奶，差的不是一倍两倍。这是因为，大豆钙含量虽然不算太低，但加10杯水磨成豆浆之后，含量就稀释得很低了。喝一杯豆浆，不过是吃几十粒豆子而已，其中的钙很少。豆浆对骨骼的真正好处，在于它可以提供植物雌激素，减少更年期妇女的钙流失。

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　　很多减肥女性认为只要吃水果就可以得到足够的蛋白质和维生素，经常用水果代替一餐饭。实际上，水果是一种有益酸碱平衡的食品，却不是钙的好来源，而且严重缺乏蛋白质。骨骼的形成需要大量的钙，也需要胶原蛋白作为钙沉积的骨架。如果用水果代替三餐，则蛋白质和钙摄入量都严重不足，只会促进骨质疏松的发生。

　　5. 以为喝饮料与补钙无关

　　为了改善口感，饮料中大多含有磷酸盐，而磷酸盐会严重地妨碍钙的吸收，促进钙的流失。碳酸类饮料是其中害处最大者-因为其中含有磷酸。把人的牙齿和骨头泡在碳酸类饮料当中，它们就会慢慢地溶化！其中的精制糖也不利于钙吸收。所以，凡是需要补钙的人，都要严格控制甜饮料的数量。茶水含有丰富的钾离子，其中含磷量低，还有促进骨骼牙齿坚固的氟元素，因而喝茶对骨骼健康是有益无害的。但要小心所谓的"茶饮料"，它们的颜色可能是焦糖色素染成的，并不能提供茶的好处。

　　6. 相信自己喝了骨头汤就不会再缺钙

　　骨头里面的钙决不会轻易溶出来。我国有实验证明，用高压锅炖煮棒骨两个小时之后，骨髓里面的脂肪纷纷浮出水面，但汤里面的钙含量仍是微乎其微，只有牛奶中钙含量的二十五分之一。普通家庭都是把骨头放在砂锅里，常温下煲一两个小时后再喝汤，这种骨头汤根本不可能起到补钙的效果。

　　要想用骨头汤补钙，只有一个方法：不加水，直接加醋炖，再慢慢地炖上两三个小时。醋可以有效地帮助骨钙溶出。但这样的汤味道如何，就很难说了。如果一定要这样炖汤，请不要用高压锅，最好用砂锅来炖，避免在汤中溶出过多的铝。

　　7. 相信喝牛奶对补钙没有帮助

　　虽然有人到处宣称，牛奶含有大量蛋白质，会让体质偏酸而促进钙的流失，但这话并不正确。实际上，牛奶中的蛋白质含量仅有3%而已，水分含量却高达87%。牛奶中有丰富的钾和镁元素，还含有促进钙吸收的维生素D、乳糖和必需氨基酸。牛奶与肉不同，并非成酸性食品，而是弱成碱性食品。所以，牛奶并不会让人体体液偏酸，也就不会促进钙的流失。综合评价，牛奶仍是最佳的补钙食品。

　　8. 相信豆浆是高钙食品

　　豆浆是大豆加20倍水后磨制而成，其中的钙含量只有大豆的二十分之一。大豆的钙含量大约为200mg/100g，稀释20倍之后，就变成了10mg/100g，这个数值只有牛奶的十分之一，小油菜的十二分之一，大白菜的五分之一。

　　很多人用豆浆来替代牛奶，以为可以替代牛奶的全部营养价值，其实是不正确的。豆浆和牛奶的内容差异很大，不仅钙含量低，而且不像牛奶那样含有促进钙吸收的维生素D和乳糖。所以，豆浆不是一种补钙食品。

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　　Part 8 钙，低不就

　　第三节 补钙者必知的十大饮食误区

　　知道自己或许缺钙的人很多，经常服用补钙品的人也很多。可是，在膳食中该如何促进钙吸收，却不一定是每个人知道的。稍不小心，就有可能陷入误区当中，选择了错误的食品，结果妨碍了钙的吸收哦！看看下面这些常见的补钙误区吧，有哪些正好击中了你？

　　1. 以为吃牛肉有利于骨骼

　　不少人多相信欧美人骨骼强壮是因为爱吃牛肉。事实上，很多吃牛肉甚多的人，正是钙缺乏相当严重的人。这是因为牛肉本身含钙极低-所有的肉都是这样。同时，肉里面含有大量的"成酸性元素"，主要是磷、硫和氯。它们让血液趋向酸性，身体不得不用食物和骨骼中的钙离子来中和成酸性元素，因而增加体内钙元素的流失，减少钙的吸收。所以，缺钙的中老年人应当适当控制肉类的摄入量，不论是红肉还是白肉。

　　2. 以为吃蔬菜与骨骼健康无关

　　不少人在热爱动物食品的同时，却很少注意补充蔬菜。他们以为蔬菜里面只有些膳食纤维和维生素，与骨骼健康无关。实际上，蔬菜不仅含有大量的钾、镁元素，可帮助维持酸碱平衡，减少钙的流失，有的菜本身还含有不少钙呢。绿叶蔬菜大多是钙的中等来源，如油菜、小白菜、芥蓝、芹菜等，都是不可忽视的补钙蔬菜。近年来的研究证实，绿叶蔬菜中的维生素K是骨钙素的形成要素，而骨钙素对钙沉积入骨骼当中是必须的。

　　3. 以为菠菜对补钙毫无益处

　　菠菜当中含有大量促进钙吸收的因素，包括丰富的钾和镁元素，还有维生素K。菠菜是公认的维生素K的宝库，含量在各种生鲜食品中位居第一。维生素K不怕热，而且和胡萝卜素一样需要油脂帮助吸收，因而吃凉拌菠菜的时候一定要放些香油。

　　4. 以为吃水果代餐有利于骨骼健康

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　　第八节 炒菜时怎样减少油烟的危害？　　
很多女性不肯下厨的原因，来自于厨房里那恼人的油烟。记得大学时代流行看琼瑶小说，其中某男主人的日记中有这样一个情节：太太下厨之后，无比担心地问，油烟有没有污了我的清纯？于是，爱她的老公再不让她下厨……

　　油烟会让女人的皮肤沾上油腻，身上沾染油烟的污浊味道，的确与清纯和清香的少女情调格格不入。不过，油烟的害处远远不止于此。油脂在高温下会发生多种化学变化，而油烟又是这种变化的最坏产物之一。

　　每一种油脂产品都有"烟点"，也就是开始明显冒烟的温度。过去那种颜色暗淡的粗油，往往在130℃以上就开始冒烟，而对于大部分如今的纯净透明油脂产品来说，这个温度通常在200℃左右，有的甚至更高。日常炒菜的合适温度是180℃，实际上是无需冒烟之后才下菜的。换句话说，冒油烟之后再放菜，是粗油时代的习惯，用如今的纯净油脂烹调，冒油烟时的温度已经太高了，不仅对油有害，对维生素有破坏，油烟本身就是一种严重的空气污染。

　　据我了解，大部分家庭都习惯于等到油脂明显冒烟才放菜，也就是说，炒菜温度在200～300℃之间。这个温度产生的油烟中含有多种有害物质，包括丙烯醛、苯、甲醛、巴豆醛等，均为有毒物质和致癌嫌疑物质。目前国内外研究均已经确认，油烟是肺癌的风险因素。在华人烹调圈中，无论是我国大陆、台湾地区、香港地区还是新加坡的研究，都验证了油烟与烹调者健康损害之间的密切关系。

　　除了让肺癌风险增大之外，油烟与糖尿病、心脏病、肥胖等的危险也可能有关。有研究证明，经常炒菜的女性体内丙烯醛代谢物、苯和巴豆醛的含量与对照相比显著升高，也有研究证明烹调工作者体内的1-羟基芘含量和丙二醛含量大大高于非烹调者。这1-羟基芘就是多环芳烃类致癌物中的一种，而丙二醛是血液中的氧化产物，与心脏病等慢性病有密切关系。

