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标题: [云川空间] 盖楼健身 [打印本页]

作者: 云川 时间: 2024-7-15 15:27
标题: [云川空间] 盖楼健身
本帖最后由快乐下午于 2024-7-29 15:08 编辑

今天开始重新走进健身房，记录一下，顺便也希望跟有兴趣的朋友们一起交流。

我太懒，不会日更，但会保持一周六练的频率，加班除外。

作者: 云川 时间: 2024-7-15 15:33
本帖最后由云川于 2024-7-15 15:34 编辑

周一练胸的人会多，我选择练腿，不跟他们抢器械。

练腿要以恢复性锻炼为主，毕竟疫情以来一直在家锻炼，家里的器械简单，

一对哑铃20公斤，
一件负重马甲10公斤，
一个壶铃16公斤，
一个瑜伽垫练腹肌，
一套弹力带15公斤，还被我上周拉断了；
一个划船机，我不喜欢这玩意儿，偶尔练练，

附近公园有单杠，练背神器。

公园一条跑道，不是橡胶的，无所谓了，我一天只跑5公里，每一公里的前800米是慢跑，最后200米冲刺。
我是最讨厌跑步的，原因就会掉肌肉。
但确实很享受百米冲刺的快感，飞翔的感觉你们都懂的

作者: 云川 时间: 2024-7-15 15:40
练前一个小时要补充能量，现在下单采购，朴朴和叮咚很方便，除了违禁品之外，基本上所需的吃喝都能送到

作者: 清无言 时间: 2024-7-15 15:52
直接按个钉子就不加标签了，话说首班快乐去哪了

作者: 云川 时间: 2024-7-15 15:55

清无言发表于 2024-7-15 15:52
直接按个钉子就不加标签了，话说首班快乐去哪�

报告：快乐同志正在外面快活！

作者: 清无言 时间: 2024-7-15 15:56

云川发表于 2024-7-15 15:55
报告：快乐同志正在外面快活！

可真行，哈哈

作者: 云川 时间: 2024-7-15 15:56

清无言发表于 2024-7-15 15:56
可真行，哈哈

你的回帖速度真快，佩服！

作者: 天使在人间 时间: 2024-7-15 16:33
支持支持的说！六块腹肌还是八块了？打听打听~

作者: 云川 时间: 2024-7-15 16:35

天使在人间发表于 2024-7-15 16:33
支持支持的说！六块腹肌还是八块了？打听打听~

偷偷地说，六块，人的腹肌块数跟基因有关，生下来就注定了，无法改变，
至于腹肌能不能显示出来，就看锻炼强度和体脂率大小

作者: 天使在人间 时间: 2024-7-15 16:48

云川发表于 2024-7-15 16:35
偷偷地说，六块，人的腹肌块数跟基因有关，生下来就注定了，无法改变，
至于腹肌能不能显示出来，就看锻 ...

行，知道了！以后就说六块！

作者: 云川 时间: 2024-7-15 16:49

天使在人间发表于 2024-7-15 16:48
行，知道了！以后就说六块！

好的

作者: 仙草 时间: 2024-7-15 17:13

清无言发表于 2024-7-15 15:56
可真行，哈哈

他花天酒地去了

大口吃肉大碗喝酒，还有姑娘给他唱歌

作者: 云川 时间: 2024-7-15 17:16

仙草发碛� 2024-7-15 17:13
他花天酒地去了大口吃肉大碗喝酒，还有姑娘给他唱歌

我问他：哥，身体扛得住吗？

他说：我可以的。

作者: 仙草 时间: 2024-7-15 17:16

云川发表于 2024-7-15 17:16
我问他：哥，身体扛得住吗？

你也去

作者: 江南烟雨~ 时间: 2024-7-15 17:17
加油加油

作者: 云川 时间: 2024-7-15 17:18

仙草发表于 2024-7-15 17:16
你也去

不去捣乱，我不喝酒

作者: 云川 时间: 2024-7-15 17:18

江南烟雨~ 发表于 2024-7-15 17:17
加油加油

感谢领导鼓励

作者: 江南烟雨~ 时间: 2024-7-15 17:19
我一直有练那个腹肌撕裂者。现在比以前顺了，找到点感觉，但还是做不快。10分钟原视频，我要做20分钟以上，拖拖拉拉也许30分钟40分钟也是有的

确实有点用，也许能支撑我练下去。

作者: 江南烟雨~ 时间: 2024-7-15 17:19
频率基本保持2天一次

作者: 云川 时间: 2024-7-15 17:21

江南烟雨~ 发表于 2024-7-15 17:19
我一直有练那个腹肌撕裂者。现在比以前顺了，找到点感觉，但还是做不快。10分钟原视频，我要做20分钟以上， ...

