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标题: 转：抗衰老的关键 [打印本页]

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作者: 肥园子    时间: 2024-9-17 08:36
标题: 转：抗衰老的关键
今天我想来拆解全球抗衰老奥林匹克冠军Siim  land的饮食、运动和作息，想要健康活到120的不要错过了今天的内容。







在追求健康和抗衰老的过程中，了解一些成功人士的策略和方法是很有帮助的。



抗衰老策略



1. 腰臀比：比BMI更能反映内脏健康和脂肪堆积程度。



比起我们常见的bMI, 他更关心的是腰臀比这个数字，也就是把你的腰围去除以你的臀围，这个数字更直接反映了我们的内脏健康程度和内脏脂肪堆叠的程度。







无数的研究都显示，腰臀比是一个各类慢性问题精准的预测器，无论你做什么样的运动和饮食的干预，你的目标首先就是要把腰臀比放到这个绿色区间。







2. 饮食和运动指标：

进餐时间：每天保证睡前4-5小时不进食。



人是日出而作，日落而息的生物，晚间的进食会严重紊乱我们的代谢，而且晚间少吃，不知不觉就会限制住我们卡路里摄入的总量。



目前唯一在所有动物模型上面都看到统一的延长寿命的方法就是卡路里限制。



虽然这种研究放在人身上可能要花100年才有定论，但是在著名的calerie研究当中，卡路里限制的确改善了人体的多种慢性指标，甚至在年轻健康的瘦子身上一样有用。







膳食纤维：每天至少30g，以降低2型糖尿病和大肠癌风险。



由于家族史正是心血管问题和大肠癌的高危人群，因此膳食纤维就是他非常关注的指标之一。



膳食纤维是肠道和心血管清道夫，同时又是滋养益生菌的食物，因此是心血管和肠道的守护神。







每增加8g的膳食纤维，2型糖尿病和大肠癌的风险至多能够降低27%。







美国的指南建议每天成人要摄入超过28g的膳食纤维。







SIIM保证的区间是在30~40g之间。







你可能要问，换算成蔬果的话，这是多少呢？



这个是著名的MAYO Clinic诊所网页上的食物清单，水果、蔬菜、谷物、豆子，其中以豆类占绝对优势。毕竟豆子是植物的种子精华所在！





饱和脂肪：摄入量不超过10%，以降低心血管死亡风险。



4、饱和脂肪摄入不超过10%



这个问题肯定要引来很多低碳人士的侧目了。但是我们先来看看数据，2020年的Cochrane review, 了解医药门槛的人都知道这个权重是很高的，研究当中就认为饱和脂肪的摄入超过8%，心血管死亡的风险就开始上升。