　　不过，要想减少炒菜时的油烟，也并非不可能。只要遵循以下忠告，油烟的数量就能大大减少。

　　① 用新油炒菜，不要用煎炸过或加热过的油脂炒菜。煎炸过的油脂，或者使用过一次已经混有杂质的油脂，烟点会明显下降，这就意味着炒菜油烟更多，对操作者的健康造成更大损害。

　　② 不要选择爆炒、煎炸、过油、过火的菜式。各种烹调所需要的油温有区别。如爆炒需要将近300℃的温度，这个温度必然已经让锅中的油大量冒烟。那些锅里着火的操作，更会超过300℃油温。这时已经达到了产生大量苯并芘致癌物的温度，殊不可取！煎炸、过油就不可避免地带来油脂的重复利用，从而增加油烟的产生。

　　③ 炒菜时，在油烟还没有明显产生的时候，就把菜扔进去。室温的菜会让烹调油迅速降温，从而避免温度过高的问题。只要用一条葱丝扔进锅里，看周围欢快冒泡但颜色不变，就说明油温适合炒菜了。

　　④ 不要每餐每个菜都是炒、炸、煎，多用炖煮、蒸、烤、凉拌等烹调方式，不仅能减少油烟产生，而且还能减少一日中油脂摄入，有利于控制体重。同时，这样的一餐在口感上更加丰富，还有助于培养清淡口味的饮食习惯。

　　⑤ 买一个非常有效的抽油烟机，最好是那种安装得距离烹调火源很近的抽油烟机。不要买那种欧式产品，它们中看不中用，根本不能适应中国人的烹调状况。有效抽油烟的标准是，距离灶台一米远就闻不到炒菜的味道。

　　⑥ 在开火的同时开抽油烟机，等炒菜完成后继续开5分钟再关上。燃气燃烧时本身就会产生多种废气，就该及时抽走。很多家庭等到油烟大量产生才开抽油烟机，实在太晚了。这样屋子的清洁无法保障，而且油烟会大量进入主厨人的肺里。省那么一点电是毫无意义的，万一为此得了肺癌，花钱受罪不值得！

　　⑦ 用底厚一点的炒菜锅。底太薄的炒菜锅因为温度上升过快，非常容易冒大量油烟。用厚体的炒锅就会延长温度上升的时间，故可以减少油烟。不过无论如何号称"无油烟"的锅，只要烧的时间够长，温度够高，还是会产生油烟的。所以关键还是主厨人的意识哦！

　　虽然抽油烟机能帮不少忙，但千万不要因为买了个有效的油烟机就放心大吃煎炸食品和爆炒食品！因为除了油烟有害之外，过度受热的食品中也会产生致癌物，蔬菜也将因此失去帮助预防癌症的效用！

　　如果把以上措施做好，再装备几套漂亮的围裙，带花边软帽那种，把少数漏网的油烟遮挡在秀发之外，估计美丽的女孩子们，也该对下厨少了很多抗拒吧？毕竟做美食是一件多么温馨多么快乐的事情啊！

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　　第七节 哪类油脂最容易令人发胖

　　在很多人家都发现这样一种情况：炒菜的时候非常舍得放油。看着汪着油的菜盘，主人理直气壮地说：我这是植物油啊！不含胆固醇啊！好脂肪是不会让人发胖的。

　　我总是这样对他们说：无论什么油，好脂肪还是坏脂肪，只是对于升高血脂的影响不同而已。它们都含有大量的热量，多吃都会让人长胖的啊！哪怕你吃橄榄油过多，也一样会增加肚子上的肥肉。这和它是否含有胆固醇，饱和脂肪多不多，并没有什么直接的关系。

　　不过，今天我要修改这个说法，因为最新研究发现，不同的油脂，在促进长胖的方面的确效果不同。绝大多数油脂令人长胖的原因只是增加了膳食中的热量供应，而某些坏脂肪会有额外的致肥效果。不信吗？来看看一项经典研究结果。

　　美国科学家设计了一项试验，选用了42只雄性非洲绿猴，分成两组，在6年时间里一直给它们吃两种固定模式的膳食。一组吃含有8%顺式单不饱和脂肪酸（就是橄榄油那种脂肪）的膳食，另一组吃8%反式单不饱和脂肪酸的膳食（就是含有不少氢化植物油的食物）。两组的食物都经过精心设计，营养全面，热量正好符合需要，希望它们体重维持恒定而不会长胖。

　　6年之后，情况怎么样呢？研究者们惊异地发现，虽然两组动物所吃的热量完全一样，其他营养素也完全一样，但是两组动物的体重、腹部脂肪、餐后血糖反应、糖蛋白含量、炎症因子等很多指标却大不相同。吃反式脂肪那组动物明显的胖，肚子上脂肪积累多，血糖上升，出现了胰岛素抵抗的症状，各种生化分析数据表明，它们面临糖尿病的危险。

　　由此，研究者得出推论，如果膳食中有较高的反式脂肪，那么即便你吃得不多，照样会有发胖的危险，而且首先是胖肚子，增加慢性疾病的风险。

　　经过计算发现，正常情况下，人们多吃油脂之后的确会引起发胖，但按同样的数量来说，反式脂肪酸促进肥胖的"力度"是脂肪总体平均效应的7倍，是饱和脂肪的3～4倍。

　　换句容易懂的话来说，就是吃反式脂肪让人增肥的效果特别强，吃1口反式脂肪，就等于吃7口普通油脂，或者吃4口肥肉。所以，想要控制体重的人，一定要小心避免多吃富含反式脂肪的食物了。

　　那么，哪些食物富含反式脂肪呢？主要是加工食品和煎炸食品。饼干、面包、蛋糕、曲奇、派等焙烤食品是反式脂肪的大户，还有各种油炸食品、奶茶、奶糖。

　　在购买食物的时候，务必要仔细看看产品的配料，如果看到以下字样，一定要高度警惕，因为这些词汇意味着产品中可能存在反式脂肪。这些原料在配料表上的排名越靠前，反式脂肪的含量也可能越高。

　　* 部分氢化植物油（包括部分氢化棕榈油、大豆油、菜籽油等），氢化植物油

　　* 精炼植物油（精炼植物油包括很多品种，其中包括部分氢化植物油）

　　* 酥油、起酥油、植物起酥油、高级酥油、液态酥油

　　* 植物奶油、植物脂肪、人造奶油、人造黄油、麦淇淋

　　* 植脂末、奶精

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　　第六节 反复用的炒菜油带来高血压

　　节假日，大家都喜欢下馆子吃饭，总觉得家里的菜色香味不那么过瘾，只有馆子里才能做出特别好吃的"大菜"来。可是，为什么这些菜这么亮、这么香、口感这么好呢？

　　其实，在很大程度上，是因为馆子里的菜要"过油"，有些干脆就是油炸处理。比如说，做"地三鲜"的时候，土豆、茄子都要在油里过一下，捞起来，然后再二次炒制，所以菜品既不会变黑，又特别明亮、香浓。又比如说，所谓的"干煸豆角"，其实都是在油锅里炸出来的，又快又香又好看。无论是肉丝还是虾仁，统统都要先扔进油锅洗个滚油澡，再下锅和其他材料一起炒。

　　不过，麻烦也就这样产生了。过油要用至少半锅油，而炒一个菜用不了这么多。余下的油怎么办呢？当然是倒回油罐里，下次接着用。于是，油就这样被一次又一次地加热，和炸油条时长时间受热的炸锅油区别也不大。

　　对于这种油，食客们并没有太强烈的反感情绪。唯一的埋怨，就是它口感有点黏，有点腻，不像新油那么滑爽。但是人们不知道，这种反复加热的油对身体的伤害相当大，可怕程度毫不逊色于氢化植物油，甚至有过之而无不及啊！