不要求快，收紧核心，保护腰椎，所有动作的关键点都是安全，安全，安全，哪怕虚度光阴，也不要让自己受伤

作者: 云川 时间: 2024-7-15 17:21

江南烟雨~ 发表于 2024-7-15 17:19
频率基本保持2天一次

不错不错，可以发马甲线照片了，让我们一起为你喝彩

作者: 深海蓝冰 时间: 2024-7-15 18:20
六月份天天下雨，我也去健身房跑了几天，我不太喜欢练力量，，主要是人家咔咔把重量加到50,6十斤，我一上器械，就减一半重量，受不了猛男鄙视的小眼神……

我还是喜欢户外绿道跑步的感觉

特别是昨天看到一个热搜，说有个夜跑者，救了一个落水的女士，我就按耐不住，啥时也让我救一个……

作者: 云川 时间: 2024-7-15 18:32

深海蓝冰发表于 2024-7-15 18:20
六月份天天下雨，我也去健身房跑了几天，我不太喜欢练力量，，主要是人家咔咔把重量加到50,6十斤，我一上 ...

哈哈哈，最后一句是亮点

作者: 云川 时间: 2024-7-15 18:37

深海蓝冰发表于 2024-7-15 18:20
六月份天天下雨，我也去健身房跑了几天，我不太喜欢练力量，，主要是人家咔咔把重量加到50,6十斤，我一上 ...

去健身房力量训练，要脸皮厚，按自己的节奏，每天练哪个部位，做好计划按步骤练就行，练完走人，别人跟自己无关

作者: 云川 时间: 2024-7-15 19:50
今天如果跑步还能百米冲刺，明后天可能困难，练腿后要连续酸痛几天

作者: 快乐咖 时间: 2024-7-15 20:03

云川发表于 2024-7-15 15:33
周一练胸的人会多，我选择练腿，不跟他们抢器械。

练腿要以恢复性锻炼为主，毕竟疫情以来一直在家锻炼， ...

看到训练计划了果然是力量男优秀
哑铃小白用三公斤和五公斤臀腿肩胸背，壶铃暂时放弃了，怕掌握不好要领伤害身体，也想配合公园慢跑三公里跑一休一，还想加入瑜伽练习。

作者: 快乐咖 时间: 2024-7-15 20:05

云川发表于 2024-7-15 18:37
去健身房力量训练，要脸皮厚，按自己的节奏，每天练哪个部位，做好计划按步骤练就行，练完走人，别人跟自 ...

等我学会哑铃力训，明年也去健身房，那里器械多一些

作者: 云川 时间: 2024-7-15 20:06

快乐咖发表于 2024-7-15 20:03
看到训练计划了果然是力量男优秀
哑铃小白用三公斤和五公斤臀腿肩胸背，壶铃暂时放弃了，怕掌握不好要 ...

壶铃不错，建议加入训练计划，先做基本的壶铃摇摆，核心一定收紧，保护好腰椎，然后再逐渐开发其他动作，

有兴趣查查土耳其起立

作者: 云川 时间: 2024-7-15 20:07

快乐咖发表于 2024-7-15 20:05
等我学会哑铃力训，明年也去健身房，那里器械多一些

哑铃这个重量适应后要逐渐加重，不然达不到你想要的效果

作者: 快乐咖 时间: 2024-7-15 20:08

云川发表于 2024-7-15 20:06
壶铃不错，建议加入训练计划，先做基本的壶铃摇摆，核心一定收紧，保护好腰椎，然后再逐渐开发其他动作， ...

