推荐一个颈腰背部肌肉的锻炼方法（转）

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                             长期的久坐、弯腰可导致腰背部肌肉韧带被动的拉长，并使得其弹性下降、劳损、力量下降，可导致黄韧带增生肥厚、椎体间不稳、骨赘形成（骨质增生）、小关节增生肥大，甚至发生椎间盘突出、椎体滑脱、椎管狭窄，从而导致腰痛及下肢坐骨神经放射痛。

平时坚持进行腰背肌的锻炼，有助于维持及增强脊柱的稳定性，从而延缓脊柱劳损退变的进程，可以有效地预防腰痛的发生。

推荐四个动作长期做能很好的改善。

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一燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

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二小燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

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三点支撑法：仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部及双足三点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

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五点支撑法：仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部、双肘部及双足五点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

舞婆娑

月光屏

舞婆娑 发表于 2015-5-12 20:35

听朋友说一朋友就做小燕飞坚持做一年，腰痛改善许多。

舞婆娑

月光屏 发表于 2015-5-12 20:38
听朋友说一朋友就做小燕飞坚持做一年，腰痛改善许多。

的确如此，小燕飞是经典动作。

归隐宋朝

试了试，还好基本能完成动作，就是很累。

竹林荷风

这个动作恐怕是俺做不到了

开的是寂寞

感觉不管做什么运动，还是贵在坚持

月光屏

归隐宋朝 发表于 2015-5-12 21:19
试了试，还好基本能完成动作，就是很累。

多少累点才有效果，每天坚持十来分钟。

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荷静雅 发表于 2015-5-12 21:24
这个动作恐怕是俺做不到了

能做到什么地步就做什么样，慢慢就会坚持久一些。

月光屏

开的是寂寞 发表于 2015-5-12 21:50
感觉不管做什么运动，还是贵在坚持

是，这个比较有针对性，对腰椎和颈椎效果见效。

沈眉珊

难在坚持。

墓歌

酒醒了试试
估计准确完成动作比较难了

归隐宋朝

墓歌 发表于 2015-5-12 23:28
酒醒了试试
估计准确完成动作比较难了

干嘛酒醒？就当是酒后娱乐了。

花开富贵

盯盘盯久了，起身用背部连续撞击墙也挺有效。

月光屏

墓歌 发表于 2015-5-12 23:28
酒醒了试试
估计准确完成动作比较难了

一开始可能会不到位，天天做十来分钟会很有效的，你坚持试下。

月光屏

花开富贵 发表于 2015-5-13 11:51
盯盘盯久了，起身用背部连续撞击墙也挺有效。

撞背不如这个，而且撞背有时撞不好了会受伤。

月光屏

归隐宋朝 发表于 2015-5-13 07:35
干嘛酒醒？就当是酒后娱乐了。

互相督促。一见面不要问你吃了吗，要问你锻炼了吗

月光屏

沈眉珊 发表于 2015-5-12 23:06
难在坚持。

恩，偶尔做看不出效果，我的那个朋友坚持了一年腰疼好了。