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标题: 有关健身，@老剑解惑～ [打印本页]

作者: 泼雷 时间: 2021-2-22 16:55
标题: 有关健身，@老剑解惑～
本帖最后由泼雷于 2021-2-22 17:38 编辑

有关健身，先说自己的一点确认的心得体会。
嗯，主要是对小蓉说的。

就是最初的时候，尽量借助外力坚持。
不要迷信自己的毅力。
我曾经用KEEP，每日瑜伽等APP锻炼过，也坚持了一段时间，终于没有成为日常，依旧把运动搞成每天不情不愿的任务打卡。
只有，让运动毫无负担地成为生活习惯和生活所需，才算真正坚持下来。

那么，这一年半，我是怎么做到的呢。健身房推出一款活动，半年卡2600，如果半年打卡率超过60%，就再赠送半年。
而活动之外，全年卡是3800。

也就是说，我的坚持，等同赚了2000多块钱，还有就是，运动特意选择下午傍晚，因为江苏卫视会循环播放《非诚勿扰》！

是的，感谢孟非，感谢黄菡！

现在问题来了，也是今天遇到一个同样是资深健身爱好者的同事，和他讨论后的困惑：

我一直在做有氧，就是椭圆机，间或操课（尊巴）
但是发现体重下降不明显了。
我的同事说，因为有氧和节食是一个道理，会不停降低不长肉的最低标准，渐渐把自己逼上绝路：你会最终只吃很少，大量运动，很容易反弹。

他的建议是：力量训练，长肌肉块，让肌肉72小时代谢能量。甚至说，划船等器械也不够，要哑铃杠铃等超重，每天几个就足够。
可是，女子不是肌肉很难长出来吗？
我应该怎么办？

作者: 老剑 时间: 2021-2-22 17:26
我其实知道，你迟早会提出这个问题的，但我看你打卡的天数还没到一百，所以，以为你会晚一些提出这个问题，至少不会是现在。既然今天提了，那我就屁颠屁颠地来解答一下：

健身初期，特别是体脂率高的新手，我往往建议是从有氧开始，不管是跑步、单车还是椭圆机，都是不错的选择。

这样做的目的有几个，一是这类有氧运动的门槛低，新手实操的难度不大。二是坚持有氧运动确实可以达到减脂瘦身的效果。三是养成坚持锻炼的良好习惯。尤其第三点，是最为重要的，如果没有养成健身的习惯，那么无论哪种运动都是别人的运动，和你无关。

当养成了健身的好习惯之后，特别是有氧运动坚持一段时间后，肯定会遭遇瓶颈。所谓的瓶颈就是体重和体脂率很难再降下去，除非再节食，再加大运动量，事实上，这样做的危害很大。因为有氧运动虽然能强大心肺功能，并使肌肉的耐力得到增强，但不能促进肌肉的生长，甚至在节食与增加强度的双层压迫下，不仅会消耗脂肪，还会消耗肌肉进行能量代偿。肌肉如果开始消耗，势必会降低基础代谢，从而让你的减脂变得越来越艰难。

所以，当有氧运动进行到一定阶段，特别是出现瓶颈的时候，需要进行调整，也就是说，得加入无氧运动（力量训练）的内容来促进肌肉生长。

很多女生排斥力量训练，总担心会长成芭比金刚，其实这个担心是多余的，那种强悍的体格在女生中万里无一，普通人根本达不到那样的训练强度，更不可能丧心病狂地用激素去刺激肌肉生长，你死了这条心吧。

力量训练肯定会促进肌肉生长，女生会比较慢，但再慢也会让形体慢慢地改变，变得更健美和匀称，马甲线或许跑步能抛出来，但绝对跑不出蜜桃臀，只有力量训练才能做到。最关键的是，只有保持和增加肌肉量，才会使基础代谢维持在一个比较高的水平，基础代谢强大，减脂就更轻松。

