有关健身，@老剑 解惑～

泼雷

有关健身，先说自己的一点确认的心得体会。
嗯，主要是对小蓉说的。

就是最初的时候，尽量借助外力坚持。
不要迷信自己的毅力。
我曾经用KEEP，每日瑜伽等APP锻炼过，也坚持了一段时间，终于没有成为日常，依旧把运动搞成每天不情不愿的任务打卡。
只有，让运动毫无负担地成为生活习惯和生活所需，才算真正坚持下来。

那么，这一年半，我是怎么做到的呢。健身房推出一款活动，半年卡2600，如果半年打卡率超过60%，就再赠送半年。
而活动之外，全年卡是3800。

也就是说，我的坚持，等同赚了2000多块钱，还有就是，运动特意选择下午傍晚，因为江苏卫视会循环播放《非诚勿扰》！

是的，感谢孟非，感谢黄菡！

现在问题来了，也是今天遇到一个同样是资深健身爱好者的同事，和他讨论后的困惑：

我一直在做有氧，就是椭圆机，间或操课（尊巴）
但是发现体重下降不明显了。
我的同事说，因为有氧和节食是一个道理，会不停降低不长肉的最低标准，渐渐把自己逼上绝路：你会最终只吃很少，大量运动，很容易反弹。

他的建议是：力量训练，长肌肉块，让肌肉72小时代谢能量。甚至说，划船等器械也不够，要哑铃杠铃等超重，每天几个就足够。
可是，女子不是肌肉很难长出来吗？
我应该怎么办？

老剑

我其实知道，你迟早会提出这个问题的，但我看你打卡的天数还没到一百，所以，以为你会晚一些提出这个问题，至少不会是现在。既然今天提了，那我就屁颠屁颠地来解答一下：

健身初期，特别是体脂率高的新手，我往往建议是从有氧开始，不管是跑步、单车还是椭圆机，都是不错的选择。

这样做的目的有几个，一是这类有氧运动的门槛低，新手实操的难度不大。二是坚持有氧运动确实可以达到减脂瘦身的效果。三是养成坚持锻炼的良好习惯。尤其第三点，是最为重要的，如果没有养成健身的习惯，那么无论哪种运动都是别人的运动，和你无关。


当养成了健身的好习惯之后，特别是有氧运动坚持一段时间后，肯定会遭遇瓶颈。所谓的瓶颈就是体重和体脂率很难再降下去，除非再节食，再加大运动量，事实上，这样做的危害很大。因为有氧运动虽然能强大心肺功能，并使肌肉的耐力得到增强，但不能促进肌肉的生长，甚至在节食与增加强度的双层压迫下，不仅会消耗脂肪，还会消耗肌肉进行能量代偿。肌肉如果开始消耗，势必会降低基础代谢，从而让你的减脂变得越来越艰难。

所以，当有氧运动进行到一定阶段，特别是出现瓶颈的时候，需要进行调整，也就是说，得加入无氧运动（力量训练）的内容来促进肌肉生长。

很多女生排斥力量训练，总担心会长成芭比金刚，其实这个担心是多余的，那种强悍的体格在女生中万里无一，普通人根本达不到那样的训练强度，更不可能丧心病狂地用激素去刺激肌肉生长，你死了这条心吧。

力量训练肯定会促进肌肉生长，女生会比较慢，但再慢也会让形体慢慢地改变，变得更健美和匀称，马甲线或许跑步能抛出来，但绝对跑不出蜜桃臀，只有力量训练才能做到。最关键的是，只有保持和增加肌肉量，才会使基础代谢维持在一个比较高的水平，基础代谢强大，减脂就更轻松。

所以，那位健友说的没错，新手从有氧开始，到有氧无氧结合，是一个追求健康健美的美少女的必经之路。

但力量训练关系到动作的标准性，以及训练过程中可能出现的危险性，所以建议在开始之前要在专业教练的指导下学习好每一个基础动作，不要自己盲目撸铁。

时间不够了，暂时就说这么多吧。

泼雷

看来我的困惑是正常的了。去健身房找教练问问看。
抽空推荐一些无氧项目。
谢谢剑哥！

泼雷

最初器械力量训练，教练指导时，我也担心过金刚芭比，他说的和你很像：想的美，肌肉哪儿那么容易长。

泼雷

@黄小蓉  抽空也来看看
春天不减肥，夏天徒伤悲
一起健身变美叭～

泼雷

再加点建议：
健身房的选择，不要只看活动图便宜，要至少满足几个条件：

1、距离家要近。这样分分钟就可以去了。比如我选择的就是就近，步行只有5分钟。背包就可以出发那种。

2、环境要好。优雅舒适的环境，让你的运动体验会愉快些，然后配套设施都要有，比如按摩振动带，各种器械，教练，操课，沐浴房等等。

风入松

坚信生命在于静止的人路过，，，，，，

泼雷

风入松 发表于 2021-2-22 19:38
坚信生命在于静止的人路过，，，，，，

人字前面落下一个字貌似：懒，，，

徐二妞

你健身是为了减肥啊？
我以为健身只能塑形，不能减肥呢。

黄小蓉

你们对我太有信心了。。
健身会员卡我办过一次，包了俩年总共去了不到十次。。。
对于我这种考拉型选手，能每天运动2小时甭管做什么，都已经是巨大的进步了

黄小蓉

我现在的目标就是每天坚持跟着直播教练把俩小时的塑形动作做下来，先坚持住一个月再说

黄小蓉

今天晚上比昨天好多了，感觉动作已经好做多了，加油加油，坚持就是胜利，哦也！！！

黄小蓉

我现在目标很简单，不是减肥也不是塑形，就是让自己运动起来，身心愉悦

黄小蓉

一个月以后，再谈减肥大计哈哈

论金

老剑，我其实每晚都做滚腹轮和举哑铃，做了几个月，肌肉都没感觉了，就是力尽而歇，八块腹肌是有了，肩颈舒服了，但感觉上不去了。我长年踢球，本身有马甲线的，胸肌也有，问题是瓶颈了，是不是该去健身房了？
另外我的手腕一直痛，忍痛运动，无法加大份量。
接下来怎么办？