我感觉哑铃练习收紧核心好控制更稳定些，可以慢慢操作伤害小一点。壶铃怕不熟练跑偏

作者: 云川 时间: 2024-7-15 20:09

快乐咖发表于 2024-7-15 20:08
我感觉哑铃练习收紧核心好控制更稳定些，可以慢慢操作伤害小一点。壶铃怕不熟练跑偏

先用小哑铃做壶铃动作，适应后换壶铃

作者: 快乐咖 时间: 2024-7-15 20:21

云川发表于 2024-7-15 20:07
哑铃这个重量适应后要逐渐加重，不然达不到你想要的效果

第一次碰哑铃时感觉身体增加一点负重练习挺爽，尤其臀腿太难了虐完后身体酸好几天，然后身体轻松心情愉快，就爱上了，想着挑战一下自己学个新技能哈哈。
谢谢云川指点，刚开始我先学动作准确到位，有时改徒手练习了，记住啦，学会要逐渐加重量。

作者: 快乐咖 时间: 2024-7-15 20:22

云川发表于 2024-7-15 20:09
先用小哑铃做壶铃动作，适应后换壶铃

好的好的太感谢了

作者: 江南烟雨~ 时间: 2024-7-15 20:59

云川发表于 2024-7-15 17:21
不错不错，可以发马甲线照片了，让我们一起为你喝彩

感觉练一辈子也不一定能看到马甲线。。。

作者: 江南烟雨~ 时间: 2024-7-15 21:02

云川发表于 2024-7-15 17:21
不要求快，收紧核心，保护腰椎，所有动作的关键点都是安全，安全，安全，哪怕虚度光阴，也不要让自己受伤 ...

对对对。

其他动作还好，基本靠腹部力量带动，就是那个引腿向上，上去的时候可以靠腹肌带动，下来的时候不可避免是腰先着力？这块我有点疑虑。

作者: 云川 时间: 2024-7-15 21:05

江南烟雨~ 发表于 2024-7-15 20:59
感觉练一辈子也不一定能看到马甲线。。。

三个月，不出三个月，加油吧青春美少女

作者: 云川 时间: 2024-7-15 21:06

江南烟雨~ 发表于 2024-7-15 21:02
对对对。

其他动作还好，基本靠腹部力量带动，就是那个引腿向上，上去的时候可以靠腹肌带动，下来的时 ...

有些动作做不好的可以放弃，腹肌撕裂者里面很多动作是效果重复的

作者: 云川 时间: 2024-7-15 21:06

快乐咖发表于 2024-7-15 20:22
好的好的太感谢了

不客气，坚持，时间会带给你惊喜

作者: 小北山的清雪 时间: 2024-7-16 08:29
周更也可以聊天是吧

作者: 江南烟雨~ 时间: 2024-7-16 09:22

云川发表于 2024-7-15 21:05
三个月，不出三个月，加油吧青春美少女

哈哈哈哈，借您吉言

作者: 江南烟雨~ 时间: 2024-7-16 09:22

云川发表于 2024-7-15 21:06
有些动作做不好的可以放弃，腹肌撕裂者里面很多动作是效果重复的

好的，那可能调整一下

作者: 清凉月影 时间: 2024-7-16 13:01

江南烟雨~ 发表于 2024-7-15 17:19
我一直有练那个腹肌撕裂者。现在比以前顺了，找到点感觉，但还是做不快。10分钟原视频，我要做20分钟以上， ...