　　西班牙科学家的一项研究，对家庭中常用的炸锅油进行了测定，对538份样品油的氧化聚合程度和极性程度做了评价，同时调查了1226名家庭成员的健康状况。结果发现，油的极性程度越高，也就是说，它受热之后劣变程度越高，家庭成员得高血压的危险就越大。反复加热的油会增加人们患高血压的危险，家里用的油加热次数比较少，尚且有这样的关系，如果是餐馆里那些加热不知道多少次的油，岂不是更加危险！

　　研究人员还发现，用不饱和程度特别高的油，比如葵花籽油，要比用橄榄油做炸锅油时的效果更强。人们通常有一种误解，认为橄榄油不能加热，大豆油反而可以加热，这是一种误解。实际上，橄榄油以单不饱和脂肪酸为主，而大豆油、葵花籽油、红花油、玉米油等以多不饱和脂肪酸为主。脂肪酸的不饱和度越高，它们的耐热性越差，受热时更容易发生氧化聚合和水解、裂解、环化等反应，对人体更为有害。工业油炸食品时用棕榈油、牛油等，正是因为其中饱和脂肪酸多，油脂的热稳定性强。

　　用这些富含不饱和脂肪酸的油脂来炒肉炖鱼，其实还有另外一方面的巨大危险，那就是动物性食品中的胆固醇可能被氧化成为氧化型胆固醇。越来越多的研究证据表明，食物中的胆固醇本身并不一定引起血脂升高，与心脏病的危险也没有直接联系；但氧化型胆固醇却是伤害血管内皮和引发动脉硬化的罪魁祸首。在炒菜时，鱼肉蛋中的胆固醇有部分融入炒菜油当中，这些油如果被反复加热，胆固醇就会和不饱和脂肪酸一起被氧化，从而给人们带来危险。

　　说到这里，大家都能想到，为什么常下馆子的人当中，高血压、冠心病、糖尿病等慢性病人那么多。除了饮食内容本身不合理之外，反复使用的炒菜油也是一个重要的危险因素。在下馆子的时候，建议更多地点那些炖煮菜、清蒸菜、凉拌菜，降低炒菜、煎炸菜的比例，可以尽量减少这种风险。

　　在家烹调的时候，千万不要像大厨的方式给菜过油。咱们在家吃饭，不要老想着做成餐馆里的味道、口感。在家吃，就吃个清淡、安全、舒服、营养。如果把家庭厨房变成餐馆做法，天天吃炸锅油，天天大鱼大肉脂肪过剩，岂不是害了全家人！

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　　我国大小餐馆何止数百万家，想要一一检测排查来禁绝地沟油，是根本不可能实现的。其实，地沟油并非不可通过其他方式利用。除了制作燃油一途之外，还可以用来制作肥皂等日化用品，以及一些工业用油。但有关部门可从源头查起，禁绝这些地沟油炼油厂，同时畅通其他利用途径，通过经济杠杆，对地沟油制作其他工业产品的途径制定补助或鼓励措施，使它们自然而然地远离餐饮业和食品加工业。

　　但是那些厨房里还在重复加热的油呢？看来，也只有依靠消费者来约束餐馆的行为了。如果每个消费者都不点煎炸类菜肴，少点油腻的菜肴，如果每个消费者看到黏稠的油就提出抗议，吃到黏稠的油，或者固态的油，就再也不光顾这家餐馆--那么我相信，餐馆里面的油脂质量，就能慢慢地好起来，而我们祖祖辈辈引以为豪的中国烹调，在健康品质方面，才能有一个大的提高。

　　那时候，地沟油这种产品，也将因为原料不足而难以为继。

　　我开始后悔开头那些有关毒性的解释，怕大家因此继续乐于品尝黏糊糊的煎炸油。但愿人们都能记住，多次加热的油和砒霜一样有毒！

蟾宫折桂

　　液体的植物油其实并不耐热。炒菜、油炸的温度高达160～ 300℃，油脂会在加热条件下发生反式异构化、热氧化、热裂解、环化、醚化、聚合等多种反应。其中的维生素E和必需脂肪酸逐渐损失殆尽，而有害的反式脂肪酸持续增加，饱和脂肪增加，奇形怪状的油脂氧化聚合和环化产物充斥其中。

　　如果黏糊糊的油进入你的血管……

　　这种加热几十次甚至更多次的油，是个什么样的状态？大家吃水煮鱼的时候看见了吧。油总是多少有些黏稠的，吃起来有点腻口。餐馆的炒菜，拿回家里之后，在冰箱里会变成固态，甚至拿到室温下都不会融化，而且再次加热的时候口感很差，吃起来很腻。刷洗这种油脂，更是非常困难。

　　再继续加热的话，油脂又会变成什么样子呢？去看看家里的抽油烟机，它的油盒里面接到的废油，是什么状态呢？黏稠不堪，甚至变成胶质状态、树脂状态。这就是油脂过度加热后发生氧化聚合的最终结果。

　　只要想象一下，如果你的肠道当中充斥着这种黏糊糊的油脂，如果它们进入血液，组合在脂蛋白当中，在你的血管当中游走，并进入你的肝脏和心脏……你能忍受得了这样的想象吗？

　　那些还在锅里加热的黏糊糊的油，其实从品质上来说，一点都不"逊色"于地沟油。因为没有经过精炼和过滤，其中还含有很多食物残渣，难以避免地引入更多的苯并芘、杂环胺、丙烯酰胺等等致癌物或疑似致癌物。已经有研究发现，吃这种多次加热的油，与很多疾病的危险都有关系，比如说，脂肪肝、高血脂、高血压、克罗恩氏病、胆囊炎、胃病、肥胖，甚至可能增加心脏病和多种癌症的危险。

　　多么可怕啊！问题是，我们在吃这些油的时候，却都心安理得，甚至是甘之如饴，从未以为它和地沟油一样有毒……

　　为什么地沟油很难禁绝？

　　为什么说，用各种检测方法无法测定出哪些是地沟油？很好理解啊，这不是因为他们无法区分优质油和地沟油，而是因为没法区别地沟油与餐馆里正在用的多次加热的油，以及那些半固态的"精炼植物油"和"氢化植物油"。它们精炼之后，看起来的样子差不多，内容本来也差不多。

　　那些半固态的油脂有害健康，因为里面富含反式脂肪酸和饱和脂肪酸。其实，当初还以为餐馆和加工企业当中所用的所有半固态油脂都是新鲜植物油加工氢化而成，却忘记其中可能有相当一部分来自于地沟油，或者其他反复加热过的油脂，比如煎炸油。这些油脂本来已经高度聚合，不饱和键减少，再经过一次精炼和氢化处理，没准就可以堂而皇之地变成固态的"精炼植物油"或者"植物奶油"之类的产品。

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　　Part 7 盐和油的美味关系

　　第五节 地沟油真比砒霜毒百倍？

　　在回家的路上，就接到搜狐博客编辑的电话，说是出了一篇特火爆的文章，说中国人一年吃掉300万吨地沟油，而地沟油的毒性比砒霜毒百倍！她问：是真的么？

　　我说：如果一年吃掉300万吨地沟油，那么大概去过餐馆的大多数人都不能幸免遭遇吧。按照14亿人头来平均，每人每年要吃掉2.1公斤之多！砒霜的致死量大概是0.1克，如果地沟油的毒性是它的100倍，那么2.1公斤就能够让200多万人毙命啊，何况是300万吨？……问题是，你看到谁因为用了这种油当场毙命呢？

　　她说：当然没见过……啊，看来没有那么毒啊。

　　仔细一看，原文根本没说地沟油的毒性是砒霜的100倍！我想嘛，揭露此事的何东平教授不可能说这么无知的话。人家说的是，地沟油中可能被黄曲霉毒素污染，而黄曲霉毒素的毒性是砒霜的100倍。这说法并不离谱。