所以，那位健友说的没错，新手从有氧开始，到有氧无氧结合，是一个追求健康健美的美少女的必经之路。

但力量训练关系到动作的标准性，以及训练过程中可能出现的危险性，所以建议在开始之前要在专业教练的指导下学习好每一个基础动作，不要自己盲目撸铁。

时间不够了，暂时就说这么多吧。

作者: 泼雷 时间: 2021-2-22 17:36
本帖最后由泼雷于 2021-2-22 17:37 编辑

看来我的困惑是正常的了。去健身房找教练问问看。
抽空推荐一些无氧项目。
谢谢剑哥！

作者: 泼雷 时间: 2021-2-22 17:41
最初器械力量训练，教练指导时，我也担心过金刚芭比，他说的和你很像：想的美，肌肉哪儿那么容易长。

作者: 泼雷 时间: 2021-2-22 17:53
@黄小蓉抽空也来看看
春天不减肥，夏天徒伤悲
一起健身变美叭～

作者: 泼雷 时间: 2021-2-22 18:27
再加点建议：
健身房的选择，不要只看活动图便宜，要至少满足几个条件：

1、距离家要近。这样分分钟就可以去了。比如我选择的就是就近，步行只有5分钟。背包就可以出发那种。

2、环境要好。优雅舒适的环境，让你的运动体验会愉快些，然后配套设施都要有，比如按摩振动带，各种器械，教练，操课，沐浴房等等。

作者: 风入松 时间: 2021-2-22 19:38
坚信生命在于静止的人路过，，，，，，

作者: 泼雷 时间: 2021-2-22 20:54

风入松发表于 2021-2-22 19:38
坚信生命在于静止的人路过，，，，，，

人字前面落下一个字貌似：懒，，，

作者: 徐二妞 时间: 2021-2-22 21:44
你健身是为了减肥啊？
我以为健身只能塑形，不能减肥呢。

作者: 黄小蓉 时间: 2021-2-22 22:32
你们对我太有信心了。。
健身会员卡我办过一次，包了俩年总共去了不到十次。。。
对于我这种考拉型选手，能每天运动2小时甭管做什么，都已经是巨大的进步了

作者: 黄小蓉 时间: 2021-2-22 22:34
我现在的目标就是每天坚持跟着直播教练把俩小时的塑形动作做下来，先坚持住一个月再说

作者: 黄小蓉 时间: 2021-2-22 22:35
今天晚上比昨天好多了，感觉动作已经好做多了，加油加油，坚持就是胜利，哦也！！！

作者: 黄小蓉 时间: 2021-2-22 22:36
我现在目标很简单，不是减肥也不是塑形，就是让自己运动起来，身心愉悦

作者: 黄小蓉 时间: 2021-2-22 22:37
一个月以后，再谈减肥大计哈哈

作者: 论金 时间: 2021-2-22 23:29
老剑，我其实每晚都做滚腹轮和举哑铃，做了几个月，肌肉都没感觉了，就是力尽而歇，八块腹肌是有了，肩颈舒服了，但感觉上不去了。我长年踢球，本身有马甲线的，胸肌也有，问题是瓶颈了，是不是该去健身房了？
另外我的手腕一直痛，忍痛运动，无法加大份量。
接下来怎么办？

作者: 老剑 时间: 2021-2-23 00:33
本帖最后由老剑于 2021-2-23 00:44 编辑

论金发表于 2021-2-22 23:29
老剑，我其实每晚都做滚腹轮和举哑铃，做了几个月，肌肉都没感觉了，就是力尽而歇，八块腹肌是有了，肩颈舒 ...

如果是为了增肌，就必须遵循“渐进超负荷”原理，否则肌肉适应了当前的强度，就不会继续生长。这是增肌的规律，没办法打破。如果手腕有伤，就只能先去治好再加大负荷了。

一般来说，每三个月左右就要调整一次健身训练计划，包括动作、负重。目的是改变肌肉的适应应激，给肌肉以新的刺激。以效果来说，动作的改变不如负荷的增加，毕竟，肌肉之所以生长，就是为了使身体能够承受所接受到的负荷强度。

所以，如果你对自己的身体有更高的要求，那确实应该去健身房了。

作者: 老剑 时间: 2021-2-23 00:45

黄小蓉发表于 2021-2-22 22:37
一个月以后，再谈减肥大计哈哈

别那么乐观，先定三个月为好。

作者: 南狼坨子 时间: 2021-2-23 04:28
本帖最后由南狼坨子于 2021-2-23 05:26 编辑

黄小蓉发表于 2021-2-22 22:32
你们对我太有信心了。。
健身会员卡我办过一次，包了俩年总共去了不到十次。。。
对于我这种考拉型选手， ...

