有关健身，@老剑 解惑～

老剑

论金 发表于 2021-2-23 08:09
就是伤痛多，膝盖没有太大的承受力估计。

喜欢踢足球的，膝盖伤病远比跑步者多，这是因为会高频率地使用急停、变向和大力抽射（带球运行中大力抽射支撑腿的负荷超级大）等动作，这些动作对膝关节的冲击非常大，运动造成的膝盖损伤大多是由超负荷造成的。我姐夫爱好打篮球，还是球队主力，去年膝盖也开始有些疼痛不适，去医院查出半月板积液，医生建议是在治疗的同时适当降低运动强度。
已经有了运动的爱好，完全不运动是不可能的，适当降低下肢运动强度，会缓和伤病，有助恢复。

啊哩哩啊

这个我要好好学习。我健身无法保持规律性，因为时常在旅途中，办的健身卡有时一月都用不上几次。现在常做的也只能是3公里至5公里快走，加上腹部和颈肩活动。问题是不能规律性运动。

论金

老剑 发表于 2021-2-24 00:44
喜欢踢足球的，膝盖伤病远比跑步者多，这是因为会高频率地使用急停、变向和大力抽射（带球运行中大力抽射 ...

健身对膝盖要求高吗？
足球没办法停下来。

老剑

论金 发表于 2021-2-24 15:11
健身对膝盖要求高吗？
足球没办法停下来。

健身中凡用腿的动作都会用到膝盖，除了跑步和深蹲等各种蹲，对膝盖的要求倒也不算高。
跑步带普通护膝就好了，关键是要掌握正确的跑步姿势，尽量避免后脚跟先着地。一般来说，后脚跟着地说明步子迈得比较大比较开，前脚远远超出身体重心，那么落地的瞬间会产生向后的制动力，这个冲击力会很大，并且直接由膝关节来承受。可以网上搜来教学视频看看。
另外，深蹲对膝盖的要求也比较高，深蹲时的重量由踝关节、膝关节和髋关节分担，其中，膝关节承担着“铰链”的关键角色，虽然没有跑步时的冲击力（跑步的冲击力是体重的七倍），但对包裹围绕膝关节的韧带与肌肉的静态压力不小。一般男士上大重量深蹲，我会建议绑上专业的膝关节缠绕弹力绑带进行防护。

论金

老剑 发表于 2021-2-24 15:27
健身中凡用腿的动作都会用到膝盖，除了跑步和深蹲等各种蹲，对膝盖的要求倒也不算高。
跑步带普通护膝就 ...

我从小练习过短跑，有脚尖着地的良好习惯。
但是不太喜欢纯跑步，跑步应该和踢球差不多的训练，踢球对腿部、腰部、腹部力量要求更高。
深蹲对膝盖有杀伤力，这个我以后注意。膝盖本来就很多伤，不能再伤了。

泼雷

老剑 发表于 2021-2-23 16:42
如果只是椭圆机和跑步，有双专业跑鞋和护膝就差不多了，容易扭到踝关节的，也可以准备一副踝关节护具，同 ...

谢谢剑哥！全部收藏。
我咨询了教练，决定暂时不撸铁，加大有氧，加上器械。
终于请私教了，主要最近有活动，价位能接受。
先练十节课再说。

老剑

泼雷 发表于 2021-2-24 19:06
谢谢剑哥！全部收藏。
我咨询了教练，决定暂时不撸铁，加大有氧，加上器械。
终于请私教了，主要最近有 ...

撸铁不仅仅只是撸杠铃哑铃，固定器械同样在撸铁的范围内。实际上，我们说的撸铁泛指一切无氧运动，甚至包括短跑。
固定器械对于新手来说当然更安全也容易掌握，但素，我掐指一算，虽然十节私教课少了一点，既然买都买了，不学会一些常规的基础动作还是不划算。

我马上要出发去撸铁了，等我回来再跟你列个简单的基础动作的单子，这些动作才是撸铁的灵魂，其他动作包括固定器械大多是从这个基础上延伸演化出来的。

泼雷

老剑 发表于 2021-2-24 20:01
撸铁不仅仅只是撸杠铃哑铃，固定器械同样在撸铁的范围内。实际上，我们说的撸铁泛指一切无氧运动，甚至包 ...

好的，坐等。谢谢剑哥！
私教是个美女，挺负责的，讲了好多道理，频点。
如有必要，打算索性跟进1-2个月，一套流程彻底搞定，然后再慢慢自己练。
反正我已确认自己能坚持，会一直运动下去。

老剑

泼雷 发表于 2021-2-24 21:41
好的，坐等。谢谢剑哥！
私教是个美女，挺负责的，讲了好多道理，频点。
如有必要，打算索性跟进1-2 ...

简单列一下最常见也最实用的基础动作。
胸部：
1、杠铃卧推。练胸避不开杠铃卧推，卧推和硬拉、深蹲一起，被称为健身“三大黄金动作”，重要性自不必说，就不展开阐述了。
2、哑铃卧推。
3、蝴蝶机夹胸。本来想说哑铃飞鸟的，但考虑到和蝴蝶机的效果接近，且蝴蝶机更容易掌握，就推荐蝴蝶机夹胸了。另外，传统哑铃飞鸟的动作其实是有巴格的，需要改良，但说来话长，就不展开了。还有龙门架绳索夹胸也是很好的，只是这个动作比较难掌握，有基础之后再学好了，这次就不推荐了。

背部：
1、俯身杠铃划船。
2、俯身单臂哑铃划船。
3、龙门架高位下拉。

臀腿：
1、罗马尼亚硬拉。
2、深蹲。
3、保加利亚单腿蹲。

肩：
1、哑铃侧平举。
2、坐姿推举。坐姿推举有杠铃和哑铃两种，相对来说，杠铃推举效果更好，但哑铃推举更易学易掌控。
3、蝴蝶机反向飞鸟。这个动作是练三角肌后束的，一般人会忽略三角肌后束的锻炼，我们要做二班的。

手臂（二头肌）：
1、杠铃弯举。
2、哑铃弯举。
3、哑铃锤式弯举。

手臂（三头肌）：
1、俯身哑铃臂屈伸。
2、坐姿哑铃颈后臂屈伸。
3、龙门架绳索下压。
其实，俯卧撑、双杠臂屈伸、窄距卧推、仰卧杠铃臂屈伸等等都是锻炼三头肌的好动作，但新手掌握起来有些难度，就暂时不推荐了。

以上，为健身必须学会的撸铁基础动作，其他动作都是在这个基础上进行衍变的。
暂时就说这么多吧......我的时间哈，真是不够用，哈哈。

南狼坨子

十几年前我也请过一个美女教练，练了一段时间，感觉不错，后来换了俱乐部，就没在请了，再后来也不去健身房了……现在主要是大运动量的hiking在山里，有坡，心肺功能能得到锻炼提升，再配合一些俯卧撑等，效果还不错。

那个美女教练真的很漂亮哈哈，印度裔好像。

老剑

臀腿锻炼的基础动作，除了39楼列出的三个以外，男士可以加一个倒蹬机倒蹬，女生还可以加一个臀举。