　　地沟油的最大麻烦

　　地沟油的关键麻烦，并不在于黄曲霉毒素，而在于它的油质本身。因为黄曲霉毒素主要存在于花生油当中，来自于烹调前的污染，而地沟油当中，主要不是花生油，地沟油的精炼也不会额外产生黄曲霉毒素。经过精炼，它的微生物指标可以合格，水分指标也可以合格，颜色可以变浅，一切看起来很正常。但这绝不能掩盖它的巨大危害。

　　说到地沟油，人们都深恶痛绝，因为心理上就觉得十分肮脏，十分恶心。然而，从理论上来说，有害微生物和物理杂质可以通过精炼来去除，另外一些麻烦却无法去除。

　　人们想不到的是，地沟油的最大危害并非来自于"地沟"二字，而是来自"多次加热"和"氧化"这两个词汇。

　　被扔掉的烹调油和煎炸油，都是经过多次加热的油。在餐馆中，很多食材都需要过油，很多菜肴、点心需要油炸。这就势必带来油脂的反复加热，因为谁也不会在做一个油炸菜之后就把一锅油扔掉，而是会一次又一次地把油倒出之后再放回锅中，继续用于过油和炒菜。所以，在餐馆吃饭，不可避免地会吃到多次加热的油。

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　　Part 6 牛奶，生命最好的营养源之一

　　第二节 选择牛奶产品的7个问题

　　某杂志的编辑一定要我说说有关选牛奶的话题，说现在有不少消费者用牛奶来作为礼物送给亲朋好友，而且家里有孩子的读者，都特别关心这件事。

　　1.超市里牛奶的品种和名目越来越多，高钙奶、铁锌奶、低脂奶、早餐奶、果蔬奶……层出不穷。怎样选择适合自己的奶呢？

　　即便是同一类人群，也有不同体质，所以没法给他们推荐统一的饮用哪种奶。一般来说，我推荐纯的牛奶，什么都不加。因为牛奶只需要起到牛奶的作用就非常好了，不必越俎代庖，替代其他食品。如果需要果蔬，我们可以自己吃新鲜果蔬，比配着牛奶高温高压灭菌之后的果蔬效果肯定会更好，数量也要多得多。如果需要早餐，我们用牛奶配主食吃就很好，完全不必省掉主食然后喝加了一丁点麦片和大量糖的所谓早餐奶。如果需要补铁、补锌，直接吃海鲜、坚果之类就好，何必指望奶里加进去的那一丁点铁和锌。

　　2.如何判别买回来的奶是优质奶呢，有什么简单易行的判断方法？

　　如果是纯的牛奶，不要用香味或浓厚程度来评判，因为这些都是可以人工添加造出来的。首先看口感是否滑爽。经过标准化和均质处理的牛奶，质感、黏稠度是不正常的，均匀而滑爽，很容易滑到嗓子里去的牛奶，才是正常的状态。把它倒在干净玻璃杯里，停几分钟，再倒出去。如果杯壁上均匀一层薄薄的挂杯，是正常的。但如果杯壁上有细小颗粒、细小团块，说明原奶曾经有过结块现象，是原料奶质量不好的表示。然后再品味道，如果有浓香，或者发甜，说明添加了香精或增味剂。牛奶是基本上不甜的，香气也没那么浓烈。但如果有轻微的苦味、酸味等，说明原料质量差。加热到还没有沸腾的时候，就发现牛奶有分层或凝聚的现象，说明奶中微生物已经大大超标。

　　3.所谓的有机奶，比普通奶真的更营养、更健康吗？

　　有机产品或AA级绿色食品需要从饲料到饲养方式、饲养环境全程遵守相关生产规程，它们的安全性高得多，比如说抗生素残留很低，农药残留也很少，不会使用激素，等等。这样，对小宝宝的安全是非常有利的。因为宝宝的肝脏器官没发育成熟，解毒能力比成年人差，特别是对抗生素会比较敏感。这类产品生产的成本会高得多，产量却会低很多，价格高一些是非常合理的。但有机并不意味着营养素含量必然高出一截，也不意味着风味比其他奶都更加浓厚。因为不能加任何添加剂，所以它的风味是自然的，不会发甜、浓香、黏稠，而是自然的滑爽状态。

　　4.现在超市里出现的高价盒装牛奶，宣传说营养更全面，真的是越贵的牛奶就越好吗？

　　商家的宣传是不能全信的。牛奶的品质未必与价格呈绝对正比，因为价格的构成当中包含了包装、广告、营销费用和利润等很多方面。一般来说，牛奶的纸盒包装就要好几毛钱，而这些是消费者享受不到的。大量的广告也必须让消费者来买单。你是否愿意买，那就是愿打愿挨的事情了。就我个人所知，没有发现方盒装的高档奶比冰柜里的巴氏奶营养价值高出那么多来。

　　5.包装上有注明蛋白质和脂肪含量，是不是蛋白质含量越高越好，脂肪含量越低越好？

　　包装上的蛋白质、脂肪含量，是牛奶内在品质的反映。牛奶蛋白质含量高一点，的确说明质量好一些，但是否要花两倍价钱买高15%的蛋白质，决定权在顾客手里。2.8%还是3.3%，对于一杯奶来说，只意味着1克蛋白质，只相当于一个鸡蛋蛋白质含量的1/6而已。牛奶脂肪含量高一些，意味着它的风味、口感明显改善。作为喜好来说，多数人更爱喝脂肪多一点的奶，喝脱脂奶实在没味道，我个人情愿用它来烹调，比如蒸蛋羹，配饮料，或者做面食。一杯脱脂奶和全脂奶相比，脂肪含量只减少4克，只相当于1/3汤匙的烹调油，其实在一天当中来看，起不到明显的瘦身作用。

　　6.盒装奶和袋装奶有什么区别？

　　因为包装不同，杀菌条件不同，保质时间和储藏条件也不同，和牛奶的内在品质不一定有直接的关系。薄塑料袋的冷藏奶只能在冷藏条件下于48小时内使用，而屋脊盒装奶可以在冷藏室放7～10天。枕袋装奶可以常温放40天，方盒装奶可以常温放8个月。一般来说，冷藏的奶更能保持新鲜牛奶的营养和口味品质。既然家里有冰箱，既然每周都出去采购两次，如果不是为了出门携带方便，何必要买能放8个月的牛奶呢？从环保角度来说，长时间高温加热的奶耗能更多，而常温奶的纸盒消耗资源也更多，不利于低碳环保。

　　7.高钙奶里真的含有高钙吗，这些钙人体能充分吸收吗？

　　不一定。奶本身已经含钙很多，人为再加入钙是一件莫名其妙的事情。所以在国外的超市中几乎见不到什么高钙奶。因为很多消费者缺乏相关知识，商家便打出高钙奶的牌子来吸引人们购买。牛奶加钙是一件很难的事情，因为外加钙太多会导致牛奶蛋白质的沉淀，影响口感。因此，加钙的量是很有限的，远不如牛奶里原有的钙那么多。同时，外加的钙不一定是牛奶中原有钙的状态，没有人能证明额外加的钙和牛奶原来的钙能保持一样的吸收率。所以，个人建议就买普通牛奶好了。不要被各种概念炒作所诱惑。相信奶牛，要比相信广告靠谱得多。

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　　不妨记得以下几个烹调十字花科蔬菜的要点。

　　① 洗的时候不要浸泡太久，避免细胞损伤；切好之后马上下锅烹调。

　　② 如果生吃，一定要细细地咀嚼，令抗癌物质充分释放，因为这时候细胞壁没有变软，抗癌物质的释放和吸收较为困难。

　　③ 如果烹调，尽量选择短时间加热的方法，断生之后马上盛出，保持蔬菜的脆嫩感。这种口感与抗癌物质的最高效状态是一致的。

　　④ 蒸、炒的方法传热效率高，而且不会让活性成分损失于水中，比煮的方法能保存更多的抗癌物质。

　　假如实在担心农药问题……那就快速地在沸水中焯一下吧。这是去除农药的最好方法，不过也会损失三分之一的维生素C、叶酸、钾和活性成分。天下没有十全十美的事情，利弊只能自己去衡量啦！