我周日徒步，二十几个人的队伍，只有两个男队友，包括我；
讨论了一下为什么女人比男人爱健身，结论是女人更爱美。
我所说的这些女人，有很多是跑步达人，越野山路跑至少是十公里的，有很多要跑二十几公里。
女人健身之后, 年龄就停止不变了。

作者: 薇芸 时间: 2021-2-23 08:01
我以健身界外人的身份提醒大家，体型肌肉这些都是外在的东西，节食减肥不可取，长此以往，难免影响肠胃正常功能运转，也影响到身体对营养的吸收，这些都是生命之源，固本之基。

作者: 论金 时间: 2021-2-23 08:07

老剑发表于 2021-2-23 00:33
如果是为了增肌，就必须遵循“渐进超负荷”原理，否则肌肉适应了当前的强度，就不会继续生长。这是增肌的 ...

手腕的伤痛是去年守门被球射伤的，一直没好，一直运动和健身，正月停止健身半个月，好点了。估计一恢复又痛。再坚持三个月试试，年中去健身房找教练学习。准备做个肌肉男大爷。

作者: 论金 时间: 2021-2-23 08:08
我腿部肌肉特别发达。

作者: 论金 时间: 2021-2-23 08:09
就是伤痛多，膝盖没有太大的承受力估计。

作者: 泼雷 时间: 2021-2-23 09:08
还有问题：
运动的装备。
目前，我是专业跑鞋，自配了护膝防护。
还需要准备什么防护用具吗？
能想到的，赶紧抓住问全了