不是一般的撕裂啊！
第一次打了三折跟下来，然后就扶墙走了。

作者: 一日一苹果 时间: 2024-7-16 14:08

快乐咖发表于 2024-7-15 20:08
我感觉哑铃练习收紧核心好控制更稳定些，可以慢慢操作伤害小一点。壶铃怕不熟练跑偏

我是看了刘老师练壶铃甩动后跟风去买了一个，她这么弱小的都能做16磅50个一组三组，感觉不是那么危险。

作者: 云川 时间: 2024-7-16 15:37
本帖最后由云川于 2024-7-16 15:38 编辑

2024年7月15日晚5点50到7点半（含洗澡时间）
本以为一个小时内快速解决战斗，还是拖拖拉拉浪费了时间。

热身五分钟，其实十分钟更好。

久不上重量，就一切从轻发落。

50公斤杠铃深蹲，10*4
70公斤杠铃深蹲，8*4
50公斤直腿硬拉，10*4
以上请忽略重量，退化到弱鸡水平。

负重提踵，20*4

仰卧倒蹬，15*4

哈克深蹲 15*4

曲腿器械练股四头肌，15*4

坐式踏板训练器练臀部外侧肌肉 10*6
练后拉伸，必不可少。

补水：一瓶外星人电解质水（白开水即可，饮料少喝）
补剂：一根香蕉

晚饭：一碗鸡肉香菇卤肉捞面条。

练完肌肉没感觉，只有一个字：累，今天开始隐约酸胀，明后天会更加酸胀。

今晚的计划：练背，如果你不知道该练什么，一定要把练背和练腿放到首选位置

作者: 云川 时间: 2024-7-16 15:45
7月16日训练部位：背部

热身：YWTL上半身热身，一定要充分热身，避免引体向上时受伤

计划：
1、引体向上，每组力竭，总量达到50个即可，曾经120个的容量现在比较困难；
2、高位下拉，宽距窄距各12*4
3、俯身划船，12*4
4、坐姿划船，15*4
5、绳索直臂下压，15*4
以上应该差不多了，如果还不够力竭，再用引体向上压榨剩余力量。

练完拉伸，不拉伸线条不美观。

若想拥有倒三角身材，背部肌肉一定要多练，宽距引体向上是首选。

作者: 云川 时间: 2024-7-16 15:53

云川发表于 2024-7-16 15:45
7月16日训练部位：背部

热身：YWTL上半身热身，一定要充分热身，避免引体向上时受伤

突然发现个问题，包里忘记带防滑粉了，失误失误

作者: 雁字回时月满楼 时间: 2024-7-16 16:29
来看云二练背。

作者: 江南烟雨~ 时间: 2024-7-16 16:37

清凉月影发表于 2024-7-16 13:01
不是一般的撕裂啊！
第一次打了三折跟下来，然后就扶墙走了。

不知道你跟的是哪个视频，我跟的小红书上那个10分钟的，总共好像11个动作，每个动作25个。以前练过蛮久的卷腹，平时做的锻炼也有能练腰腹的，腹肌应该还残存了一些，感觉还是可以坚持下来的。

这个要循序渐进，不要求快求多，慢慢来，一次能做多少就做多少，慢慢加。就像楼主说的那样，安全第一，把动作做到位最重要。

他们10分钟能完成的动作，我要做20分钟以上，中途要休息，有的动作太酸爽。

但这个确实比较有效，我试过很多很多很多不同的锻炼方法，目前看这个是见效比较快的。感谢楼主分享。

作者: 云川 时间: 2024-7-16 16:38

雁字回时月满楼发表于 2024-7-16 16:29
来看云二练背。

一起练，谁都别偷懒啊

作者: 云川 时间: 2024-7-16 16:39

江南烟雨~ 发表于 2024-7-16 16:37
不知道你跟的是哪个视频，我跟的小红书上那个10分钟的，总共好像11个动作，每个动作25个。以前练过蛮久 ...

不用感谢楼主，楼主念叨千万次的马甲线，请早日上传

作者: 江南烟雨~ 时间: 2024-7-16 17:02

云川发表于 2024-7-16 16:39
不用感谢楼主，楼主念叨千万次的马甲线，请早日上传

哈哈哈，念叨能传功吗，能帮忙练出马甲线不

作者: 雁字回时月满楼 时间: 2024-7-17 08:20
有没有练习颈椎的，我感觉最近僵硬的很~

作者: 云川 时间: 2024-7-17 16:39

江南烟雨~ 发表于 2024-7-16 17:02
哈哈哈，念叨能传功吗，能帮忙练出马甲线不

岸边兄说这是量子纠缠

作者: 云川 时间: 2024-7-17 16:40

雁字回时月满楼发表于 2024-7-17 08:20
有没有练习颈椎的，我感觉最近僵硬的很~

先去看医生，检查有没有器质性病变，然后再练超级玛丽的顶头功

作者: 清凉月影 时间: 2024-7-17 17:49
本帖最后由清凉月影于 2024-7-17 20:44 编辑

江南烟雨~ 发表于 2024-7-16 16:37
不知道你跟的是哪个视频，我跟的小红书上那个10分钟的，总共好像11个动作，每个动作25个。以前练过蛮久 ...