老剑

论金 发表于 2021-2-22 23:29
老剑，我其实每晚都做滚腹轮和举哑铃，做了几个月，肌肉都没感觉了，就是力尽而歇，八块腹肌是有了，肩颈舒 ...

如果是为了增肌，就必须遵循“渐进超负荷”原理，否则肌肉适应了当前的强度，就不会继续生长。这是增肌的规律，没办法打破。如果手腕有伤，就只能先去治好再加大负荷了。

一般来说，每三个月左右就要调整一次健身训练计划，包括动作、负重。目的是改变肌肉的适应应激，给肌肉以新的刺激。以效果来说，动作的改变不如负荷的增加，毕竟，肌肉之所以生长，就是为了使身体能够承受所接受到的负荷强度。

所以，如果你对自己的身体有更高的要求，那确实应该去健身房了。

老剑

黄小蓉 发表于 2021-2-22 22:37
一个月以后，再谈减肥大计哈哈

别那么乐观，先定三个月为好。

南狼坨子

黄小蓉 发表于 2021-2-22 22:32
你们对我太有信心了。。
健身会员卡我办过一次，包了俩年总共去了不到十次。。。
对于我这种考拉型选手， ...

我周日徒步，二十几个人的队伍，只有两个男队友，包括我；
讨论了一下为什么女人比男人爱健身，结论是女人更爱美。
我所说的这些女人，有很多是跑步达人，越野山路跑至少是十公里的，有很多要跑二十几公里。
女人健身之后, 年龄就停止不变了。

薇芸

我以健身界外人的身份提醒大家，体型肌肉这些都是外在的东西，节食减肥不可取，长此以往，难免影响肠胃正常功能运转，也影响到身体对营养的吸收，这些都是生命之源，固本之基。

论金

老剑 发表于 2021-2-23 00:33
如果是为了增肌，就必须遵循“渐进超负荷”原理，否则肌肉适应了当前的强度，就不会继续生长。这是增肌的 ...

手腕的伤痛是去年守门被球射伤的，一直没好，一直运动和健身，正月停止健身半个月，好点了。估计一恢复又痛。再坚持三个月试试，年中去健身房找教练学习。准备做个肌肉男大爷。

论金

我腿部肌肉特别发达。

论金

就是伤痛多，膝盖没有太大的承受力估计。

泼雷

还有问题：
运动的装备。
目前，我是专业跑鞋，自配了护膝防护。
还需要准备什么防护用具吗？
能想到的，赶紧抓住问全了
@老剑

妖精七七

对于一个懒癌患者来说，最好的健身方法就是睡觉

薇芸

妖精七七 发表于 2021-2-23 11:15
对于一个懒癌患者来说，最好的健身方法就是睡觉

十分赞成，问题是睡不着。。。

妖精七七

薇芸 发表于 2021-2-23 13:40
十分赞成，问题是睡不着。。。

怎么会，吃饱，唱歌，睡觉，醒来继续吃，人生多美好。

非著名刀手

妖精七七 发表于 2021-2-23 11:15
对于一个懒癌患者来说，最好的健身方法就是睡觉

对，而且还要有一个有腹肌的男人一起睡吧……

妖精七七

非著名刀手 发表于 2021-2-23 14:33
对，而且还要有一个有腹肌的男人一起睡吧……

女人们都搂着有腹肌的男人一起睡，你这个油腻男要咕咕了。

老剑

泼雷 发表于 2021-2-23 09:08
还有问题：
运动的装备。
目前，我是专业跑鞋，自配了护膝防护。

如果只是椭圆机和跑步，有双专业跑鞋和护膝就差不多了，容易扭到踝关节的，也可以准备一副踝关节护具，同时注意补钙。
如果决定撸铁了，还需准备以下护具：

护腰带，这是必须的，凡练臀腿的动作都须佩戴。

护腕，凡需用手执握的动作都佩戴。

腕关节缠绕护带，护腕的升级品，保护功能更大。

健身半指手套，女生可以选择一副轻便的健身手套，可以延缓老茧的产生。男生就看自己的需要了，一般来说，男性老手都不会喜欢手套，影响手感。

膝关节缠绕护带，这个护带比普通护膝的保护功能更强大，一般用于大重量深蹲或倒蹲时使用。

肘关节护带，卧推时用于保护肘关节。

肘关节缠绕护带，区别于肘关节护带，保护功能更强大，主要用于大重量卧推时对肘关节的稳定和加固。

防滑护腕助力带，抓握大重量时防脱手之用，男士在大重量硬拉和引体向上时用得比较多。

周不通

我的劳动和健身有区别。复杂，无规律。