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标题: 推荐一个颈腰背部肌肉的锻炼方法(转) [打印本页]

作者: 月光屏    时间: 2015-5-12 20:12
标题: 推荐一个颈腰背部肌肉的锻炼方法(转)
                             长期的久坐、弯腰可导致腰背部肌肉韧带被动的拉长,并使得其弹性下降、劳损、力量下降,可导致黄韧带增生肥厚、椎体间不稳、骨赘形成(骨质增生)、小关节增生肥大,甚至发生椎间盘突出、椎体滑脱、椎管狭窄,从而导致腰痛及下肢坐骨神经放射痛。
平时坚持进行腰背肌的锻炼,有助于维持及增强脊柱的稳定性,从而延缓脊柱劳损退变的进程,可以有效地预防腰痛的发生。
推荐四个动作长期做能很好的改善。

作者: 月光屏    时间: 2015-5-12 20:13
本帖最后由 月光屏 于 2015-5-12 20:28 编辑

一燕飞法:俯卧,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面,保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。
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作者: 月光屏    时间: 2015-5-12 20:13
本帖最后由 月光屏 于 2015-5-12 20:29 编辑

二小燕飞法:俯卧,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。
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作者: 月光屏    时间: 2015-5-12 20:14
本帖最后由 月光屏 于 2015-5-12 20:23 编辑

三点支撑法:仰卧,去枕屈膝,将腹部及臀部尽量向上抬起,依靠头部及双足三点支撑身体的重量,抬到最高点后保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。
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作者: 月光屏    时间: 2015-5-12 20:14
本帖最后由 月光屏 于 2015-5-12 20:23 编辑

五点支撑法:仰卧,去枕屈膝,将腹部及臀部尽量向上抬起,依靠头部、双肘部及双足五点支撑身体的重量,抬到最高点后保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。
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作者: 舞婆娑    时间: 2015-5-12 20:35

作者: 月光屏    时间: 2015-5-12 20:38
舞婆娑 发表于 2015-5-12 20:35

听朋友说一朋友就做小燕飞坚持做一年,腰痛改善许多。
作者: 舞婆娑    时间: 2015-5-12 20:41
月光屏 发表于 2015-5-12 20:38
听朋友说一朋友就做小燕飞坚持做一年,腰痛改善许多。

的确如此,小燕飞是经典动作。
作者: 归隐宋朝    时间: 2015-5-12 21:19
试了试,还好基本能完成动作,就是很累。
作者: 竹林荷风    时间: 2015-5-12 21:24
这个动作恐怕是俺做不到了
作者: 开的是寂寞    时间: 2015-5-12 21:50
感觉不管做什么运动,还是贵在坚持
作者: 月光屏    时间: 2015-5-12 21:53
归隐宋朝 发表于 2015-5-12 21:19
试了试,还好基本能完成动作,就是很累。

多少累点才有效果,每天坚持十来分钟。

作者: 月光屏    时间: 2015-5-12 21:55
荷静雅 发表于 2015-5-12 21:24
这个动作恐怕是俺做不到了

能做到什么地步就做什么样,慢慢就会坚持久一些。

作者: 月光屏    时间: 2015-5-12 21:55
开的是寂寞 发表于 2015-5-12 21:50
感觉不管做什么运动,还是贵在坚持

是,这个比较有针对性,对腰椎和颈椎效果见效。
作者: 沈眉珊    时间: 2015-5-12 23:06
难在坚持。
作者: 墓歌    时间: 2015-5-12 23:28
酒醒了试试
估计准确完成动作比较难了
作者: 归隐宋朝    时间: 2015-5-13 07:35
墓歌 发表于 2015-5-12 23:28
酒醒了试试
估计准确完成动作比较难了

干嘛酒醒?就当是酒后娱乐了。

作者: 花开富贵    时间: 2015-5-13 11:51
盯盘盯久了,起身用背部连续撞击墙也挺有效。
作者: 月光屏    时间: 2015-5-13 17:32
墓歌 发表于 2015-5-12 23:28
酒醒了试试
估计准确完成动作比较难了

一开始可能会不到位,天天做十来分钟会很有效的,你坚持试下。

作者: 月光屏    时间: 2015-5-13 17:33
花开富贵 发表于 2015-5-13 11:51
盯盘盯久了,起身用背部连续撞击墙也挺有效。

撞背不如这个,而且撞背有时撞不好了会受伤。

作者: 月光屏    时间: 2015-5-13 17:34
归隐宋朝 发表于 2015-5-13 07:35
干嘛酒醒?就当是酒后娱乐了。

互相督促。一见面不要问你吃了吗,要问你锻炼了吗
作者: 月光屏    时间: 2015-5-13 17:34
沈眉珊 发表于 2015-5-12 23:06
难在坚持。

恩,偶尔做看不出效果,我的那个朋友坚持了一年腰疼好了。




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