B站17分钟的，P90X1 [腹肌撕裂者] 第一季中文字幕完整版：P90X.12.更剧烈的燃脂运动

作者: 江南烟雨~ 时间: 2024-7-17 18:23

云川发表于 2024-7-17 16:39
岸边兄说这是量子纠缠

哈哈可真玄乎

作者: 江南烟雨~ 时间: 2024-7-17 18:24

清凉月影发表于 2024-7-17 17:49
B站17分钟的：P90X1 [腹肌撕裂者] 第一季中文字幕完整版

看了，那个估计我也不会做。
我做的是那个腹肌撕裂者-X

作者: 江南烟雨~ 时间: 2024-7-17 18:25
后面那个侧身的感觉做不好，就没做

作者: 清凉月影 时间: 2024-7-17 20:45

江南烟雨~ 发表于 2024-7-17 18:25
后面那个侧身的感觉做不好，就没做

做不了的动作就改良一下，哈哈

作者: 雁字回时月满楼 时间: 2024-7-18 07:00

云川发表于 2024-7-17 16:40
先去看医生，检查有没有器质性病变，然后再练超级玛丽的顶头功

白说，我好着呢！

就是那啥，年纪大了，唉，，，

作者: 江南烟雨~ 时间: 2024-7-18 09:56

清凉月影发表于 2024-7-17 20:45
做不了的动作就改良一下，哈哈

没事，够多了，如果能坚持下来也不错了

作者: 云川 时间: 2024-7-18 10:06

清凉月影发表于 2024-7-17 20:45
做不了的动作就改良一下，哈哈

作者: 云川 时间: 2024-7-18 10:07

清凉月影发表于 2024-7-17 17:49
B站17分钟的，P90X1 [腹肌撕裂者] 第一季中文字幕完整版：P90X.12.更剧烈的燃脂运动

最好找图文版的，按自己的节奏锻炼

作者: 云川 时间: 2024-7-18 10:08

江南烟雨~ 发表于 2024-7-17 18:25
后面那个侧身的感觉做不好，就没做

清凉月影说的对，做不好的可以改良，也可以舍弃，动作总有重复的，选择适合自己的动作

作者: 云川 时间: 2024-7-18 10:08

雁字回时月满楼发表于 2024-7-18 07:00
白说，我好着呢！

就是那啥，年纪大了，唉，，，

有个建议，放下手机，尽量少看电脑（除了工作），多抬头看云

作者: 云川 时间: 2024-7-18 10:09

江南烟雨~ 发表于 2024-7-18 09:56
没事，够多了，如果能坚持下来也不错�

锻炼完拉伸，别让肌肉太紧张，线条会更优美

作者: 云川 时间: 2024-7-18 10:19
昨晚锻炼胸肌被教练夸了，我不敢低调，必须说出来，因为那个教练是拿过健美比赛金牌的，虽然是深圳市的金牌。
昨晚的锻炼属于试水，毕竟三年没上大重量了，只用自己同等体重的重量。

一、胸肌全部

50公斤卧推热身三组20*3

70公斤卧推10+8+8+6,（此刻请大胆鄙视，几年不推，退步肉眼可见）

龙门架绳索推胸10*4

二、上胸锻炼
上斜卧推：50公斤12*3  ，  75公斤  10+8+8+6+6+5+4

三、下胸锻炼
双杠臂屈伸（动作要领，含胸，手臂宽距，下落不要太深，起来不要隔壁打直）  10+8+8+6+6+5+5

龙门架下斜绳索推胸  10*6

四、胸肌中缝，就是你们说的事业线

坐姿器械夹胸10+10+8+8+6+6+5+5

五、拉伸，拉伸，拉伸

昨晚有些浪费时间，中途去跟同事取茅台，浪费了将近一个小时，锻炼结束快九点了。

六、饮食，昨晚是糊弄餐，吃了一堆水果，一个鸡蛋，一个牛油果，一碗绿豆汤，一片全麦面包

作者: 一日一苹果 时间: 2024-7-18 10:22

雁字回时月满楼发表于 2024-7-18 07:00
白说，我好着呢！

就是那啥，年纪大了，唉，，，

是办公桌前坐久了，有时候太专注持续时间长的缘故啦，颈椎说，需要定个半个时四十五分钟起来走两步感觉会好一些。

作者: 一日一苹果 时间: 2024-7-18 10:24

云川发表于 2024-7-18 10:19
昨晚锻炼胸肌被教练夸了，我不敢低调，必须说出来，因为那个教练是拿过健美比赛金牌的，虽然是深圳市的金牌 ...