@老剑

作者: 妖精七七 时间: 2021-2-23 11:15
对于一个懒癌患者来说，最好的健身方法就是睡觉

作者: 薇芸 时间: 2021-2-23 13:40

妖精七七发表于 2021-2-23 11:15
对于一个懒癌患者来说，最好的健身方法就是睡觉

十分赞成，问题是睡不着。。。

作者: 妖精七七 时间: 2021-2-23 14:29

薇芸发表于 2021-2-23 13:40
十分赞成，问题是睡不着。。。

怎么会，吃饱，唱歌，睡觉，醒来继续吃，人生多美好。

作者: 非著名刀手 时间: 2021-2-23 14:33

妖精七七发表于 2021-2-23 11:15
对于一个懒癌患者来说，最好的健身方法就是睡觉

对，而且还要有一个有腹肌的男人一起睡吧……

作者: 妖精七七 时间: 2021-2-23 14:38

非著名刀手发表于 2021-2-23 14:33
对，而且还要有一个有腹肌的男人一起睡吧……

女人们都搂着有腹肌的男人一起睡，你这个油腻男要咕咕了。

作者: 老剑 时间: 2021-2-23 16:42

泼雷发表于 2021-2-23 09:08
还有问题：
运动的装备。
目前，我是专业跑鞋，自配了护膝防护。

如果只是椭圆机和跑步，有双专业跑鞋和护膝就差不多了，容易扭到踝关节的，也可以准备一副踝关节护具，同时注意补钙。
如果决定撸铁了，还需准备以下护具：

护腰带，这是必须的，凡练臀腿的动作都须佩戴。

护腕，凡需用手执握的动作都佩戴。

腕关节缠绕护带，护腕的升级品，保护功能更大。

健身半指手套，女生可以选择一副轻便的健身手套，可以延缓老茧的产生。男生就看自己的需要了，一般来说，男性老手都不会喜欢手套，影响手感。

膝关节缠绕护带，这个护带比普通护膝的保护功能更强大，一般用于大重量深蹲或倒蹲时使用。

肘关节护带，卧推时用于保护肘关节。

肘关节缠绕护带，区别于肘关节护带，保护功能更强大，主要用于大重量卧推时对肘关节的稳定和加固。

防滑护腕助力带，抓握大重量时防脱手之用，男士在大重量硬拉和引体向上时用得比较多。

作者: 周不通 时间: 2021-2-23 19:29
我的劳动和健身有区别。复杂，无规律。

作者: 老剑 时间: 2021-2-24 00:44

论金发表于 2021-2-23 08:09
就是伤痛多，膝盖没有太大的承受力估计。

喜欢踢足球的，膝盖伤病远比跑步者多，这是因为会高频率地使用急停、变向和大力抽射（带球运行中大力抽射支撑腿的负荷超级大）等动作，这些动作对膝关节的冲击非常大，运动造成的膝盖损伤大多是由超负荷造成的。我姐夫爱好打篮球，还是球队主力，去年膝盖也开始有些疼痛不适，去医院查出半月板积液，医生建议是在治疗的同时适当降低运动强度。
已经有了运动的爱好，完全不运动是不可能的，适当降低下肢运动强度，会缓和伤病，有助恢复。

作者: 啊哩哩啊 时间: 2021-2-24 00:49
这个我要好好学习。我健身无法保持规律性，因为时常在旅途中，办的健身卡有时一月都用不上几次。现在常做的也只能是3公里至5公里快走，加上腹部和颈肩活动。问题是不能规律性运动。

作者: 论金 时间: 2021-2-24 15:11

老剑发表于 2021-2-24 00:44
喜欢踢足球的，膝盖伤病远比跑步者多，这是因为会高频率地使用急停、变向和大力抽射（带球运行中大力抽射 ...

健身对膝盖要求高吗？
足球没办法停下来。

作者: 老剑 时间: 2021-2-24 15:27

论金发表于 2021-2-24 15:11
健身对膝盖要求高吗？
足球没办法停下来。

健身中凡用腿的动作都会用到膝盖，除了跑步和深蹲等各种蹲，对膝盖的要求倒也不算高。
跑步带普通护膝就好了，关键是要掌握正确的跑步姿势，尽量避免后脚跟先着地。一般来说，后脚跟着地说明步子迈得比较大比较开，前脚远远超出身体重心，那么落地的瞬间会产生向后的制动力，这个冲击力会很大，并且直接由膝关节来承受。可以网上搜来教学视频看看。
另外，深蹲对膝盖的要求也比较高，深蹲时的重量由踝关节、膝关节和髋关节分担，其中，膝关节承担着“铰链”的关键角色，虽然没有跑步时的冲击力（跑步的冲击力是体重的七倍），但对包裹围绕膝关节的韧带与肌肉的静态压力不小。一般男士上大重量深蹲，我会建议绑上专业的膝关节缠绕弹力绑带进行防护。

作者: 论金 时间: 2021-2-24 15:34

老剑发表于 2021-2-24 15:27
健身中凡用腿的动作都会用到膝盖，除了跑步和深蹲等各种蹲，对膝盖的要求倒也不算高。
跑步带普通护膝就 ...

我从小练习过短跑，有脚尖着地的良好习惯。
但是不太喜欢纯跑步，跑步应该和踢球差不多的训练，踢球对腿部、腰部、腹部力量要求更高。
深蹲对膝盖有杀伤力，这个我以后注意。膝盖本来就很多伤，不能再伤了。

作者: 泼雷 时间: 2021-2-24 19:06

老剑发表于 2021-2-23 16:42
如果只是椭圆机和跑步，有双专业跑鞋和护膝就差不多了，容易扭到踝关节的，也可以准备一副踝关节护具，同 ...

谢谢剑哥！全部收藏。
我咨询了教练，决定暂时不撸铁，加大有氧，加上器械。
终于请私教了，主要最近有活动，价位能接受。
先练十节课再说。

作者: 老剑 时间: 2021-2-24 20:01

泼雷发表于 2021-2-24 19:06
谢谢剑哥！全部收藏。
我咨询了教练，决定暂时不撸铁，加大有氧，加上器械。
终于请私教了，主要最近有 ...