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　　Part 5 五果为助，五菜为充，和主食一起打好健康堤坝

　　第六节 怎样吃菜抗癌最有用最强

　　上文中说到西兰花的卓越保健性质，其实，它还有促进肝脏解毒的作用。研究发现，西兰花能够活化肝脏中的酶类，从而促进肝脏对毒物和致癌物的解毒作用。可惜，这样好的一种蔬菜，有些人却因为不善于烹调而对它敬而远之。另有一些人虽然经常吃它，却吃得不大得法，没法充分得到其中的抗癌好处。

　　要得到抗癌好处，自然就要得到其中的莱菔硫烷了。可惜，这种东西并非直接存在于西兰花当中，而是和大蒜素一样，必须在细胞被破坏的时候，让酶接触到它的前体，才能产生出来。也就是说，直接囫囵生吃，效果并不理想。

　　美国伊利诺伊大学的研究者发现，要得到抗癌物质，涉及两种蛋白质。其中一种是让莱菔硫烷释放出来的糖苷酶，另一种是一种硫结合蛋白。这个硫结合蛋白会让刚刚释放出来的莱菔硫烷失去活性。理想的状态是：保持酶的活性，但是要把硫结合蛋白灭掉，让它不能把抗癌物质破坏掉。

　　听起来，这好像是一个难题。不过，细致的研究发现，硫结合蛋白比酶更怕热。经过试验发现，只要把西兰花加热到60℃就非常理想了。这个温度下，硫结合蛋白已经失活，而酶却仍然保持活性，可以最大限度地发挥西兰花的抗癌活性。

　　从另一方面考虑，由于西兰花富含的果胶细胞壁较为结实，生吃时其中的营养成分和保健成分难以释放出来，不利于充分消化吸收。所以，适当的烹调是有必要的。

　　但是，如果一味地把西兰花扔进水里去煮，也不是理想选择。英国沃里克大学的研究发现，抛开维生素C的问题不说，就抗癌成分而言，煮沸30分钟会让西兰花中的硫甙类物质损失77%之多。久煮过程中，除了加热损失之外，还会让活性成分和营养成分随水流失。

　　不过，令人高兴的是，蒸西兰花的损失很小，微波炉烹调3分钟内损失不大，油炒5分钟之内损失也非常小。

　　那么，怎么才能知道加热是否恰当呢？在合适的加热条件下，西兰花没有明显变软，但已经失去了坚硬生涩感，是一种脆而适口的状态。这就是抗癌物质最能得到有效利用的状态。

　　沃里克大学的研究者还发现，西兰花切好之后不能久放。如果把十字花科蔬菜切碎之后，在室温空气中放置6小时，抗癌成分的损失率可达75%之多。完整的十字花科蔬菜在冰箱中储藏7天时间之后，抗癌成分虽有少量损失，但并不明显。

　　不仅西兰花是这样，其他十字花科蔬菜也一样-比如芥蓝、西兰花、菜花、球芽甘蓝之类都有这个规律。其中的防癌物质前体是硫代葡萄糖甙（glucosinolates），它经过代谢，变成异硫氰酸酯（isothiocyanates）类物质，才能发挥抗癌作用。由于人体没有把活性物质从糖甙中释放出来的酶，人必须依赖蔬菜中本身的某些糖苷酶来活化这些抗癌物质。所以，恰当的烹调对于提高十字花科蔬菜的抗癌作用至关重要。

蟾宫折桂

　　Part 4 五谷加红枣，胜似灵芝草

　　第六节 多吃粗粮纤维会过量吗？

　　我一向建议大家吃杂粮养生减肥，某女便按建议购买了红豆、黑豆、黑米、薏米之类一大堆材料，在电饭锅中煮成米饭。次日，她打来电话：这粗粮怎么这样难吃啊？老公和宝宝根本不碰一口！害得我只好再煮面条，才算把大小两位老爷安抚好。

　　粗粮哪有直接放电饭锅里煮的？电饭锅的程序，都是给精白米饭设定的，根本不适合于煮粗粮豆类。要知道，它们都是完整的植物种子，表皮很是坚韧，需要预先浸泡一段时间，长的需要24小时，然后再放在高压锅里烹调20分钟，或者用砂锅小火慢熬40分钟以上，直到质地柔软为止。

　　原以为如此细致的指导，可以令她再无异议。没想到，她又提出了另一个问题：粗粮豆类吃多了可能会妨碍消化！纤维过多会引起贫血！我上网查了资料，有的营养专家也说，粗粮不能多吃！

　　一听就知道，这是给不吃粗粮找理由呢。所谓"吃粗粮"和"吃过多粗粮"，完全是两个概念。按照中国营养学会，要粗细结合，一天不过是吃三分之一左右的粗粮豆类而已，又不是吃糠咽菜，哪里就谈得上纤维过多了呢？我们现在的麻烦，毋说是纤维太少，引起便秘、肠癌、高血脂，还造成血糖上升过快和进食容易过量等问题。

　　某女将信将疑地问：那么，合适的纤维摄入量，到底是多少？相当于多少粗粮呢？

　　我说：按世界卫生组织和我国营养学会的推荐，合适的量是每天25～30克膳食纤维。可是，我们实际上平均吃到10克多一点儿。如果你每天吃一餐粗粮（100克），加上两餐细粮（200克），只能得到约6克膳食纤维。如果把粗粮换成豆子，可以得到约8克膳食纤维。吃一斤蔬菜（熟菜2饭碗），可以得到约10克膳食纤维；再吃半斤水果，可以得到约5克膳食纤维……这些加起来，还不能凑够25克的量呢。

　　某女黯然。她突然发现，原来吃到足够多的纤维，是这么一件艰苦的事情。看来，不吃粗粮，还真是很难凑够这个数啊……

　　吃多少纤维才会对健康造成损害呢？要到每日50克以上。所以，为了得到足够多的纤维，你需要有意识地挑选最"粗"的来吃，才能达标。

　　她眼睛一亮，问我说：什么叫做"最粗"？

　　我说，就是在同类食品中，找膳食纤维含量最高的品种呗。比如说，吃主食的时候，100克白大米的膳食纤维含量大约是0.5，而黑米是3.9，红豆高达7.7。如果你做红豆大米饭，膳食纤维自然能大批入账。吃蔬菜的时候也一样，如果吃黄瓜和番茄，100克中只含有0.5克膳食纤维，而西兰花是1.6，苋菜是1.8，金针菇是2.7。所以，多吃绿叶菜和菌类，可以得到更多的膳食纤维。

　　如果注意选择这些高纤维食品，用豆制品替代一部分鱼和肉，再吃一把坚果、水果干之类，每天的膳食纤维数量就很充足了。

　　某女认真地点点头。唉，以前营养师总劝我多吃蔬菜水果和粗粮，说这样皮肤才能好。我总觉得自己吃的已经足够多，看来，数量远远不够，品种也选择不当。没想到，吃足膳食纤维，还有这么多学问呢。行了，晚上回去就按你给的配方，煮红豆八宝粥当主食。加了红豆、花生、紫糯米、莲子、芝麻、葡萄干和大枣，膳食纤维肯定不少啦……

蟾宫折桂

　　第六节 解读食品标签

　　市场上的加工食品越来越多，看起来难免眼花缭乱。它们的营养怎么样？安全怎么样？品质怎么样？

　　为了让消费者知道产品的品质和内涵，各国都制定了相关法律，要求加工食品在包装上写明产品信息，以保障消费者的知情权。然而，消费者真的对信息买账吗？真的愿意行使自己的知情权吗？