无独有偶，UK Biobank英国生物样本库的研究，同样得出类似的结论，超过10%的饱和脂肪摄入死亡风险就明显增加！






什么方法可以解决？



基本不胖红肉，每周有三次吃复合不饱和脂肪酸的鱼类。







睡眠：每天保证8小时，注重睡眠质量。



睡眠每天睡足8个小时能做到的人还是大有人在，但是作为一个不到30岁的人，每天是朝五晚九的作息，他能做到每天晚上9点半上床，10点钟之前一定睡着。







睡眠是人体修复身体，强化记忆的黄金时间。像他们这种人追求的不是睡眠的数量，而是极致的睡眠质量。



饮食建议



①限制晚间进食，以控制卡路里摄入总量。

②增加膳食纤维摄入，主要通过豆类、蔬菜、水果和谷物。

③控制饱和脂肪摄入，避免过多红肉，增加富含不饱和脂肪酸的鱼类。



运动建议和两项指标



①心肺功能：最大耗氧量（VO2 max）是衡量心肺能力的重要指标。



心肺功能最大耗氧量是心肺能力的一个指标，这是一个非常丧心病狂的测试，要求受试者带着面罩拼尽全力的跑，或者拼尽全力的去踩脚踏车。





为什么他们要定期去测这个死去活来的指标呢？



因为心肺功能的差异至高可以带来死亡风险上4倍的差异，对比一下不抽烟和抽烟的差别，可能只能带来2倍的死亡风险差异。







所以从某种角度说，不锻炼心肺比你去抽烟差得多！







心肺功能如何提升呢？



中等强度的锻炼就足够了，也就是现在抗衰竭流行的所谓zone2的锻炼。







60~70的最大心率就OK了！



简单的自测，就是你在运动的时候还能勉强跟人对话的程度。



高强度的锻炼如果超过每周200分钟以后，甚至会反而增加我们死亡风险，但是中等强度的锻炼持续降低死亡风险。









②肌肉力量：与死亡风险负相关，比肌肉量更重要。



很多研究就发现肌肉量和肌肉力量都和死亡风险负相关。



肌肉力量似乎比绝对的肌肉量更重要！



单纯肌肉量的不足，死亡风险上升23%，可是如果你的肌肉力量不足的话，死亡风险上升98%。







抗阻训练就是增加力量的最佳方案，，每周只要60分钟，如果你超过每周140分钟的话，反而又不利于长寿了。



以上就是目前我们的全球抗衰奥林匹克冠军siimland的饮食、作息和运动的拆解。



最后总结一下：

①通过合理的饮食、适量的运动和高质量的睡眠，可以有效抗衰老。

②特别关注腰臀比、膳食纤维、饱和脂肪摄入、心肺功能和肌肉力量。



通过上述分析，我们可以看到，抗衰老不仅仅是一个单一的方面，而是一个全面的生活方式调整。通过关注这些关键指标和建议，我们可以更有效地实现健康和长寿的目标。

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作者: 肥园子    时间: 2024-9-17 08:41
我自查一下：
腰臀比超标，
进餐时间太晚，昨晚五点半吃饭八点半就睡了。
膳食纤维不足，昨天只相当于4克的纤维
红肉吃太多
睡眠7小时足够了
心肺训练强度（心率140）达标，时长不足只有每周100分钟。
力量训练达标

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作者: 肥园子    时间: 2024-9-17 08:44
看来看去，我主要短板在于：
膳食纤维严重不足。
晚餐太多
红肉吃太多
心肺训练时间时间太短

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作者: 肥园子    时间: 2024-9-17 08:46
咋办，难道要吃丝瓜瓤子？

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作者: 频飞    时间: 2024-9-17 09:45

肥园子 发表于 2024-9-17 08:44
看来看去，我主要短板在于：
膳食纤维严重不足。
晚餐太多

每天空心菜两斤，解决问题

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作者: 乐和一天    时间: 2024-9-17 09:48
健康的活到80岁，就知足了，120岁太老了，活着也没啥意思

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作者: 乐和一天    时间: 2024-9-17 09:49
长寿和基因有关，

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作者: 肥园子    时间: 2024-9-18 09:39

频飞 发表于 2024-9-17 09:45
每天空心菜两斤，解决问题

不能吃，这样子草酸太高

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作者: 频飞    时间: 2024-9-22 08:00
有点复杂，不研究

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作者: 听风看雨    时间: 2024-9-22 10:39
帖子里专家的分析和结论大部分都同意

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作者: 频飞    时间: 2024-10-20 07:55
我感觉，带孙是防老防痴的重要 武器

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作者: 频飞    时间: 2024-10-20 07:56

肥园子 发表于 2024-9-18 09:39
不能吃，这样子草酸太高

儿子很少吃，尿酸高，而我大口大口的吃，尿酸正常

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作者: 频飞    时间: 2024-10-20 07:57

乐和一天 发表于 2024-9-17 09:48
健康的活到80岁，就知足了，120岁太老了，活着也没啥意思

80以上顺其自然

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作者: 肥园子    时间: 2024-10-20 08:57

频飞 发表于 2024-10-20 07:57
80以上顺其自然

很多80岁老人没力气走出小区，而擅长养生的80岁老人每年一次长途旅行。

所以我们还得认真养生

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作者: 狮头鱼    时间: 2024-10-21 12:11
学习了，力争活过100

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作者: 频飞    时间: 2024-10-22 15:26

肥园子 发表于 2024-10-20 08:57
很多80岁老人没力气走出小区，而擅长养生的80岁老人每年一次长途旅行。

所以我们还得认真养生

支持

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作者: 狮头鱼    时间: 2024-10-25 12:15

肥园子 发表于 2024-10-20 08:57
很多80岁老人没力气走出小区，而擅长养生的80岁老人每年一次长途旅行。

所以我们还得认真养生

这个重要。

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