认真学习了，厉害厉害太厉害！

作者: 云川 时间: 2024-7-18 12:00

一日一苹果发表于 2024-7-18 10:24
认真学习了，厉害厉害太厉害！

一起学习，共同进步，今晚练肩，南瓜肩

@南瓜

作者: 江南烟雨~ 时间: 2024-7-18 12:07

云川发表于 2024-7-18 10:09
锻炼完拉伸，别让肌肉太紧张，线条会更优美

哦是，后面有一个拉伸动作，我总是忘记，以后要记得了

作者: 江南烟雨~ 时间: 2024-7-18 12:09

云川发表于 2024-7-18 10:19
昨晚锻炼胸肌被教练夸了，我不敢低调，必须说出来，因为那个教练是拿过健美比赛金牌的，虽然是深圳市的金牌 ...

仰望一下，专业水准啊

作者: 云川 时间: 2024-7-18 12:12

江南烟雨~ 发表于 2024-7-18 12:07
哦是，后面有一个拉伸动作，我总是忘记，以后要记得了

拉伸很重要，不可以偷懒，虽然z这么说，我有时候也会偷懒，象征性地拉伸一会儿

作者: 云川 时间: 2024-7-18 12:12

江南烟雨~ 发表于 2024-7-18 12:09
仰望一下，专业水准啊

不专业，都是哄自己开心

作者: 云川 时间: 2024-7-18 12:13
忘记给大家报喜了，认真锻炼，体重回来了，比一星期前多了三斤，希望能逐渐恢复到150斤

作者: 云川 时间: 2024-7-18 12:17
健身房里的神兽

作者: 丁小糖 时间: 2024-7-18 12:53
来看二哥的八块腹肌

作者: 江南烟雨~ 时间: 2024-7-18 13:07

云川发表于 2024-7-18 12:12
拉伸很重要，不可以偷懒，虽然z这么说，我有时候也会偷懒，象征性地拉伸一会儿

好的，拉伸不痛苦，只要不忘记应该就能做到。

作者: 江南烟雨~ 时间: 2024-7-18 13:07

云川发表于 2024-7-18 12:13
忘记给大家报喜了，认真锻炼，体重回来了，比一星期前多了三斤，希望能逐渐恢复到150斤

唉唉，肌肉男的标准不一样啊

作者: 雁字回时月满楼 时间: 2024-7-18 13:26

一日一苹果发表于 2024-7-18 10:22
是办公桌前坐久了，有时候太专注持续时间长的缘故啦，颈椎说，需要定个半个时四十五分钟起来走两步感觉会 ...

是啊，我多做相关的头部运动就好了。

作者: 云川 时间: 2024-7-18 14:17

丁小糖发表于 2024-7-18 12:53
来看二哥的八块腹肌

欢迎三妹来探班，坐，我去倒茶

作者: 云川 时间: 2024-7-18 14:18

雁字回时月满楼发表于 2024-7-18 13:26
是啊，我多做相关的头部运动就好了。

缓慢做
先把头往上顶（这是关键），
然后左旋90度，
接着右旋90度

作者: 云川 时间: 2024-7-18 14:19

江南烟雨~ 发表于 2024-7-18 13:07
唉唉，肌肉男的标准不一样啊

没有肌肉了，现在是把离家出走的肌肉唤回来

作者: 丁小糖 时间: 2024-7-18 14:45

云川发表于 2024-7-18 14:17
欢迎三妹来探班，坐，我去倒茶

白开水就行喝茶失眠呀

作者: 江南烟雨~ 时间: 2024-7-18 14:58

清凉月影发表于 2024-7-17 17:49
B站17分钟的，P90X1 [腹肌撕裂者] 第一季中文字幕完整版：P90X.12.更剧烈的燃脂运动

又看了一下。 P90X1 [腹肌撕裂者] 第一季中文字幕完整版这个是练胸背的吧

P90X.12.更剧烈的燃脂运动这个和我做的那个是一样的。

作者: 云川 时间: 2024-7-18 15:02

江南烟雨~ 发表于 2024-7-18 14:58
又看了一下。 P90X1 [腹肌撕裂者] 第一季中文字幕完整版飧鍪橇沸乇车陌�
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看看这个