　　调查表明，绝大多数消费者根本不看包装上的产品品质信息。关注配料表和营养信息的比例不足20%，而其中表示能够看懂的还不到四分之一。

　　消费者问我应当如何选择产品时，我通常会告诉他们，要具体细看配料信息和营养素含量信息。然而，大部分人都很不耐烦地说：我们看不懂这些。你就告诉我们该买哪个牌子好了。

　　可是，每个牌子都有极多的产品系列，每个产品的档次和配料都不同，营养价值和适合人群也不同。仅仅知道牌子，对于选购食品帮助不大。而随着食品法规的不断正规化、严格化，看标签选食品，才是保障自己权利的不二法门。

　　那么，食品标签应当如何读呢？不妨按以下项目逐一细看。

　　1. 看食品类别

　　标签上会标明食品的类别，类别的名称是国家许可的规范名称，能反映出食品的本质。

　　例如，你可能看到一盒饮料上注明"咖啡乳"，但它究竟是一种饮料还是一种牛奶产品？如果看见标签上的"食品类别"项目注明"调味牛奶"，你就会知道，这是在牛奶当中加了点咖啡和糖，而不是水里面加了糖、增稠剂、咖啡和少量牛奶。如果是后者，那么在食品类别上就属于"乳饮料"，而不属于牛奶了。

　　2. 看配料表

　　食品的营养品质，本质上取决于原料及其比例。按法规要求，含量最大的原料应当排在第一位，最少的原料排在最后一位。

　　例如，某麦片产品的配料表上写着"米粉、蔗糖、麦芽糊精、燕麦、核桃、……"，说明其中的米粉含量最高，蔗糖次之，其中的燕麦和核桃都很少。这样的产品，营养价值可想而知。如果产品的配料表上写着"燕麦、米粉、蔗糖、麦芽糊精、核桃……"其品质显然会好得多。

　　同时，目前对食品添加成分的标注也越来越严格了，不能简单用"色素"、"甜味剂"等模糊的名称，而必须注明其具体名称。这样，消费者可以从配料表中直接看到一些自己平日见不到的名称，比如"柠檬黄"、"胭脂红"、"阿斯巴甜"、"甜蜜素"等，通常意味着食品中含有某些食品添加剂。

　　3. 看营养素含量

　　对很多食物来说，营养素是人们追求的重要目标。而对于以口感取胜的食物来说，也要小心其中的热量、脂肪、饱和脂肪酸、钠和胆固醇含量等指标。

　　例如，如果购买一种豆浆粉产品，显然是为了获得其中的蛋白质和其他营养成分。那么，通常蛋白质含量越高的产品，表示其中从大豆来的成分越多，健康作用也就更强。因此，一个蛋白质含量≥20%的产品，通常会优于一个蛋白质含量≥16%的产品。

　　4. 看产品重量、净含量或固形物含量

　　有些产品看起来可能便宜，但如果按照净含量来算，很可能会比其他同类产品昂贵。

　　例如，一种面包产品的价格可能令你心动，体积也差不多大。但是一种产品的净含量写着120克，另一种写着160克。实际上，前者可能只是发酵后更为蓬松，但从营养总量来说，显然后者更为合算。

　　5. 看生产日期和保质期

　　保质期指可以保证产品出厂时具备的应有品质，过期品质有所下降，但很可能仍然能够安全食用；保存期或最后食用期限则表示过了这个日期便不能保障食用的安全性。

　　在保质期之内，应当选择距离生产日期最近的产品。虽然没有过期意味着食物仍具有安全性和口感，但毕竟随着时间的延长，其中的营养成分或保健成分会有不同程度的降低。

　　例如，某种酸奶的保质期是14天，但实际上，即便在冰箱中储藏，其中的乳酸菌活菌数量都在不断降低。所以，为了获得其中的健康益处，最好能够选择距离生产日期最近的酸奶。

　　6. 看认证标志

　　很多食品的包装上有各种质量认证标志，比如有机食品标志、绿色食品标志、无公害食品标志、QS标志等，还有市场准入证明。这些标志代表着产品的安全品质和管理质量，消费者可以在网上查询其具体意义。在同等情况下，最好能够优先选择有认证的产品。

　　细看以上信息之后，产品的优劣就一目了然，广告宣传也不再能够轻易"忽悠"购买那些对厂家来说利润最大的产品了。如果每个消费者都成为选购食品的大行家，那么我国的食品品质岂不就会越来越高么！

蟾宫折桂

　　第五节 速冻食品

　　没有哪个超市的冰柜里不放着品种繁多的速冻食品。人们翻来翻去，想找到自己喜爱的口味，很多人都埋怨速冻饺子的口味不新鲜、香味不浓郁。然而知道速冻食品有保质期限的人，恐怕已是少数，而知道速冻食品在保质期之内便可能发生品质劣变的人，恐怕更是凤毛麟角了。

　　了解保质期限

　　速冻食品可以放多久呢？按照包装上的说明，在－18℃可以保存3个月时间。这里面有两层含义：只要出厂后一直保存在－18℃，那么3个月之内可以放心食用而不会发生明显的质量问题；如果出厂后没有一直保存在－18℃，那么不保证3个月之内发生品质的下降。这是因为，在冷冻条件下，微生物基本上不会繁殖，但口感、风味还在慢慢变化，脂肪会缓慢地氧化，维生素也在缓慢分解。一般来说，温度越低，产品品质保持稳定的时间就越长，反之就比较短。－18℃下有3个月的保存期，绝不意味着在－8℃也能保存3个月。实际上，超市的冰柜往往是敞开的，人们翻来翻去，温度不可能一直保持－18℃。买回家的路上，环境温度很高，产品虽然没有完全融化，但温度也会随之升高。回到家里，普通冰箱的冷冻室很少能维持恒定的－18℃，如果其中放了很多东西，就更难达到这个水平，有的甚至只有－8℃左右。研究表明，在－1～－8℃之间存放时，很多维生素的损失比0～4℃之间还要快！

　　所以，要看看袋子上打印的出厂日期，尽量选择刚出厂的速冻食品，最好是一个月之内的产品。越是含油脂比较高的食品，如饺子、汤圆等，越要注意新鲜度。

　　细看商品状态

　　新鲜的速冻鱼、肉、虾、饺子或蔬菜等商品，质地是均匀的，每一块之间是松散的，包装内没有冰块和冰晶。在温度忽高忽低的状态下储存一段时间，就会有水分的转移和大冰晶的形成，里面的商品可能发生粘连，包装内会出现越来越多的冰晶、冰块。这时候的商品品质已经明显降低，口感风味将大打折扣。如果继续存放下去，饺子、馄饨等还可能出现表面开裂的现象，含脂肪的内部馅料接触氧气，可能发生明显的氧化变味。

　　所以，要细看商品的状态，看到有冰晶和粘连，就要谨慎购买了。如果买回家，要尽量迅速消费，不要存放。挑选的时候，不要翻来翻去，而是直接拿比较靠下的袋子，因为冰柜下部的温度比较稳定。

蟾宫折桂

　　选择含保健菌的酸奶

　　酸奶的营养价值与牛奶大致相当，从保健作用而言较牛奶更具优势。在选酸奶的时候，要好好看看包装上的说明。按国家标准，原味酸奶的蛋白质含量应当不低于2.5%；调味酸奶应当不低于2.3%。如果再少，就不能被叫做酸奶了。

　　消费者应当特别注意看一看酸奶包装上有无特殊保健菌种的说明。有些酸奶中加入了"嗜酸乳杆菌"或者"××双歧杆菌"，甚至一些世界知名的保健菌种。这些酸奶都具有更强的保健作用，对于调整肠胃功能、促进消化、减轻肠道感染等，都有更好的作用。

　　此外，还要看看酸奶的出厂日期。酸奶可以在冰箱里储存2～3周，但2周后，有益的乳酸菌将会减少一个数量级。所以，应当尽量选择一周内出厂的酸奶，越新鲜的酸奶，保健作用越好。