撸铁不仅仅只是撸杠铃哑铃，固定器械同样在撸铁的范围内。实际上，我们说的撸铁泛指一切无氧运动，甚至包括短跑。
固定器械对于新手来说当然更安全也容易掌握，但素，我掐指一算，虽然十节私教课少了一点，既然买都买了，不学会一些常规的基础动作还是不划算。

我马上要出发去撸铁了，等我回来再跟你列个简单的基础动作的单子，这些动作才是撸铁的灵魂，其他动作包括固定器械大多是从这个基础上延伸演化出来的。

作者: 泼雷 时间: 2021-2-24 21:41

老剑发表于 2021-2-24 20:01
撸铁不仅仅只是撸杠铃哑铃，固定器械同样在撸铁的范围内。实际上，我们说的撸铁泛指一切无氧运动，甚至包 ...

好的，坐等。谢谢剑哥！
私教是个美女，挺负责的，讲了好多道理，频点。
如有必要，打算索性跟进1-2个月，一套流程彻底搞定，然后再慢慢自己练。
反正我已确认自己能坚持，会一直运动下去。

作者: 老剑 时间: 2021-2-25 00:58

泼雷发表于 2021-2-24 21:41
好的，坐等。谢谢剑哥！
私教是个美女，挺负责的，讲了好多道理，频点。
如有必要，打算索性跟进1-2 ...

简单列一下最常见也最实用的基础动作。
胸部：
1、杠铃卧推。练胸避不开杠铃卧推，卧推和硬拉、深蹲一起，被称为健身“三大黄金动作”，重要性自不必说，就不展开阐述了。
2、哑铃卧推。
3、蝴蝶机夹胸。本来想说哑铃飞鸟的，但考虑到和蝴蝶机的效果接近，且蝴蝶机更容易掌握，就推荐蝴蝶机夹胸了。另外，传统哑铃飞鸟的动作其实是有巴格的，需要改良，但说来话长，就不展开了。还有龙门架绳索夹胸也是很好的，只是这个动作比较难掌握，有基础之后再学好了，这次就不推荐了。

背部：
1、俯身杠铃划船。
2、俯身单臂哑铃划船。
3、龙门架高位下拉。

臀腿：
1、罗马尼亚硬拉。
2、深蹲。
3、保加利亚单腿蹲。

肩：
1、哑铃侧平举。
2、坐姿推举。坐姿推举有杠铃和哑铃两种，相对来说，杠铃推举效果更好，但哑铃推举更易学易掌控。
3、蝴蝶机反向飞鸟。这个动作是练三角肌后束的，一般人会忽略三角肌后束的锻炼，我们要做二班的。

手臂（二头肌）：
1、杠铃弯举。
2、哑铃弯举。
3、哑铃锤式弯举。

手臂（三头肌）：
1、俯身哑铃臂屈伸。
2、坐姿哑铃颈后臂屈伸。
3、龙门架绳索下压。
其实，俯卧撑、双杠臂屈伸、窄距卧推、仰卧杠铃臂屈伸等等都是锻炼三头肌的好动作，但新手掌握起来有些难度，就暂时不推荐了。

以上，为健身必须学会的撸铁基础动作，其他动作都是在这个基础上进行衍变的。
暂时就说这么多吧......我的时间哈，真是不够用，哈哈。

作者: 南狼坨子 时间: 2021-2-25 07:30
十几年前我也请过一个美女教练，练了一段时间，感觉不错，后来换了俱乐部，就没在请了，再后来也不去健身房了……现在主要是大运动量的hiking在山里，有坡，心肺功能能得到锻炼提升，再配合一些俯卧撑等，效果还不错。

那个美女教练真的很漂亮哈哈，印度裔好像。

作者: 老剑 时间: 2021-2-25 14:59
臀腿锻炼的基础动作，除了39楼列出的三个以外，男士可以加一个倒蹬机倒蹬，女生还可以加一个臀举。

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