作者: 云川 时间: 2024-7-18 15:03

丁小糖发表于 2024-7-18 14:45
白开水就行喝茶失眠呀

好的，我去山里打泉水

作者: 晓柳轻扬 时间: 2024-7-18 15:08

云川发表于 2024-7-18 15:03
好的，我去山里打泉水

这么费劲，那还是算了吧，有啥喝啥。

作者: 云川 时间: 2024-7-18 15:09

晓柳轻扬发表于 2024-7-18 15:08
这么费劲，那还是算了吧，有啥喝啥。

找个理由去山里游玩啊，一起去

作者: 晓柳轻扬 时间: 2024-7-18 15:24

云川发表于 2024-7-18 15:09
找个理由去山里游玩啊，一起去

会议室有西瓜，我先去吃西瓜一会再说

作者: 云川 时间: 2024-7-18 15:27

晓柳轻扬发表于 2024-7-18 15:24
会议室有西瓜，我先去吃西瓜一会再说

好的，替我吃两块，不用吃多

作者: 云川 时间: 2024-7-18 15:41
本帖最后由云川于 2024-7-18 15:45 编辑

7月18日练肩，

健身群里流行一句话，健身不练腿，早晚得羊尾，
身为一个纯洁的人，我看不懂他们在说些什么，
但是依然听劝，每周第一练就是练腿。
接着就是练背，这是倒三角必不可少的环节。
然后才是所谓的虚荣门面胸肌，很多初学者都把练胸放到首位，没必要，完全没必要。

而若想把倒三角完美呈现，必须认真练肩，练肩完美的效果就是传说中的南瓜肩。
所谓南瓜肩，不是一条长南瓜挂脖子上，那是牲口的辔头。
南瓜肩针对的是圆形的南瓜，如同一个南瓜扣在了肩膀上。
如果文字不够直观，我来发一张图片，算了，贴图麻烦，请自行百度NBA球星霍华德的南瓜肩。

肩膀肌肉虽然薄弱，但也分三个部位，
前束，造成正面视觉冲击。
中束，使肩膀看起来宽阔如海洋（这是一帮狂热粉丝对他们爱豆的吹捧词，拿来借用一下）。
后束，这才是南瓜肩不可缺少的环节，大部分人只重视前束和中束，而忽视后束的重要性，那样的肩膀就是一颗被猪拱了的南瓜，值得欣慰的是，我一向重视后束，避免了被猪拱的尴尬。

废话不说，上计划：

动作                   组数*个数
哑铃推举          6*12~15
哑铃前平举       4*12~15
杠铃站姿提拉    4*12~15
哑铃侧平举       4*12~15
哑铃俯身飞鸟    5*12~15（这个应该放在第一位，这是我最喜欢的动作）

以上只是纸上谈兵，具体锻炼时我会根据状态随时调整，酌情增减，大家不要照搬教材。

事前热身和事后拉伸，不用多说。

作者: 雁字回时月满楼 时间: 2024-7-18 16:13

作者: 雁字回时月满楼 时间: 2024-7-18 16:13
允许吃瓜吧~

作者: 云川 时间: 2024-7-18 16:53

雁字回时月满楼发表于 2024-7-18 16:13
允许吃瓜吧~

吃吧 90楼会议室有瓜

作者: 清无言 时间: 2024-7-18 17:09

云川发表于 2024-7-18 15:41
7月18日练肩，

健身群里流行一句话，健身不练腿，早晚得羊尾，

更新得不错

作者: 江南烟雨~ 时间: 2024-7-18 17:35

云川发表于 2024-7-18 15:02
看看这个

这个前面一小段是胸背的，那个我也做不了。后面和我做的一样，也就是 P90X.12.更剧烈的燃脂运动

作者: 云川 时间: 2024-7-18 21:21

清无言发表于 2024-7-18 17:09
更新得不错

哈哈哈，感谢清姐鼓励

作者: 云川 时间: 2024-7-18 21:21

江南烟雨~ 发表于 2024-7-18 17:35
这个前面一小段是胸背的，那个我也做不了。后面和我做的一样，也就是 P90X.12.更剧烈的燃脂运动 [/ba ...

咱不做剧烈的，保护好腰椎是关键

作者: 江南烟雨~ 时间: 2024-7-19 13:54

云川发表于 2024-7-18 21:21
咱不做剧烈的，保护好腰椎是关键

嗯嗯，名字是剧烈的，其实做起来还好。引腿向上那个要注意幅度，其他应该还OK的。我腰椎本来就不好，确实要悠着点

像那种站立弯腰的动作，我都不做。

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