蟾宫折桂

　　Part 3 超市选购安心美食

　　第三节 奶类

　　超市货架的主要奶类产品类型有几种：袋装或盒装鲜奶、超高温枕袋奶、盒装灭菌奶、酸奶，还有乳饮料。选购的时候，应当注意以下几点。

　　看看包装上的蛋白质含量，不要被乳饮料所蒙蔽

　　按国家标准，乳饮料是不能算作奶类产品的，只能算是饮料。但是，它的样子看起来很像是牛奶或酸奶，消费者经常会被迷惑。乳饮料的名字很好听，而且花样百出。通常叫做××奶、××乳的产品，都是乳饮料。乳饮料的营养素浓度通常是牛奶的1/3，营养价值与牛奶不可同日而语；但因为加了增稠剂，喝起来一点不觉得"稀"，而且因为加了香精和糖，口味更加诱人。爱孩子的父母们，可不要用乳饮料代替牛奶来给孩子补充营养啊！

　　要辨别它，主要的方法有两点。一是睁大眼睛细看包装，在"××乳"、"××奶"的右下方，通常会隐藏着"饮料"或"饮品"二字。二是看看包装盒的侧壁上，有配料一栏。乳饮料的第一位原料是水，第二位才是牛奶。还要看看营养素含量一栏，其中说明蛋白质浓度大于等于1%的是乳饮料，而按国家规定，真正的牛奶蛋白质含量必须大于等于2.9%，好一些的产品都在3%以上。

　　按用途选包装

　　在购买牛奶的家庭中，有的买软袋或屋形的纸盒奶，有的买枕袋奶，有的买方盒装奶。软袋或屋形纸盒装的牛奶叫做消毒奶，也叫做杀菌奶，它们加热时间短、温度低，只杀死了活细菌，却没有杀死细菌的耐热芽孢，所以必须放在冷柜里，而且要很快喝掉，不能久放。枕袋奶经过超高温处理，可以在室温下存放几十天；方盒装的牛奶经过了高温高压灭菌，可以在室温下储存8个月。

　　消毒奶的营养损失最少，口感也最好，但不能久放，也不便携带，适合家庭日常饮用。枕袋奶可以存放，便于携带，但不便直接饮用，适合在家里没有消毒奶时用来"备荒"，也适合用来制作各种其他食品，如蛋糕、面食、甜点等。灭菌奶营养素损失最大，但蛋白质和钙仍然非常丰富；它饮用、携带最方便，适合在外出的时候饮用。出门旅游，或者外出观光，参加各种活动，都不妨备一点灭菌奶，在路上随时插管饮用，既能充饥，也能解渴，比甜饮料和饼干之类营养价值高得多。

蟾宫折桂

　　第六节 抗氧化剂又是什么？
　　消费者恐怕想不到，在食品加工中最让人头痛的问题不是怎样对付细菌，而是怎样对付脂肪的氧化。微生物的活动需要水分、需要合适的温度，只要控制这两项就可以制服它们；然而油脂的氧化却既不需要水，也不怕低温，只要有一点空气就能发生，这就很难对付了。研究发现，即使把食物保存在冰箱里，时间长了照样发生氧化变质；即使加热杀菌，也不能阻止氧化。

　　油脂氧化可不是一件小事情，它会使油脂中的必需脂肪酸和维生素E等营养成分被破坏，产生促进人体衰老的"自由基"和多种有毒、致癌物质。避免吃不新鲜的油脂，是健康生活的一大原则。

　　既然有了油就有可能氧化，含油脂食品的保质期受到严重的限制。油炸的麻花、油炸的豆腐泡、油炸的丸子……在商场中存放一个星期便怪味熏天，显然是不能接受的。

　　那么，为什么油炸方便面就能存上几个月时间呢？难道说它们就能逃脱大自然的基本规律吗？当然不是的。虽然方便面们都强调自己"绝不添加防腐剂"，却没有哪一种敢于宣布"本品绝不含有抗氧化剂"。

　　的确，如果某种食品富含油脂，常温下又能够储藏很长时间，那么消费者就应当在食品配方中看到某种抗氧化剂的字样。

　　抗氧化剂是食品品质的卫士。它们的特点是，能够在油脂氧化的起始阶段"扑灭"自由基，让这些"星星之火"不能继续蔓延，避免了脂肪氧化的"燎原之势"，从而延长食品的保存期。常见的合成抗氧化剂有BHA、BHT、PG和TBHQ（含义见附录）等。它们都是一些"酚类"物质，毒性很低，与氧化变质的危害相比，添加抗氧化剂大大有益于食品的安全性。

　　此外，食品工业中还使用多种天然抗氧化剂，包括维生素E、维生素C、植酸、茶多酚等，它们不仅安全无毒，甚至对人体有一定保健作用。

　　然而，至今仍然没有一种抗氧化剂能够完全解决脂肪氧化的问题。现在使用的抗氧化剂只能延缓氧化的发生，却不能够完全防止它的发生。为此，人们采用了许多其他的办法。例如，在炸制食品时选择相对不太容易氧化的油脂，如棕榈油、氢化植物油等；在包装时抽真空、充氮、隔绝氧气；在保存时尽量放在温度低、光线暗的地方；在油炸食品的包装袋内放置除氧剂等。这些措施都有一定效果。

　　所谓除氧剂，一般是铁粉、维生素C粉等，用纸包小袋放在外包装袋里。它们特别容易与氧发生反应，还没有等包装袋中的氧气与油脂发生作用，就提前把它们吸收干净。这样，油脂就安全得多啦。最后给消费者的建议是：总的来说，油炸食品不是健康食品。油炸过程中维生素损失惨重，油脂的质量也会下降，即使添加了抗氧化剂，也不如那些新鲜的食品对人体有益。

　　所以，如果孩子特别喜欢吃炸羊肉串、炸鸡腿、炸薯片、油炸方便面之类，父母们可不要过于迁就啊。爱孩子，绝不是纵容孩子。养成好的饮食习惯，是让他们受益终生的事情呢。

蟾宫折桂

　　第三节 鲜榨果汁"潜规则"的另类解读

　　据近期报刊报道，有些餐馆、酒楼、咖啡厅、歌厅等销售的"鲜榨果汁"居然也有"潜规则"，其中含有多种食品添加剂。报道称，酒店、餐馆的"鲜果汁"制作已经高度专业化，由专业"果汁"制作人员来操刀，其中有相当的"科技含量"。

　　其实，这个新闻我听起来倒是不奇怪。因为真正的鲜榨果汁的确是相当有技术含量的事情，一般的餐馆做起来恐怕会有很大的难度。首先，从水果中直接榨果汁，要想提高出汁率很困难，成本相当高；第二，鲜榨的果汁很容易变色，放几分钟就褐变，质地不均匀，还容易发生沉淀，这可不是容易解决的事情；第三，由于季节因素，原料不断地变化，鲜榨果汁的品质很难保持一致，甚至有些原料会断档。

　　而消费者早就被那些果汁饮料吃刁了嘴，既不能接受果汁变色的事实，也不能接受鲜榨果汁不够甜、不够香、不够均匀、不够稳定的事实。如果让他们等很长时间才能喝到，自然更不能忍受。在这种情况下，所谓的专业人员就能大显身手，由"科技"提供解决方案了。

　　最简单的方法，莫过于用浓缩果汁调配。他们调果汁时，以浓缩果汁为主，配少量鲜果榨汁，然后加糖和水稀释一下。这种做法不违反道德，也不会引入什么污染。不过，这种果汁的成本仍然显得高了些。

　　如果走奶茶的路子，成本就不知道要低多少了。奶茶里面没有茶，是奶精、糖、香精和色素调出来的，这是尽人皆知的秘密。现在的水果香精味道足以乱真，用糖、酸、增稠剂、水果香精、色素等兑水来配果汁，实在是轻而易举。人们都喝过果珍吧？它在配料表上诚实地告知人们，它是一种完全靠二十多种原料人工调配而成的、有很高技术水准的水果味饮料。然而，它的风味之好，实在是超过我们日常吃的橘子和橙子，对不对？在我国市场上，纯果汁永远卖不过只含10%果汁的果汁饮料，恐怕也是一样的道理，因为鲜水果不是按人类的口味精确设计出来的，而果汁饮料却可以做到按大众口味来调配。

　　既然我们喜欢那些风味"纯正"，保存容易，又非常时尚的果汁，专业公司自然可以通过技术手段来做出来。这一点也不奇怪，而且目前也没有任何法规禁止这种做法。虽然"果汁伴侣"里面的添加剂都属于国家许可的添加剂，但仍需要严格控制其使用量。考虑到家长很喜欢给年幼的孩子点鲜果汁，其中的添加剂使用不能不令人担心。

　　其实，使用食品添加剂来配制水果味饮料并不是罪过。市场上很多饮料就是这样配出来的。关键是，它的鲜果汁成分大打折扣，而添加成分数量较多，却打着"鲜榨果汁"的旗号来糊弄消费者，这就是一种欺诈行为了。

　　需要好好思考的是我们自己：我们是想喝一种快捷又好喝的水果味饮料，还是一定要营养价值非常高的鲜果榨汁？我们能够接受纯果汁容易变色或者不甜不香的事实吗？

　　至少，现在我们可以明明白白地消费所谓的"鲜榨果汁"了。期望低了，也就无所谓失望了。真想获得水果的全部营养，还是自己买来鲜水果，劳动牙齿，在口腔里榨汁得好。

蟾宫折桂

　　听了前面的解释，很多朋友还是会迷惑地问：塑化剂是食品添加剂吗？是作为食品添加剂加到香精里的吗？其实并非如此。我们可以这样把事情说得清楚一些：

　　起云剂＝香味物质＋微胶囊化材料＋乳化剂＋增稠剂＋色素＋油脂等，是个非常复杂的体系。其中除了油脂，都属于食品添加剂。至今还没有发现任何安全问题。倒是唯一一种不属于食品添加剂的原料--油脂，被黑心企业换成了塑化剂。这只是因为塑化剂DEHP价格只有棕榈油的1/5。

　　现在朋友们一定理解了。出了塑化剂的麻烦，让食品添加剂来背黑锅，真是相当的冤枉啊！就算把所有添加剂都禁了，也没影响到企业把塑化剂当油脂来掺假。

　　因为复合乳化香精之类产品的制造成本比较高，为了降低成本，增强市场竞争力，台湾地区那个香料公司才想出了这个用塑化剂成分来替代优质食用油做乳化香精的"妙法"。他们秘不示人地生产了30年。想想三十年前，食品法规和检测手段都很不健全，他们一定曾经以为自己做得神不知鬼不觉，未料如今终于被揭露于光天化日之下。

　　香精和调香是一门非常深奥的专业学问。毕竟不是每个企业都配备了香精香料专家，所以各食品企业都乐于与那些香精制造和调味专业水平较高的企业合作，购买他们的复合增香产品，或者含有香精的相关产品，比如各种乳化香精产品，加了香精的酥油，加了香精的绿茶粉什么的。这样，很多产品就"被添加"了塑化剂，惨遭封杀和销毁。

　　有些类别的食品，几乎是没法离开香精香料类产品的。比如糖果、饮料、糕点、休闲食品、冰淇淋等。比如说，走进任何一家西饼店，都会被那种浓郁的香气所吸引，其实在很大程度上，那是香精的诱惑。因此，它们受害也最猛烈。

　　看到这里，也就能理解，什么样的食品在"塑化剂"问题上比较安心了--就是那些没有加入香精的食品。

　　各种天然食品自然是无需担心的。在加工食品当中，没有浓郁香味的就不会有香精添加问题。比如说，原味的牛奶和酸奶是不加香精的，但是乳饮料和果味酸奶通常都要加香精，所以前者没有这种麻烦。

　　又比如说，脆皮面包、馒头、烙饼之类是不用加香精的，而那些水果香气浓郁的面包和点心一定是加了香精，而奶油香气浓郁的面包和点心，则要好好看看配料表，是因为真的加入了大量奶油，还是加入了"酥油"、"植物奶油"、"麦淇淋"之类配料，而这些配料往往含有奶油味的乳化香精。

　　这里并不是说香精都对人体有害，也不是说所有香精中都有塑化剂。出问题的香精是少数，而且人们发展香精的初衷，也是为了更好地获得饮食的享受。偶尔吃一次这些加工产品，也不会带来什么健康问题，因为毕竟香精的摄入量太少了，何必不高高兴兴地享受它的美好香气呢。只是说，常规性大量添加香精的产品，都是我们在日常饮食生活中不必经常食用的食品。平常不喝饮料、不吃糕点、不吃冷饮、不吃糖果，把含有香精的加工食品换成各种天然食材，并不会带来任何健康损害，相反，可能会让生活变得更为健康，膳食营养得以改善。

　　总之，在日常选择食品的时候，如果能够少追求浓郁的香气，更多地欣赏食物的天然本味，就可以减少食品行业中对香精香料的过分依赖。儿童本来就不应当接触任何添加剂，包括香精。对于他们来说，减少对香精的偏爱，对他们培养一生的健康饮食口味也有重要好处……

蟾宫折桂

　　Part 2 食品添加剂是"绿眼妖魔"吗？

　　第一节 被"塑化剂"纠结的那些食品

　　最近很多网友问：台湾地区食品中查出来塑化剂，大陆食品会一点没有吗？哪些食品中塑化剂的风险最大？哪些食品比较安心？特别是孩子妈妈们追问，酸奶里会有塑化剂吗？我家宝宝天天喝酸奶！

　　在"塑化剂"DEHP把台湾地区食品业折腾个底朝天的同时，大陆的质监部门的专家们也正在加班加点地测试筛查。目前终于有新闻报告，查出几家企业的产品中含有塑化剂（内容请看http：//news.qq.com/a/20110612/000034.htm）。这些产品主要是香精产品和含香精的食品配料，比如添加了香精的糕点、绿茶粉、液态酥油、绿茶香精、杏仁香精等。

　　其实，在台湾地区被查出的五百多种产品当中，主要的麻烦来源也是香精和含香精的食品配料。为什么香精会成为问题的源头呢？这就与香精的特点有关了。我仅就自己的浅薄常识，给大家简单说说。

　　香精，就是用来给食品和其他产品增香的物质。它们是一些挥发性小分子化合物的复杂组合。这些香味物质非常容易挥发到外面去，运输、储藏、使用都很不方便。再说，把香味物质直接加入到产品当中去，香气的感觉也很不柔和、不自然，有点"冲"，有低档感。

　　为了解决这些问题，有点技术含量的做法是让精心调配的香味物质和其他"载体"物质结合在一起，对它进行微胶囊化包埋，再和水、油脂、乳化剂等其他配料混配在一起，让它们成为不同类型的产品，有的类似于水溶液，有的是油状，有的是乳液状态。这样，它们就变得"安定"许多，运输、储藏、销售都很方便。这就是常见的香精产品。这样，香气很柔和、很自然，在口腔里可以慢慢地释放出来，消费者也觉得吃起来特别舒服。

　　更重要的是，目前各种产品都在追求"多功能化"、"复合化"、"傻瓜化"，添加剂行业也不例外。有了增香功能，最好还有增稠、稳定和乳化功能，等等。使用者只要按比例加入食品当中，很多事情不用动脑子就能搞定。比如说 "起云剂"的名称就很传神，它同时实现了增香、增稠和乳化效果。只要把甜橙味的"起云剂"倒进清水里，清水就呈现出典型橙汁饮料的颜色和稠度，只需要再加点糖、加点酸，简直就是一杯真正的橙汁饮料了。所以，无论制作饮料也好，零食也好，糕点也好，使用乳化香精的食品企业都觉得特方便。